Kost för att aktivera ämnesomsättningen och gå ner i vikt utan att lida

Hur fungerar återställningsdieten?

Om du sitter fast och går ner i vikt kan du behöva starta om ditt metaboliska system. Hur? Med Reset-kosten, speciellt utformad för att få din ämnesomsättning att fungera snabbare och bränna mer kalorier.

Att öka din muskelmassa är nyckeln. Det viktigaste för att påskynda din ämnesomsättning betydligt och på lång sikt är att öka muskelmassan, vilket också gör att du kan minska din kroppsfettprocent. Med den här nedladdningsbara menyn vet du vad du ska äta för att få det dagliga proteinet som behövs för att "bygga" denna muskel, liksom andra näringsämnen som hjälper din kropp att bränna mer kalorier. Men först ger vi dig alla knep för att få det att fungera perfekt.

Bli aktiv inifrån och ut

Reset-kosten tar hänsyn till principerna för kronobiologi, till exempel tidpunkten för måltiderna, och vikten av att integrera sport i din rutin. Träning förbättrar din muskeltonus och för att behålla muskler behöver kroppen konsumera mer kalorier än fett även i vila. Ett kilo muskler bränner cirka 6 kcal om dagen i vila, medan en av fett bränner 2 kcal.

Överraska din (lata) ämnesomsättning

Ändra din rutin . Om du alltid tränar samma typ av träning, ändra för att din kropp blir van vid att göra detta arbete med minimal ansträngning och spenderar mindre.
Prova nya aktiviteter. Vandring, mountainbike; eller dansa, surra … Och göra det svårare med fotledsvikter när man går etc. Din kropp kommer att brinna mer.
Alternativa intensiteter. Det mest effektiva är att krossa i träning av högintensitetsintervall (HITT). Till exempel, när du kör, alternera perioder med jogging med perioder av löpning. Precis som att simma, åka skridskor, cykla …

Här är övningar för att aktivera din ämnesomsättning.

Protein från mat "gör" muskler

Kött, fisk, baljväxter, ägg, mejeriprodukter etc. hjälper till att bygga muskelmassa. Och eftersom dina proteiner smälts långsammare än kolhydrater och fetter, bränner de mer kalorier, eftersom du använder mer energi för att metabolisera mat (och av samma anledning är de också mer mättande).

Hur mycket protein är "precis rätt"? WHO rekommenderar att man konsumerar cirka 0,8 g protein per kilo vikt per dag, vilket för en person på 70 kg är 56 g per dag. När du är överviktig kan detta belopp stiga något.
Vad är det? Ett glas mjölk (8 g), en yoghurt (5 g), en kopp kokta linser (18 g) och ett kycklingbröst (25 g) är 56 g protein.

Upptäck tillfredsställande recept med dubbelt så mycket protein.

Måste du ta proteintillskott?

Om du inte är en idrottsman behöver du inte mer. Vissa idrottare som vill öka sin muskelmassa ökar sitt proteinintag, även med kosttillskott. Men om du gör 2 eller 3 gymsessioner varje vecka är det inte nödvändigt.

När skulle det vara nödvändigt? Om du tränar 60 till 70 minuter om dagen med hög intensitet bör du ta 1,2 gram protein per dag per kilo kroppsvikt. Fortsätt med exemplet på en person som väger 70 kilo, det skulle vara 84 g per dag.

Alliera dig med förkylningen

Under vintern, när vi utsätts för lägre temperaturer, bränner vi mer kalorier eftersom kroppen vill bibehålla en konstant kroppstemperatur och för att göra det behöver den energi och värme (kalorier).

Kalla drycker. När du dricker en vätska - bättre om det är vatten - vid en temperatur som är lägre än kroppstemperaturen, aktiveras ämnesomsättningen, som rusar för att använda energi för att värma upp den.

Mer omega 3 påskyndar också ämnesomsättningen

Blå fisk (sardiner, ansjovis, ansjovis …), torkade frukter (valnötter, pistaschmandlar …) och frön (chia, lin …) är rik på omega 3-fettsyror, som påskyndar ämnesomsättningen.

