20 enkla och läckra vegetariska recept

Vegetariska recept att dö för

Är du vegetarian eller vill du bara minska din konsumtion av kött och fisk? Skriv ner dessa recept fulla av läckra och lätta att göra grönsaker.

Zucchini-spagetti med röd pesto

Om du inte äter pasta av någon intolerans eller av andra skäl kan du prova zucchini-nudlar, ett läckert vegetariskt recept. De lyckas alltid och hjälper dig att lägga fiber i din kost utan att lägga till kalorier, varför det är ett av recepten att gå ner i vikt … enkelt och aptitretande! Vi har följt dem med en röd pesto, men de kombinerar bra med någon sås som vanligtvis åtföljs av traditionell pasta. Se recept steg för steg.

Ris med tofu-lök och grönsaker

För att göra detta recept i en sista minuten-plan kan du kasta i ett glas förkokt ris och en påse tvättade och skivade grönsaker och svamp. Fräs grönsakerna på ena sidan. Och för en annan sautélök och, när den är gyllenbrun, lägg till några kuber tofu och sautera dem tillsammans med lite sojasås. Sedan måste du bara blanda allt i en skål och det är det. Tofu, tillverkad av sojabönor (en baljväxter), är en av de klassiska ingredienserna i vegetarisk mat som ersätter kött och fisk.

Broccoli-couscous med groddar

Broccoli äts inte bara kokt, den kan också ätas rå som i detta vegetariska recept och därmed bevaras alla dess egenskaper. Tvätta några broccoli-plantor och blanda dem med mixern tills de är sandiga. Blanchera den resulterande couscousen i cirka 30 sekunder i kokande saltat vatten, sila och lägg åt sidan. Skär lite grönsaker (tomat, gurka, peppar, lök, sockermajs, ananas, mango …) i små kuber. Blanda dem med broccoli-couscousen. Krydda och toppa med färsk mynta och groddar. Upptäck fler recept med broccoli.

Spiraler med svamp och grönsaker

Här är beviset på att ett vegetariskt recept kan vara enkelt, lätt och gott. Du behöver bara laga några spiral pasta (det behöver inte bli fett om du gör rätt mängd och inte lägger till en bombsås). Steka lite grönsaker och svamp medan du lagar mat. Och du blandar ihop det och kryddar det med sojasås. För att kompensera för bristen på animaliskt protein, lägg till några frysta ärtor i matlagningen eller använd linspasta istället för normalt. Eftersom det inte innehåller ägg eller mejeriprodukter, är det ett veganrecept förutom att vara vegetarian.

Sparris och kesosallad

Som du kan se i denna sallad med sparris, tomater och keso behöver sallader inte alltid inkludera sallad eller andra gröna blad. I det här fallet är den ömma sparrisen basen och resulterar i ett vegetariskt recept som du kan ha klart på högst 20 minuter utan att behöva skrapa i fickan, mycket lätt eftersom varken sparris eller keso har många kalorier och näringsrik tack vare osten, nötterna och rören. Se recept steg för steg.

Har du gått igenom vårt avsnitt av dieter för att gå ner i vikt gratis?

Vegetabilisk omelett

Fräs grönsakerna som du har till hands i kylen, dränera dem för att eliminera överflödig vätska, blanda dem med piskat ägg och surka i en non-stick-panna som du gör med potatisomeletten. Och om du inte är bra på att göra tortillor, prova vår steg för steg för att göra en prisad potatisomelett. Ägget ger dig proteiner med högt biologiskt värde och dessutom tillfredsställer det dig mycket längre. Det är därför det är en av de hälsosamma middagarna som är lätta att göra och läckra!

Lätt grönsakslasagne

Om du gillar lasagne men du gav upp den för att den är för tung eller för att den har kött, missa inte den här lätta vegetabiliska lasagnen utan spår av kött. Eftersom det har 200 färre kalorier än en livstid, är det ett av våra favoritlätta pastarecept. Upptäck hur du gör det med vår steg för steg.

Lätt svamprisotto

Risotto är en av de bombrätter som försvinner omedelbart från nästan alla dieter om du inte har en hemlig formel för att lätta den. Tja, i Clara har vi det. Vår risotto med lätt svamp är ett recept med mer än 200 kalorier mindre än i det traditionella receptet så att du kan sätta in din tand då och då. Och dessutom är det 100% vegetariskt. Se recept steg för steg.

