Snabba och läckra måltider som du kan göra på mindre än 20 minuter

Dessa snabba, välsmakande och hälsosamma måltider tillagas på 20 minuter eller mindre och uppfyller två grundläggande villkor: de är lätta att laga och de är också näringsmässigt balanserade .

Makaroner med tomat och ost

Pasta behöver inte gödas om den görs i rätt mängd och passar perfekt i snabba, rika och hälsosamma måltider. Medan du lagar makaronerna (ca 10-12 minuter) rasper du tomaten och blandar den med hackad färsk basilika (du kan också sauta lite om du vill). Lägg sedan till den dränerade pastan. Fyll på mozzarella, getost (eller keso om du föredrar en lättare version). Och du värmer upp det lite i mikrofonen så att det smälter.

Bönsallad

Ta en handfull kokta och dränerade konserverade bönor. Blanda dem med en tomatfärg, röd och grön paprika, gurka, avokado och lök. Komplett med några kuber färsk ost. Och servera denna baljväxtsallad på en vete- eller majstortilla. Fler recept med baljväxter, här.

Tonfisk och kokt äggsallad

Tricket med detta recept för att göra det supersnabbt är att simulera flera processer samtidigt. Medan du gör några skivor potatis och några ömma bönor i ett silikonfodral i mikrovågsugnen (högst behöver du cirka 10-15 minuter), förbereder du ett kokt ägg. Sedan, på en salladsbas, lägger du potatisen och de ömma bönorna, tillsammans med några tomatkilar, ägget skärs i fjärdedelar och strimlad naturlig tonfisk. En lätt och aptitretande sallad.

Omeletter fyllda med skinka och peppar

Först, saut remsor av gröna, röda och gula paprika. Gör sedan några tunna runda franska omeletter från ett ägg. På varje tortilla lägg en skiva iberisk skinka, några remsor med sauterad peppar och rulla. Och för att göra det mer balanserat, komplettera skålen med en blandning av ömma skott. Det är ett av de snabba och enkla recepten för när du inte vill komplicera ditt liv.

Nudlar med kyckling och grönsaker

För att göra enkla och hälsosamma måltider måste du spara tid genom att laga och tillaga balanserade rätter (med en bra vegetabilisk bas, lite animaliskt eller vegetabiliskt protein och lite kolhydrater eller spannmål). Detta recept görs till exempel genom att steka några grönsaker som redan har tvättats och hackats tillsammans med några kycklingremsor medan nudlarna lagar mat. För att ge den orientalisk nudelrulle serverar vi den i en skål med lite av kokvattnet. Känner du det, eller hur?

Tonfisklök med ris

Tonfisk med lök med ris

En annan nyckel till snabba, rika och hälsosamma måltider är att göra enkla förberedelser och mycket grundläggande matlagning. Medan vi kokade riset med en handfull frysta ärtor sauterade vi lök och grillade några tonfiskfiléer, vilket är en fisk rik på fördelaktig omega 3. Ett annat alternativ för att spara ännu mer tid är att använda ris som redan är kokt från en annan dag eller den som de säljer redan förberedd.

Kikärter med spenat

Det finns oändliga recept på kikärter med spenat. Men den här görs på ett enkelt veck och det är utsökt. Fräs ett par handfull färsk spenat. Lägg till en handfull kokta kikärter på burk. Ta bort och komplettera med finhackad rödlök och russin och pinjenötter eller andra friska nötter. De skulle också vara mycket välsmakande med ett kokt ägg eller lite avsaltad och smulad torsk.

Grillad fisk med sallad

Det är lika enkelt som att förbereda en sallad med färska groddar, redan tvättade och skurna, tomater skurna i halva, remsor med piquillopeppar och komplettera skålen med en grillad eller ångad fisk. Detta gör det snabbare och är mycket lättare och friskare än stekt eller panerat. För att ge en mer kraftfull touch till skålen kan du klä den med lite vitlök och persilja sauterad i olja.

Sauterat nötkött och grönsaker med ris

Även om det inte rekommenderas att äta rött kött mer än en gång i veckan, ger det dig en god mängd järn och vitamin B12, vilket är viktigt för kroppen och undviker anemi. Här har vi sauterat några kalvköttremsor i en wok tillsammans med några grönsaker, och vi har följt dem med lite kokt ris.

Tomat-, avokado- och mozzarellasallad

Det är så enkelt som att skiva tomat, avokado och färsk mozzarella. Du placerar dem i en spiral på en tallrik. Klä dig med olja, salt och rödpeppar. Garnera med färska basilikablad. Och du kan följa med denna hälsosamma måltid med några ömma skott eller blandad sallad som redan är skuren och tvättad. Om du är osäker, ta reda på om avokado är fetande eller inte.

Makaroner med räkor

Medan pastan kokar, skalar du några räkor (de säljer dem redan kokta till ett bra pris och kan frysas i portioner). När det är al dente, töm det. Lägg den i en eldfast gryta med räkorna och några hackade basilikablad. Strö riven ost ovanpå. Värm en minut i mikrovågsugnen och du får en hälsosam måltid på nolltid.

Turkiet kotlett med grillade grönsaker

Tricket för att påskynda detta recept, som också passar som en lätt middag, är att laga potatisen i mikrovågsugnen. Tvätta dem utan att ta bort huden, genomtränga dem, lägg dem i en mikrovågsugn och koka dem med hög effekt i 4-5 minuter. Låt dem svalna lite, skär dem i skivor och grilla dem tillsammans med tomatskivor och lökremsor. Slutligen sluta med dem med några grillade kalkonkoteletter som du kan göra samtidigt som grönsakerna.

