Gör bäckenet mer flexibelt
Gör bäckenet mer flexibelt
Stå med fötterna parallella och en flexibel boll under korsbenet. Utför ryggrads- och bäckenrörelser genom att svänga på bollen fram och tillbaka, till ena sidan och den andra. Utforska känslorna av att flytta ryggraden inte bara i flexion och förlängning utan i olika riktningar i rymden.
Ryggrad
Ryggrad
Ligga på din sida, med benet i en 90 graders vinkel på en upprullad matta. Gör mjuka rörelser genom att rulla mattan fram och tillbaka medan du utför rotationsrörelser i ryggraden och utnyttjar tyngdkraften på ett avslappnat sätt.
Mobilisera och koppla av ryggraden
Mobilisera och koppla av ryggraden
Med dina fötter och händer parallella och vilar på en stabil bas som en pall eller ett lågt bord, alternerande rörelser som håller båda fötterna på golvet och lyfter dina klackar medan du tar huvudet mot bröstet så att ryggen blir rund. Håll axlarna avslappnade hela tiden. Utforska känslan av att röra sig i samordning med din andedräkt och i olika riktningar i rymden. Observera de områden där du samlar mer spänning för att släppa dem.
Mikromotion för ländryggen
Mikromotion för ländryggen
Med ena handen på varje knä, ta dina ben mot buken när du andas ut. Känn sträckningen av ländryggen och, genom mikrorörelser, dess mobilisering i alla rymdriktningar. Känn massagen som denna hållning genererar i buken.
Sträcka, slappna av och mobilisera
Sträcka, slappna av och mobilisera
Med vänster hand korsad på utsidan av höger, släpp din vikt till vänster, utför mikrorörelser samordnade med din andning och känn hur du sträcker, slappnar av och mobiliserar vävnaden och ryggraden. Byt sida och avsluta med båda händerna parallellt.
Vik och sträck
Vik och sträck
Andas lätt och ta händerna mot golvet, böj knäna när du tar bröstet närmare dina lår. Om du inte kan röra marken, lägg till exempel yogastenar. Sträck ut dina ben utan att ta fotsulorna från marken och håll så länge du kan. För att sitta upp, böja knäna igen och gå upp lite efter lite, ryggkotor till kotan.
Rikta in kolumnen
Rikta in kolumnen
Med dina händer och fötter parallella, rikta in din ryggrad och känn hur dina muskler, nedre delen av ryggen och de djupa magmusklerna hjälper till att stabilisera positionen. Den enkla versionen av denna ställning innebär att du stöder dina knän och underarmar, OCH den svåra versionen innebär att du lyfter ett ben.
Halv bro
Halv bro
Med fötterna parallella, knäna i linje med mitten av dina höfter och dina armar vid kroppens sidor med handflatorna uppåt, andas in och höja bäckenet och ryggraden för att bilda en rak linje från axlar till axlar. knän. När du andas ut, sänk ryggraden långsamt och känn att varje ryggkotor kommer i kontakt med marken. Försök att hålla vikten väl fördelad och undvik att bära den mot livmoderhalsområdet.
Vinn flex
Vinn flex
Från utgångsläget för föregående övning, lyft ett ben och utför vågrörelser från ryggraden, bäckenet och benet. Stöd dig själv på foten och axlarna, undvik att lägga vikt på livmoderhalsområdet för att inte överbelasta det.
Korrigera ryggavvikelser
Korrigera ryggavvikelser
Luta dig till exempel med kvasten med fötterna parallella med höfterna. Koppla av armbågar och axlar för att skydda leden. Böj knäna och utforska ryggraden och justera den för att undvika överdriven krökning i ländryggen, livmoderhalsen, sakral eller ryggområdet.
När du har smärta i ländryggen, det vill säga i nedre delen av ryggen, är det inte lämpligt att vila. Tvärtom, så snart smärtan tillåter det, är idealet att gå, även i korta steg och utan att lämna hemmet och börja sträcka.
Stretches är en effektiv behandling mot smärta i rygg. Fråga din läkare när du kan starta dem om du har "fastnat". Om smärtan inte inaktiverar kan du göra dem för att förhindra att den eskalerar. Och när du har återhämtat dig, för att förhindra smärta i nedre delen av ryggen.
Hur man gör övningar för att lindra ryggont
Du måste hitta ögonblicket för att kunna göra dem utan att skynda dig, ta dig tid. Du behöver inte mer än 20-30 minuter och du kan göra dem till exempel när du går upp ur sängen eller innan du lägger dig, men det måste alltid vara en avkopplande tid där du kan fokusera på dig själv.
Hur hållningarna måste vara
Helst bör de vara enkla hållningar, som de vi föreslår i galleriet, så att du inte känner dig tvungen att anta dem. Du bör kunna slappna av i den position du intar för att hålla den tillräckligt länge för att muskelfibrerna ska förlängas och sträckan blir effektiv. Under sträckan ska du kunna andas med ett visst djup, aldrig blockera situationen. Varje gång du andas ut kan du försöka gräva lite djupare in i posen och göra sträckan djupare.
Hur länge måste de hålla
Helst bör sträckan vara lång. När du börjar sträcka kan du kanske hålla sträckan i kortare tid. Oroa dig inte, så småningom kommer du att kunna förlänga sträcktiden och därmed hjälpa musklerna att ge sig lite efter lite.
Gör det ont att sträcka sig?
Om det gör ont, fortsätt inte att sträcka. Kontrollera din hållning och om det är korrekt och det gör ont igen när du sträcker, kontakta din läkare eller en sjukgymnast.
Och dessutom förstärker det kärnan
Kärnan är bäcken-, mag-, länd- och ryggmusklerna. Att arbeta med det är viktigt för att stabilisera ryggraden och undvika ryggont. I den här artikeln föreslår vi enkla och säkra magmuskler att arbeta med.
