Protokoll 1
Protokoll 1
Satsa på hypopressiv abs. Dessa typer av övningar baseras inte på repetitioner (därför är de mindre aggressiva för rygg och bäckenbotten) utan om att bibehålla hållningen. Börja med planken med underarmsstöd (kolla in Gigi!), Håll i 40 sekunder, du kan!
FOTO: Reebok.
Protokoll 2
Protokoll 2
Hämta något. Ja, du läste det rätt. För att ha en platt mage kan du inte bara, du måste plocka! Problemet är i mängder, som en studie från Purdue University (USA) försäkrar, är det största problemet att vi har gjort snacks till måltider. Välj snacks som inte överstiger 300 kal, såsom naturlig yoghurt, en bit frukt, några morotcrudités eller en handfull nötter.
FOTO: Snövit.
Protokoll 3
Protokoll 3
Möt kungen av träningsövningar med hög intensitet: burpen. Och det är så komplett att det får dig att arbeta musklerna i nästan hela kroppen. Steg för steg: Stå upp, gör en knäböj, lägg händerna på golvet och ta tillbaka fötterna tills du stannar på planken, om du kan, gör som Ursula och gör en push-up. Återgå till startpositionen genom att vända rörelsen. Det verkar komplicerat men du kommer snabbt att få tag på det. Gör så många reps du kan på 40 sekunder.
Foto: Nike.
Protokoll 4
Protokoll 4
Om du gillar mer yoga har du tur, eftersom det också kan vara en bra allierad för dina magmuskler om du fokuserar och håller mer andetag i hållningar med vändningar som den här som Cristina Pedroche gör, Namaskar parsvakonasana (vridning i bön).
FOTO: Puma.
Minut 5
Minut 5
Kontrollera vad som finns i ditt kylskåp och se till att det inte finns någon brist på äpplen, ägg, sparris och andra livsmedel som ökar din ämnesomsättning (läs, din kropp bränner mer fett).
FOTO: Amelie.
Protokoll 6
Protokoll 6
För att visa upp din sex-pack (rectus abdominis) måste du minska fett (cirka 20%) och skulptera dina mage med specifika övningar som fungerar i den centrala zonen. Ta en medicinboll (du kan också fylla en kudde med några handdukar), lyft armarna över huvudet och kasta vikten mot golvet med kraft, ta upp den i en knäböj och upprepa. Om Karlie kan, kan du också!
FOTO: Adidas.
Protokoll 7
Protokoll 7
Nu går vi för snedställningarna, som är musklerna som ligger på sidan av buken. För detta kommer vi att göra rotationer med abs som de typiska på en cykel eller lungor med rotation som de som Gigi gör.
FOTO: Reebok.
Protokoll 8
Protokoll 8
Släpp den glassen, Julia, och byt ut den mot linfrö yoghurt! Dessa frön, som är rika på omega 3-fettsyror, har antiinflammatoriska egenskaper. Lägg yoghurten i frysen så kan du lura din smak sked för sked.
FOTO: Ät, be, älska
Protokoll 9
Protokoll 9
Vad du inte kan sluta titta på är den tvärgående abs. Ja, det händer oss också. Dessa två "hål" som är markerade på båda sidor och strax ovanför bäckenet och som är dolda av byxorna är bearbetade med övningar som sidoplanken (vi ville sätta ett foto av övningen, men du uppskattar verkligen vårt slutliga val mer, Sann?).
FOTO: Jon Kortajarena
Protokoll 10
Protokoll 10
Ta ett glas vatten, tycker du inte om något? Satsa på te eller fruktigt vatten (hemlagad) och lägg åt dig den beredda juicen, som är ett skott av socker. Ah! Och vi behöver inte varna dig för läskedrycker, eller hur? Socker och gas blir en explosiv blandning som översätts till "hej, uppblåst mage." Psst, psst, American Journal of Clinical Nutrition säger att med dessa förändringar kan du minska ditt kaloriintag utan mat med mer än 50%.
FOTO: Gisele Bundchen
Protokoll 11
Protokoll 11
Räkna timmarna du sov idag. En studie från Harvard University (USA) säger att kvinnor som sover mindre än 6 timmar om dagen har 15% större chans att drabbas av fetma och ackumulera bukfett. Så om så är fallet, ta väckarklockan och ställ tillbaka den, söta bantningsdrömmar!