Quinoa sallad

Du kan göra detta quinoarecept som om det vore en couscous. Skär i sååå små kuber rödlök, gurka och grön och röd paprika. Blanda det med ett glas förkokt quinoa. Och låt det marinera i några minuter med en tråd av olivolja, citronsaft och färsk mynta. Om du vill att det ska vara lite mer komplett kan du lägga till några kokta kikärter eller några kycklingbröstkuber.

Fruktsallad

För att göra det, basera en blandning av mjuka och grodda skott och komplettera den med säsongens frukter (i detta fall jordgubbar, mango och avokado). Och om du vill att den ska fungera som en enda, hälsosam och balanserad maträtt, kan du lägga till lite protein genom att lägga till några spån av iberisk skinka eller några ansjovis. Upptäck andra lätta och välsmakande sallader.

Grönsaker med sardiner och papillote

En av stjärnteknikerna för enkla och hälsosamma måltider är papillote, som består av att laga mat i sina egna juicer. Du kan göra det genom att sätta ihop ett kuvert med pergamentpapper och baka det, eller för att spara tid med ett silikonfodral i mikrovågsugnen. Lägg potatisskivor och zucchini- och morotremsor under. Ovanpå sardiner. Klä dig med olja och kryddor. Och laga högst i ca 8 minuter (beroende på om du gillar det mer eller mindre gjort).

För att laga snabba och hälsosamma måltider måste du uppfylla två grundläggande villkor: att de är lätta att laga recept och att de är balanserade ur näringssynpunkt.

Snabba och goda måltider som aldrig misslyckas

Pasta med kyckling och grönsaker. Basera några nudlar och sauterade grönsaker och kyckling som garnering.
Tonfisk och kokt äggsallad. Blanda sallad med kokt potatis, tomat, lök, tonfisk och hårdkokt ägg.
Ris med tonfisklök. Gör några grillade tonfiskbiffar och servera med pocherad lök och ris med ärtor.
Grillad fisk med sallad eller grönsaker. Kombinera en grön sallad eller några sauterade grönsaker med grillad fisk.
Kikärter med spenat. Fräs lite chard, tillsätt kokta kikärter och komplettera med vaktelägg, smulad torsk …
Quinoasallad med grönsaker. Skär mycket liten, peppar, gurka, lök, tomat och blanda dem med quinoa.
Turkiet kotlett med grillade grönsaker. Stekt potatis, tomat, lök … Och följ med grillad kalkonkotelett.
Grönsakssallad. Ta bönor, linser eller kikärter kokta och dränerade. Och blanda dem med råa grönsaker och ost.
Makaroner med tomat och ost. Riv tomaten och kombinera den med makaroner, basilikablad och färsk mozzarella.
Tortillor fyllda med paprika. Gör några franska omeletter och fyll dem med skinka och paprika.

Hur du sparar tid (och ansträngning) när du lagar mat

Hoppa över steg. Hur? Använda hälsosamt bearbetat. Med andra ord, livsmedel som har genomgått en viss liten omvandling, men utan att upphöra att vara hälsosamma, som färdiga kokta grönsaker, baljväxter och kokta spannmål, konserverad fisk, färskt och osötat mejeri … På detta sätt sparar du tid, men utan att fylla dig själv med tillsatt socker, salt, fetter eller tillsatser. Ta en titt på den ultimata listan över hälsosamma bearbetade livsmedel och dåliga ultrabearbetade livsmedel för att ta reda på vilka som är rätt för dig och vilka som inte är det.
Satsa på enkla förberedelser och matlagning. Att lämna maten rå eller laga den på grillen, grillen, ångan eller i mikrovågsugnen hjälper dig inte bara att spara tid utan hjälper också till att bevara näringsämnen bättre och har mycket mer smak.
Öva "multitasking". Vi lever i en tid av "multitasking" (multitasking) och matlagning är inget undantag. Samtidiga processer för att spara tid: gör en sauté medan pastan eller grönsakerna kokar, rengör resten av ingredienserna medan du förbereder ett kokt ägg …
Kocken tänker stort (och långsiktigt). När du lagar mat gör du mer och gör dina egna hälsosamma processer (på burk, frys …). Det handlar inte bara om att inte slänga någonting alls och återvinna resterna för att göra andra rätter, utan också om att spara tid när du vill improvisera en hälsosam måltid i kylskåpets blink.

Hur man förbereder snabb och hälsosam mat

Huvudnyckeln till hälsosamma recept är att de är balanserade. Det vill säga, det har rätt förhållande mellan alla viktiga näringsämnen. Och för att beräkna det är det inte nödvändigt att räkna kalorier eller exakta mängder. Med Harvard University (USA) tallriksmetod - som är den som vi använder för att lättast följa en hälsosam veckomeny som du hittar - har det inga problem att laga en hälsosam måltid.

Grönsaker och grönsaker. Fyll halva plattan med grönsaker och grönsaker och se till att vissa är råa. En skål med grädde eller grönsaksoppa är också värt det.
Lätta proteiner. Fyll en fjärdedel av tallriken med kyckling, kalkon, fisk, ägg, baljväxter, tofu … Begränsa rött kött och undvik bearbetat kött som kallskuret. Rationen är vad som skulle motsvara handflatan eller den stängda näven.
Hydrater och spannmål. Och fyll kvarvarande kvarts tallrik med vete, quinoa, havre, ris … (bättre om de är fullkorn som är mer fylliga och har mer näringsämnen). Detta motsvarar ett par skivor fullkornsbröd, en potatis som är lika stor som ett ägg och en halv kopp ris, pasta eller spannmål.