Quinoa fyllda kronärtskockor

Klipp av kronärtskockorna och stjälkarna. Ta bort ytblad och ludd och löv från insidan. Drizzle med några droppar citronsaft. Ånga dem i cirka 20 minuter. Fyll dem med en blandning av förkokt quinoa, sauterade grönsaker och kryddor. Ordna dem på en bakplåt, strö över parmesan ovanpå och baka i 10 minuter vid 200 °. Här är fler recept med kronärtskockor som ger mycket spel.

Lätt linsgryta

Vem sa att grytor är tunga och endast lämpliga för köttätare? Vår linsgryta är 100% skuldfri, super lätt att göra, vegetarisk och 100% vegan eftersom den inte innehåller några ingredienser av animaliskt ursprung, och den passar när som helst på året. Vill du pröva? Se recept.

Fyllda zucchini

Fyllda grönsaker passar bra som ett vegetariskt recept. Du måste bara klippa zucchinin, tvätta dem, klippa dem på längden och tömma dem. Sedan kokar du dem i 3 minuter, kyler dem och dränerar dem väl. Medan ugnen är förvärmd till 180 ^eller förbereder en sofrito med massa av zucchini och andra grönsaker, och använd den för att sluta fylla den . För att göra det mer komplett, lägg till några kokta ärtor och strö ost på toppen. Och baka 15 minuter. För att spara tid kan du använda en tallrik som redan är gjord i en "säker mat" -plan.

Kikärtor med spenat

Du kan också göra det klassiska receptet på kikärter med spenat i en vegetarisk version, enkelt och extremt snabbt. Du måste bara steka några ajitos i en stor stekpanna, lägg till en påse tvättad spenat och steka dem också. Tillsätt slutligen en halv gryta kokta kikärter och blanda väl. Jaja. Det är klart. Upptäck fler recept med spenat som är oemotståndliga och enkla att göra.

Tagliatelle med sparris och pinjenötterpesto

En oemotståndlig pastarätt med den typiska pinjenötterna och basilikapesto berikad med sparris. Så du har ett recept som innehåller fördelarna med nötter och den extra fibern av sparris, mycket näringsrik och lämplig som ett vegetariskt recept. Och om du också dekorerar det med några parmesanskivor (som de vi lärde dig att göra i Clara), går det från att vara en enkel daglig maträtt till en riktig festrätt. Se recept steg för steg.

Vegetarisk hamburgare

En mycket utbredd fråga är om du kan ta hamburgare på en diet och svaret är ja så länge de är lätta som den här, som också är vegetarisk. För detta recept, koka potatis och morot, töm och mosa med en gaffel. Blanda den med en sås vitlök, lök och hackad rödpeppar. Salt och peppar och tillsätt hackad persilja. Låt stå, bilda hamburgare, bruna dem på en mycket varm grill med en oljetråd. Och servera med fullkornsbröd och salladsblad.

Aubergine fyllda ris

För att göra dem har vi skurit några auberginer i hälften, vi har gjort några styckningar i massan och vi har bakat dem i 20 minuter vid 180 °. Sedan har vi låtit dem svalna lite, vi har tömt dem med hjälp av en sked, och vi har blandat denna massa med ett basmatiris med grönsaker som vi hade kvar från en måltid. Slutligen har vi fyllt auberginerna med blandningen, vi har bakat dem i 5 minuter vid 180 ° och det är det. Förutom att det är ett veganskt recept innehåller det inte ägg eller mejeriprodukter, det är en av de enkla och oemotståndliga middagsidéerna.

Brunt ris med säsongsbetonade grönsaker

Det finns oändliga risrätter, men vi älskar detta bruna ris med säsongens grönsaker eftersom det är utsökt, enkelt, billigt och … det har bara 220 kalorier! Det är därför det är 100% skuldfritt. Dessutom, eftersom det bara innehåller ris, grönsaker och nötter, fungerar det som ett vegetariskt recept och även vegan, eftersom det inte har en enda ingrediens av animaliskt ursprung. Och tack vare denna kombination av näringsämnen fungerar det som en enda maträtt. Se recept steg för steg.

Grön böna och rissallad

Blanda bara i några gröna bönor och några kokta eller ångade morötter, tillsammans med sockermajs och kokt ris. För att klä den, blanda en tesked senap med lite honung och olivolja. Och om du vill göra den till en komplett och balanserad unik maträtt kan du lägga till en handfull kokta kikärter och tre eller fyra hackade pistaschmandlar. Förutom att vara utsökt är detta vegetariska recept en av de bästa måltiderna att ta med till jobbet.

