Livsmedel som hjälper din hjärns hälsa

Sockeye lax

Sockeye lax ger DHA, vilket ökar syntesen av acetylkolin, ett viktigt ämne för minnet. Upptäck läckra sätt att förbereda lax på.

Jodiserat salt

Jod påverkar nervös och intellektuell utveckling från före födseln, så att inkludera jodiserat salt (med måtta) i vår kost är fördelaktigt för vår hjärns hälsa.

Ris med linser

Denna läckra maträtt kombinerar tryptofan och kolhydrater för att producera serotonin, neurotransmittorn för välbefinnande. Förutom att vara en bra kombination, kommer det att ge dig gott humör, vad mer kan du be om?

Ginkgo-infusion

Om du tar en infusion av bladen på detta kinesiska träd kommer du att förbättra cirkulationen i de små kapillärerna som bevattnar hjärnan.

Spenat

Spenat innehåller liponsyra, som förhindrar att nervceller oxideras genom inverkan av fria radikaler.

Ägg

De innehåller två näringsämnen som direkt påverkar minne och humör: kolin och vitamin B1. Upptäck recept för att inkludera fler ägg i dina dagliga menyer.

Sesam

Om du känner dig mer trött än vanligt och din uppmärksamhet minskar kan det vara så att du har järnbrist, så sesam kommer att bli en stor allierad.

Grönt te

Dess polyfenoler förhindrar oxidativ stress i hjärnan och fördröjer kognitiv nedgång. Gå inte överbord och drick inte mer än 2 koppar om dagen.

Choklad

Choklad innehåller skyddande polyfenoler och neuronstimulerande fenylalanin. Även om dessa ämnen gynnar din hjärna, ta inte mer än 20-30 g per dag.

Gurkmeja

Gurkmeja förhindrar utvecklingen av neurodegenerativa sjukdomar. Inkludera lite i din dag till dag, en tesked med lite peppar räcker, eftersom detta gör att gurkmeja absorberar bättre.

Om vi vet att vår kost direkt påverkar hälsan hos ben, muskler eller hjärtat, varför skulle det annars vara med hjärnan? I själva verket är det det mest komplexa organet och säkert det mest känsliga för effekterna av mat, eftersom de 90.000 miljoner neuroner som utgör det konsumerar mellan 300 och 400 kalorier varje dag.

I galleriet hittar du flera idéer för att "mata" din hjärna och få ett elefantminne och lodjurreflexer. Förutom dessa livsmedel berättar vi om fler saker att tänka på:

Nycklar till att ha en

Mer omega 3. Mellan 30 och 60 g fet fisk (sardiner, makrill, lax, bonito, tonfisk …) täcker de dagliga behoven av omega 3. Dessa fettsyror, mycket rikliga i hjärnan, reglerar sambandet mellan neuroner, så de kan inte saknas i din kost.
Mer färg. Vegetabiliska livsmedel med intensiva färger (rödpeppar, rödkål, bär …) är rika på naturliga kemikalier som skyddar nervceller.
Mer vatten. Hjärnan är 75% vatten och lider av uttorkning, även om den är mild. En studie från University of Leeds (Skottland) fann att dricka mer vatten förbättrade testresultaten. Om du också har svårt att dricka vatten kommer säkert några knep att vara till nytta.

Och du bör undvika dessa potentiella hot …

Socker. Överskott av socker gynnar en ökning av hormonet insulin, förknippat med minne och inlärningssjukdomar.
Mättade fetter. De påverkar nervcellernas goda tillstånd och kan minska förmågan att komma ihåg och tänka effektivt. Du hittar dem i mejeriprodukter och i kött. Välj skumprodukter och magert snitt.
Omega 6. I den moderna kosten konsumeras omega 6-syror i överskott och få omega 3, vilket förhindrar att omega 3-syror uppfyller deras skyddande funktion av nervceller. Omega-6 finns i solros- eller majs vegetabiliska oljor och i produkter gjorda med dem, såsom bakverk eller stekt mat.
Alkohol. Överdrivning har toxiska effekter på nervceller och kan leda till en brist på B1-vitaminer, nödvändigt för att få energi från glukos och hålla oss aktiva och fokuserade.