Bland fördelarna med mat med omega 3-fetter för viktminskning är att de hjälper till att minska motståndskraften mot leptin, ett hormon som underlättar viktminskning genom att hämma aptiten.

Mat som hjälper dig

Fullkorn. De aktiveras också. Ersätt raffinerade kolhydrater med fullkorn, som ger B-vitaminer och mineraler som krom och zink som fyller dig och aktiverar energimetabolism så att kroppen kan bränna mer kalorier.
Citrus och äpplen. Apelsiner, citroner och citrusfrukter i allmänhet hjälper oss att bränna fett och hålla vår ämnesomsättning hög. I äpplets hud hittar vi dessutom ursolsyra, en förening som, som bevisats i en studie vid University of Iowa (USA), aktiverar ämnesomsättningen (notera fördelarna med att äta ett äpple om dagen ).
Melatonin livsmedel. Forskare från University of Granada, Hospital La Paz i Madrid och University of Texas (USA) har upptäckt att konsumtionen av ett hormon som kallas melatonin, förutom att förbättra sömnen, påskyndar ämnesomsättningen och hjälper till att bränna kalorier. redan gå ner i vikt. För att få en bra dos melatonin, ta bananer, valnötter, ris, syrliga körsbär, havregryn, sockermajs.

Att äta lätt hjälper till att bränna mer

På eftermiddagen saktar ämnesomsättningen ner när den förbereder sig för en natts sömn. Enligt Perelman School of Medicine (USA) kan matsal sent öka vikt, insulin och kolesterolnivåer och påverka fettmetabolismen negativt.

Infusioner: återfukta och aktivera dig

Kaffe. Enligt University of London kan koffein i kaffe öka ämnesomsättningen mellan 3 och 11%. Men det är bättre att inte överstiga 2-3 koppar om dagen. Undvik också efter 18:00 om du har svårt att sova.
Grönt te. Ökar ämnesomsättningen tack vare innehållet koffein och epigallokatechingallat. Om du tar det till frukost och även gör träning är effekten större.
Citron med ingefära. Bland fördelarna med ingefärainfusion tillsammans med citrons hälsosamma egenskaper är att aktivera ämnesomsättningen och dessutom är blandningen mycket renande. Formeln är super enkel: infoga ingefära rot och tillsätt sedan saften av en halv citron.
Kanelinfusion. Denna infusion reglerar metabolismen av socker i blodet och hjälper till att kontrollera aptiten och bränna fett. För att göra det, infoga en kanelstång i 2 eller 3 minuter.

Förutom bantning och idrott, rör dig!

Människor som "inte slutar" hela dagen tenderar att vara tunnare. Detta beror på att de har en hög NEAT.

NEAT är en av de delar av ämnesomsättningen som representerar kalorierna som konsumeras av alla de dagliga aktiviteterna som inte utförs i syfte att träna (hushållsarbete, duscha, köa i bio, prova kläder, resa stående i buss etc.). Det kan vara fler kalorier än du tror …

Kost för att aktivera ämnesomsättningen

Om du är intresserad av att följa återställningsdieten för att aktivera ämnesomsättningen, här är en nedladdningsbar meny med idéer i 5 dagar, men du kan förlänga den genom att ändra ingredienser för andra ekvivalenter, så att du inte blir uttråkad så länge du är på en diet.

LADDA NER METABOLISMDIETEN

Kontrollera sköldkörteln om du inte går ner i vikt

Om du inte går ner i vikt även med den kost som vi föreslår och tränar 3-4 dagar i veckan, växlar vikter och kardiovaskulära övningar, bör du kontrollera din sköldkörtel.

Varför. Sköldkörtelhormoner reglerar ämnesomsättningen och kaloriförbrukningen. När det produceras av dessa hormoner under det normala (hypotyreos) saktar ämnesomsättningen ner och det tar mycket att gå ner i vikt. Med ett blodprov kan du se.