FOTO: Frukost med diamanter
Protokoll 12
Protokoll 12
Gör dina vanliga övningar, men på en instabil yta, eftersom du måste hålla balansen aktiverar du omedvetet kärnan. Ta det för att träna: När du gör plankan, placera fötterna på några TRX och gör bosus lunges precis som Izabel Goulart gör toppen.
Protokoll 13
Protokoll 13
Att tona din kärna kommer inte bara att kännas bra när det gäller att visa upp din fantastiska kille på stranden, det kommer också att stärka ryggen och lindra smärta. Om du också tränar ländryggen, med hållningar som yogakobra som Kate Hudson gör, kommer din hållning att förbättras.
FOTO: Fabletics.
Protokoll 14
Protokoll 14
Traditionella buken som crunches är en av de värsta fienderna i bäckenbotten, eftersom om du inte behärskar tekniken riktas trycket på buken mot bäckenmusklerna och försvagar den. Istället för på golvet gör du dessa crunches (om du vill ha soffan som Selena medan du tittar på Netflix) och skydda din bas.
FOTO: Puma.
Protokoll 15
Protokoll 15
Tillbringa sista minuten med att analysera vad du har ätit idag. Se till att det finns en balans mellan (hälsosamma) fetter, kolhydrater och framför allt proteiner som är mättande (speciellt i kombination med fiber av fullkorn). Ta en titt på vår tallriksmetod och arbeta dina mage från köket.
Bra väder är här och med det en galen önskan att ta på oss våra bästa bikini och beskurna toppar. Du tog på dig din nya rufsiga bikini och HORROR!, Vad är den här magen? Var inte panik! Vi har nycklarna så att du kan visa upp din platta mage den här semestern och behålla den hela året. De bästa platta mageövningarna du kan göra hemma och maten för att bränna fett som aktiverar din ämnesomsättning,
FÅ EN PLAT BELLY
För detta måste du arbeta kärnan. Visst har du hört talas om kärna mer än en gång, men vet du verkligen vad det är? Sergio Micó, personlig tränare och VD för Global Fit Style, definierar den som den centrala delen av kroppen som garanterar stabilitet i varje rörelse. I motsats till vad många tror, går kärnan bortom magmusklerna, den inkluderar andra som ländryggen och multifida . Det är därför vårt urval av övningar går utöver enkla crunches. Så kattunge, slappna av … du borde ta en titt på galleriet.
Hur man snabbt får en platt mage
Sergio Micó har goda nyheter: Vi har alla magbesvär , vad som händer är att de kan döljas under fettet som ligger mellan huden och muskeln. Läs noga hur du bränner det fettet:
- Platta mageövningar. Det är nyckeln, ja, vi skulle gärna berätta att du kan få mag utan att svettas, men varför lurar vi oss själva! Naturligtvis har vi nycklarna för att optimera varje övning och fokusera resultaten på att bränna bukfett. Dessutom har du inga ursäkter, eftersom vårt urval, som du hittar i galleriet, sträcker sig från högintensiva övningar som burpee (dramatisk paus) till yogaställningar som Cobra. Vill du veta mer om yoga? Detta intresserar dig.
- Diet? Glöm dieter. Du behöver bara göra små förändringar som att eliminera läskedrycker från dag till dag, införliva linfrön i dina yoghurt och se till att dina rätter är kompletta (de har bra fetter, proteiner, kolhydrater …).
- Vila väl. Att ha en god natts sömn är bra för din hälsa och det syns i din midja. Enligt en studie av Harvard University (USA) är kvinnor som sover mindre än 6 timmar om dagen 15% mer benägna att vara överviktiga och att samla bukfett.
- Instabilitet. När du utför övningarna på instabila baser måste din kärna aktiveras ja eller ja för att upprätthålla balans. Med andra ord, om du bara har 10 minuter, gör en squat-session, men på en bosu! Det blir som om du hade tränat mycket längre. Men var försiktig, gå inte upp som Karlie Kloss, hennes nivå är väldigt topp (och inte bara på catwalksna), hon har lämnat oss mållös och vår motivation genom taket!
Av María Gijón Moreno.