Quinoa-stek med broccoli och grönsaker

Fräs purjolök eller lök i en bred stekpanna. Tillsätt morot och stek igen. Tillsätt några kvistar broccoli och stek tills de får en intensiv färg. Tillsätt kokt och dränerat majs och förkokt quinoa. Blanda allt tillsammans och krydda med vispad sojasås tillsammans med honung och citronsaft. Servera med sesamfrön och hackad gräslök på toppen. Det är ett av de enkla recepten med quinoa att förbereda.

Aubergine köttbullar med tomatsås

För att göra degen, rosta ett par auberginer eller dra nytta av den de säljer redan rostad eller rostad. Blanda massan med vitlök och en matsked hackad persilja, 60 g riven ost, 1 vispad ägg, salt och peppar. Blanda väl och bilda bollar av samma storlek. Mjöl dem, passera dem genom piskat ägg och brödsmulor och stek dem i het olja i 2 eller 3 minuter tills de är gyllenbruna. Följ dem med tomatsås och lite hackad persilja ovanpå.

Riskakor med ost och aubergine

Koka 150 g ris. Stek under tiden några skivor aubergine. Och å andra sidan, pochera 1 lök och 1 purjolök och blanda den med det dränerade riset, 2 ägg och 40 g majsstärkelse. Forma några pannkakor med degen. Lägg en skiva rostad aubergine och en skiva lättost på hälften av dem. Toppa med kvarvarande riskakor. Mjöl dem i majsstärkelse, stek dem i olja och servera. För att göra dem lättare kan du värma dem i ugnen utan mjöl eller stekning. Upptäck fler recept med ris och pasta.

Ökningen av rörelser mot djurmissbruk, miljöism tillsammans med försvaret av hållbarhet och nya mattrender har gjort att vegetariska recept vinner mark för att bli det coolaste i gastronomi. Men förutom att vara utsökt, vad exakt består de av och vad är nycklarna till vegetarisk kost?

Typer av vegetariska dieter

Alla vegetariska dieter är baserade på livsmedel av vegetabiliskt ursprung, avstår från konsumtionen av kött och fisk och ersätter den med andra livsmedel. Men beroende på om de innehåller ägg och mejeriprodukter finns det flera typer av dieter.

Ovolácteovegetariana. Det finns inget kött eller fisk, men det finns ägg och mejeriprodukter.
Lacteovegetariana. Det finns inget kött eller fisk eller ägg, men det finns mejeriprodukter.
Ovovegetarian. Det finns inget kött eller fisk eller mejeriprodukter, men det finns ägg.
Vegan Det finns ingen mat av animaliskt ursprung, inte ens mejeri eller ägg.

Och flexiterian diet?

Den så kallade flexiterian dieten, eller också semi-vegetarian, är inte strikt vegetarisk eftersom den fortsätter att erkänna enstaka konsumtion av kött och fisk. Till skillnad från konventionella dieter där kött och fisk är allestädes närvarande minskar det emellertid deras närvaro till ett minimum av hälsoskäl, främst och ekologi, i vissa fall också.

På denna diet kan du till exempel begränsa konsumtionen av kött och fisk till en eller två dagar i veckan . Och i vissa strömmar undviks kött helt men fisk tolereras.

Nycklar till vegetarisk kost

De är baserade på livsmedel av vegetabiliskt ursprung, och beroende på vilken typ av vegetarisk kost de tillåter ägg och mejeriprodukter.
De kompenserar för bristen på animaliskt protein med proteinrika vegetabiliska livsmedel som baljväxter, som i kombination med spannmål, såsom ris, är näringsmässigt ekvivalenta med kött och fisk.
De ersätter kött och fisk i recept på produkter som tofu (baserad på soja) och seitan (baserad på vetegluten), som är mycket rika på protein och kan sauteras, bräseras, slås …
De förhindrar en minskning av kosten för hälsosamma fetter, såsom de fördelaktiga omega 3-fetterna från fet fisk, och berikar disken med nötter, frön och vegetabiliska fetter som också innehåller dem: valnötter, lin, avokado, olivolja …

Och om du vill komma in i den här världen men inte vet hur, missa inte nycklarna för att följa en mer vegetarisk diet, även utan att vara ett fan av grönsaker, från vår nutritionist M.ª Isabel Beltrán.