Samma sak händer dig varje år. Sommaren kommer och du har en galen önskan att visa upp magen. Att ha en platt och tonad buk är ett plus att visa upp dina färskaste kläder som ingen annan . Och att få det är inte så svårt! Denna enkla rutin på fem minuter hjälper dig att nå ditt mål. Naturligtvis är det viktigt att du är konstant och tar hand om din kost. Det gör inte ont att du inkluderar mat i din kost som hjälper till att eliminera magen och bekämpa vätskeretention.
Samma sak händer dig varje år. Sommaren kommer och du har en galen önskan att visa upp magen. Att ha en platt och tonad buk är ett plus att visa upp dina färskaste kläder som ingen annan . Och att få det är inte så svårt! Denna enkla rutin på fem minuter hjälper dig att nå ditt mål. Naturligtvis är det viktigt att du är konstant och tar hand om din kost. Det gör inte ont att du inkluderar mat i din kost som hjälper till att eliminera magen och bekämpa vätskeretention.
Frontplatta
Frontplatta
Denna övning är enligt många experter en av de mest kompletta som finns för att stärka buken. För att ge dig idén säger de att en 30-sekunders plank kan motsvara 15 sit-ups . Nu är det mycket viktigt att du utför rörelsen väl för att uppnå önskade effekter och, ännu viktigare, gör det utan att skada dig själv.
Hur det utförs?
Ligga på magen och stödja händer och fötter. Håll i denna position i 1 minut så tonar du den främre ändtarmen i buken. Se till att du inte sänker ned ryggen. Din rygg ska inte generera för mycket kurva under rörelsen. Om du märker att din styrka är svag kan du luta dig på underarmarna och knäna istället för dina fötter. Du kan också göra variationer och anpassa den till din nivå.
- Håll i 1 minut i den här positionen.
Patry Jordán har många rutiner där han utför denna rörelse. Den här videon kan hjälpa dig att öva övningen bra.
Sidoplanke
Sidoplanke
Denna typ av planka hjälper dig att tona din sneda mage på några sekunder.
Hur det utförs?
Ligga på din sida och lyft kroppen medan du lutar dig på en underarm och en fot. Som med frontplankan måste du vara försiktig så att din rygg är rak och inte slutar böja .
Om du har svårt att stanna i den här positionen, försök att göra det genom att stödja ditt knä. Det blir lättare för dig och det fungerar också.
- Håll 45 minuter i denna position och upprepa på motsatt sida.
Isometrisk abs kan också vara till stor hjälp för att definiera din mage.
Dans med hulbågen
Dans med hulbågen
Vem har aldrig dansat med hulbågen under sin barndom? Under en längre tid har den här leksaken varit så rolig och effektiv att många fysiska tränare har introducerat denna båge i sina sessioner och gjort denna roliga dans till en del av sin träning .
Hur det utförs?
Det är barns lek. Och aldrig bättre sagt! Lägg bågen i midjan och börja flytta dina höfter för att stödja den så att den inte faller till marken. Denna roliga övning är perfekt för att stärka buken och tona figuren.
- Försök att dansa bågen i 1 minut i taget eller, om du inte kan hålla den så länge, gör 3 uppsättningar om 20 sekunder.
Om du har kul att träna med hulbågen kan du träna dessa övningar en dag när du känner för det och har mer tid.
Crunch med fitball
Crunch med fitball
Crunchen är den klassiska buken, den av allt liv … Genom att introducera bollen lägger du till en liten svårighet och ökar intensiteten på träningen. Det blir kul för dig.
Hur det utförs?
Få en stor boll och sitt upprätt på den, med benen platta på golvet och knäna böjda i rät vinkel mot marken. Lägg händerna på bröstet eller bakom huvudet och försök att hålla nacken så stabil som möjligt medan du gör sit-ups .
När du lutar dig in kommer bollen att glida något. Detta kommer att tvinga dig att dra åt din mage medan du kontrollerar och stabiliserar rörelsen så att du inte faller. Det är inte alls svårt att göra det och ryggen är i en säker position, men det lägger till en extra svårighet som innebär ett mer komplett arbete .
- Utför 30 repetitioner (cirka 45 sekunder)
Om du föredrar att göra dem i traditionell stil kommer den här guiden att ge dig många idéer.
Kobra utgör
Kobra utgör
Vissa yoga- asanas kan vara mycket användbara för att forma buken . Kobrapositionen är en av dem, eftersom det låter dig utöva praktiskt taget alla magmuskler. Dessutom kommer det också att fungera i nedre delen av ryggen, ett område som ofta glömmas bort under träningen.
Hur det utförs?
Ligga på magen och sprida armarna på golvet. Sträck tillbaka benen och lyft långsamt din torso som stöder dina händer och förlänger dina armar. Din pubis och tår ska vara i kontakt med marken och bilda en rak linje.
- Håll den här positionen i 45 sekunder.
Din kropp kan vänja sig vid att göra den här korta rutinen och börja be om mer aktivitet. I så fall kan du upprepa serien eller förlänga träningen med en av Patry Jordán-handledningarna. Du har möjlighet att fortsätta arbeta i buken eller ändra zon för att arbeta i olika muskelgrupper. Du kan också avsluta en längre session genom att sträcka med yogaövningar. Denna rutin kan hjälpa dig.
