Avokado, havregryn, grön juice, denna diet eller den här … idag får vi mycket information om hälsosam kost som kan överväldiga och förvirra oss. Att äta hälsosamt är mycket lättare än det verkar och det är varken en modefluga eller behöver det vara ett offer.

En hälsosam kost gör mycket för vår hälsa. Näringsämnena i maten ger energi, reparerar celler och vävnader och gör kroppens vitala processer möjliga. Att äta bra är ett kraftfullt vapen mot sjukdomar som fetma, diabetes eller hjärt-kärlsjukdom.

Att äta en hälsosam och balanserad kost är mycket lättare än det verkar. För att hjälpa dig att vara tydlig om saker, låt oss först se vad hälsosam mat är, sedan får vi se hur man kombinerar dem korrekt och vi kommer att få en lista med tricks som hjälper dig att göra allt enklare.

Hälsosam kost: mat

Den första regeln är att 90% av maten du äter måste vara riktig mat - de livsmedel som äts som de är:

Hälsosam mat

Grönsaker
Frukt
Grönsaker
Spannmål (bättre fullkorn)
Kött (bättre kyckling, kalkon eller kanin än fläsk eller nötkött)
Tofu, seitan …
Fisk
Nötter
Olivolja
Vatten

De återstående 10% är reserverade för en serie produkter som ju mindre vi äter, desto bättre: de ultrabehandlade. Om du följer vår medarbetare, dietist-nutritionisten Carlos Ríos, kommer du att veta att ultrabearbetade livsmedel är de ”livsmedel” som inte liknar deras ursprungliga form. De är normalt laddade med tillsatt socker, salt, fetter och tillsatser.

Ultrabehandlad för att undvika

Småkakor
Frukostflingor
Pålägg
Förpackade juicer
Pommes frites
Super bröd
Förfriskningar
Förkokt
Dietstänger
Intarsia

För att få det att se mer ut visat har vi förberett den här typen av inverterad matpyramid som gör att du vid första anblicken och mycket tydligt kan se de livsmedel som borde vara mer närvarande på ditt bord.

Original text

Contribute a better translation

Hälsosam kost: hur man förbereder dina rätter
Nu när vi vet vilka livsmedel som är de som ska stjärna i vår kost, låt oss se hur man kombinerar dem och gör superhälsosamma rätter enkelt och snabbt.
Carlos Ríos förklarar för oss hur vi kan förbereda en hälsosam maträtt utan mycket ansträngning: ”Kombinera riktiga livsmedel och laga dem på ett hälsosamt sätt (järn, ugn, ånga …). Och minst hälften av dina rätter är av vegetabiliskt ursprung: grönsaker, frukt, baljväxter, nötter … Vi kompletterar resten med obearbetade animaliska livsmedel: kött, fisk, mejeriprodukter, ägg eller med livsmedel rik på kolhydrater som fullkorn, knölar. Det är lätt att äta en hälsosam och varierad kost ”.
I linje med vad Carlos rekommenderar finns det en metod som tjänar till att skapa hälsosamma rätter med 0-komplikation: tallriksmetoden skapad av Harvard University. Mängderna och proportionerna av grönsaker, kolhydrater och proteiner beräknas med måttet på en tallrik. Titta på bilden.

Harvard-plattmetoden

Halva plattan, grönsaker. Välj frukt och grönsaker i alla färger och försök att göra en av dagens måltider rå. Att ta dem i grädde eller soppa är också ett alternativ.
En fjärdedel av plattan, lätta proteiner. Kyckling, kalkon, fisk, ägg, baljväxter, tofu … Begränsa rött kött och undvik bearbetat kött som kallskuret. Experter rekommenderar att protein står för högst 15% av kalorierna i kosten. Enligt WHO bör 75% av dessa proteiner vara grönsaker (baljväxter, spannmål och nötter).
Ytterligare en fjärdedel av tallriken, spannmål (bättre fullkorn). Vete, quinoa, havre, ris … Detta motsvarar ett par skivor fullkornsbröd, en potatis som är lika stor som ett ägg och en halv kopp ris, pasta eller spannmål.
Efterrätt och drycker: till efterrätt, en bit frukt eller en yoghurt. Och att dricka, vatten, te, kaffe eller infusioner. Om du dricker mjölk, ett glas om dagen.
Till frukost: kombinera ett mejeri för att bidra med kalcium; kolhydrater, såsom osötat bröd och spannmål (havregryn, till exempel); proteiner (ägg, ost, yoghurt, tonfisk …) och frukt.
Mitt på morgonen och mellanmål: det är bra tider att inkludera ett utbud av hälsosamma fetter i form av nötter. Du kan också välja en yoghurt med frukt eller frukt med en uns mörk choklad.

Och hur många gånger äter jag varje mat?
Aktuell:
5 portioner grönsaker och frukt (det är inte värt att göra 5 av bara en av de två)
4 portioner av bröd, pasta eller ris i garnering
2 portioner mejeri (mjölk, yoghurt, ost)
1 servering fett dagligen; olivolja (3-4 msk), nötter (en handfull 20 g) …
En vecka:
3-4 portioner baljväxter
3-4 ägg (om du inte har kolesterolproblem, 1 om dagen till och med)
4 portioner fisk (minst två blå)
2 portioner vitt kött (kanin, kalkon, kyckling)
1 portion rött kött

10 nycklar till lätt hälsosam kost
De spannmål, bättre helhet. De behåller sina näringsämnen och ger dig fiber som hjälper till att reglera tarmtransit och skyddar kolon.
Matlagningsolja. Den bästa extra jungfruoljan, både rå och för matlagning.
Frukt och grönsaker, säsongsbetonade. Det är att föredra att grönsakerna vi äter är säsongsbetonade eftersom de innehåller färre tillsatser, kostar mindre att transportera och konservera och därför är friskare, mer ekologiska och billigare.
Mindre salt För mycket saltintag är en riskfaktor för högt blodtryck. Smaka på dina rätter med aromatiska växter och kryddor.
Kokt. Välj att laga dina rätter grillade, bakade eller ångade.
Läs näringsetiketter. Som Carlos Ríos säger, om en produkt har mer än 5 ingredienser, är det förmodligen en ohälsosam ultrabearbetad.
Planera dina måltider. Du kommer att spara tid, pengar och äta hälsosammare. Vår hälsosamma veckomeny och säsongsöppna inköpslista hjälper dig.
Ät medvetet. Tugga långsamt och njut. Du kommer att äta mindre och maten känns bättre än om du sväljer allt på 5 minuter.
Hälsosam bearbetad. De kan göra våra liv enklare: frysta grönsaker, konserverade grönsaker eller fisk, burkar av baljväxter, påsar sallad …
Fortsätt vara aktiv. Att äta bra är lika viktigt för att vara frisk som att göra sport. Du behöver inte gå till gymmet, men du måste gå snabbt i 60 minuter om dagen, springa, cykla, dansa … Det finns många alternativ.