1. Torskleverolja
1. Torskleverolja
Torskleverolja toppar listan över livsmedel med mer vitamin D. En enkel matsked av denna olja täcker de dagliga behoven av vitamin D vi behöver. Och det ger också vitamin A och Omega 3-fettsyror.
2. Den blå fisken
2. Den blå fisken
Fet och fet fisk, som lax, tonfisk, sardiner eller makrill är själva livsmedlen som innehåller D-vitamin i den högsta mängden. Men de är inte bara en källa till detta vitamin utan också av proteiner och Omega 3.
3. Fisk och skaldjur
3. Fisk och skaldjur
Fisk och skaldjur, med ostron högst upp, är också en av mästarna i livsmedel med vitamin D. Men det innehåller också räkor, räkor, musslor … mycket billigare mat.
4. Levern
4. Levern
En annan av de livsmedel som är rika på vitamin D är levern av animaliskt ursprung, som kanin och nötkött.
5. Mejeri
5. Mejeri
Helmjölk, hel yoghurt och ost och smör ger det också. De som innehåller mer vitaminer är smör och feta ostar, såsom gouda, emental eller parmesan, men det är också sant att de är mycket kaloriska. Och om du tar skummet versioner, att de är berikade med detta vitamin, eftersom vitamin D, eftersom det är fettlösligt, finns i fett.
6. Äggen
6. Äggen
Förutom många andra egenskaper och deras höga innehåll av högvärdiga proteiner, sticker ägg också ut för att vara en annan mat som har vitamin D. I deras fall är den koncentrerad i äggula, så om du bara använder de vita kommer du inte att dra nytta av dess vitamin D.
7. Svamp
7. Svamp
En annan av de livsmedel där D-vitamin finns är svampar och andra svampar, såsom svamp. Men det rekommenderas att sätta dem i solen innan de konsumerar dem, för enligt en studie från Boston University (USA), även om de redan har skördats, fortsätter de att förvandla solens ultravioletta strålar till D-vitamin.
8. Avokadot
8. Avokadot
Avokado har traditionellt sagts vara en bra källa till D-vitamin när du inte vill använda animaliska produkter i vegetariska eller veganska dieter, men vissa studier tvivlar på detta.
9. Vetegroddarna
9. Vetegroddar
En annan av de växtbaserade livsmedel som anses vara rika på D-vitamin är vissa spannmål som vetegroddar. Men, som i fallet med avokado, finns det mycket kontroverser om det.
10. Solen
10. Solen
Ja, vi vet redan att det inte är ett livsmedel, men det är den sanna kungen av vitamin D. Och det är att mer än 80% av detta vitamin erhålls genom solen och bara cirka 20% genom mat. Om du vill veta allt om detta viktiga vitamin, fortsätt läsa vad vi säger nästa.
D-vitamin är ett mycket nödvändigt vitamin för att upprätthålla god ben- och tandhälsa. Det är involverat i absorptionen av kalcium och fosfor från maten och deltar i utvecklingen av benvävnad. Av dessa skäl tjänar det till att bromsa benskörhet och bibehålla muskelstyrka och funktion. Och enligt nya studier hjälper det också till att förebygga allvarliga sjukdomar som cancer eller Alzheimers.
Hur man får vitamin D
Det mesta av detta vitamin erhålls genom huden när vi utsätts för solens strålar, därför kallas det också ”solvitaminet”. Eva Pérez, medlem av General Council of Official Colleges of Dietitians-Nutritionists, klargör emellertid att genom diet kan cirka 20% av de rekommenderade dagliga mängderna uppnås, så att vi i vår dagliga kost måste inkludera mat som bidra.
Beroende på säsong, där vi bor, livsstil eller hudpigmentering, producerar vår kropp mer eller mindre mängd vitamin D.
För att undvika vitamin D-brist måste man komma ihåg att det finns vissa omständigheter som kan minska dess absorption; till exempel konsumtion av vissa mediciner såsom kortikosteroider. Dessutom lider personer med celiaki, njursvikt eller övervikt av dålig absorption av detta vitamin.
Livsmedel med mest D-vitamin
Förutom berikade livsmedel finns det många andra som innehåller detta vitamin naturligt.
- Torskleverolja, blå fisk, skaldjur, kyckling- eller nötlever, mejeri, ägg, svamp, avokado, vetegrodd, makrilllever.
Hur mycket sol att ta för att få den nödvändiga mängden
Det beror på årstiden, vilket förklaras av M explained Antonia Serrano Jareño, medlem av Solar Radiation Group vid Polytechnic University of Valencia. Men "det måste tas med i beräkningen att det här är genomsnittliga tider och att de har erhållits för den vanliga hudtypen i den spanska befolkningen och utan ljusskydd (solskyddsmedel)", säger Serrano.
- Vinter: "Den rekommenderade solexponeringen runt solmiddagen är cirka 130 minuter med ansiktet, händerna och nacken utsatt."
- Vår och sommar: "10 minuter exponerar också armar".
- Fall: "30 minuter (halva armar)".
Ett ganska vanligt problem
Brist på D-vitamin är vanligare än du tror. Oavsett hur gammal du är. Även med en balanserad diet kan du ha brister. Vi ger dig nycklarna för att upptäcka om du saknar vitamin D.
D-vitamintillskott är nödvändiga
Bara om dina nivåer är låga, som Dr Patricia Yarnoz, en nutritionist vid University of Navarra Clinic, berättar för dig i denna klinik om D-vitamin.