För att ditt sinne ska bli blixtsnabbt

För några år sedan sades det att socker var mat i hjärnan, och det är sant att hjärnan nästan uteslutande är beroende av glukos, som är en typ av socker och den huvudsakliga "bensinen" i hjärnceller. Men idag vet vi att socker är som en tändsticka som tänds och släcks på en sekund. När effekten av en mat rik på socker försvinner minskar förmågan att hålla uppmärksamheten och vi får dåligt humör. Därför behöver vi mat som ger detta socker ständigt och utan upp- och nedgångar. Dessa är till exempel baljväxter, spannmål, grönsaker och olja. Glöm inte att äta fem måltider om dagen, eftersom det är det bästa sättet att garantera en konstant energitillförsel.

Så att ditt humör inte tappar

Ät mat rik på selen, eftersom det är det mineral som har mest direkt effekt på hjärnan. Genom att öka ditt intag kommer du att känna dig mer glad och livlig. Välj till exempel paranötter, baljväxter, ägg, rågbröd, brunt ris och vitlök.

Mer avslappnad

B-vitaminerna spelar en grundläggande roll i nervsystemets och hjärnans funktion. Kött är den främsta källan till de flesta B-vitaminer, som främjar lugn och är nödvändiga för att få energi från maten.

Inkludera också gröna bladgrönsaker i din kost , eftersom de är rika på vitamin B9 (folsyra), viktigt för att lugna nerverna och njuta av känslomässigt välbefinnande. Och också för att minska nivåerna av homocystein, en aminosyra som i överskott försämrar minne och intellektuell skärpa. Dessutom innehåller mycket gröna livsmedel liponsyra, som också skyddar nervceller.

Du kan komplettera dosen vitamin B genom att inkludera en matsked supermat som jäst och vetegroddar i recept.

Ta hand om anslutningar och öka ditt minne

Vi är särskilt oroade över minnesförlust, men Alzheimers och andra neurodegenerativa sjukdomar kan förhindras, åtminstone delvis, genom att äta och anta andra hälsosamma vanor. God kommunikation mellan nervceller beror på tillståndet hos deras membran och dessa, på omega 3-fettsyrornas bidrag genom mat.

Av denna anledning bör du ta fet fisk och nötter, som ger D-vitamin och DHA, en av medlemmarna i omega 3-familjen, vilket förhindrar lesioner i samband med Alzheimers. Glöm inte att sola minst 15 minuter om dagen, eftersom det är den viktigaste källan till detta vitamin.

Särskilt omnämnande av C-vitamin, eftersom det bidrar till skapandet av neurotransmittorer. Klassikerna är apelsiner och kiwi, men det finns andra livsmedel som också ger dig C-vitamin.

Bonus: levande och smart mat

Dussintals studier visar att det finns ett samband mellan tarmens mikrobiota och förändringar i beteende och humör. Leta efter följande arter i fermenterade mejeriprodukter och naturliga konserverade grönsaker:

Lactobacillus acidophilus. Mycket effektivt för att kontrollera tarmbakterier som orsakar nervositet och en överdriven aptit på söta och feta produkter. Du hittar den i vissa yoghurt.
Lactobacillus plantarum. Det gynnar assimileringen av omega 3 och bekämpar också depression genom att öka den så kallade "hjärn-härledda neurotrofiska faktorn." Det finns i opasteuriserad surkål.
Bifidobacterium longum.  Det kan minska ångest. Hjälper till att hålla bakteriepopulationer i kontroll som kan ha en generell negativ effekt. Det finns i fermenterade mejeriprodukter.