Hälsosam, utsökt och fyllig frukost utan bröd

Frukostar brukar ha en huvudperson: bröd. Nutritionisten och CLARA-medarbetaren Carlos Ríos varnar för att även om du väljer fullkornsbröd, som är hälsosammare än raffinerat, bör du äta det med måtta. "Problemet är att när vi äter för mycket bröd, äter vi inte riktiga skyddande livsmedel, som frukt, grönsaker eller nötter ", förklarar han.

Det är sant att det är ett enkelt och snabbt alternativ att förbereda din frukost, men försök att bröd inte är den absoluta huvudpersonen varje dag. Boka den i ett par dagar och följ den med skivor frukt eller grönsaker, baljväxter eller hemlagade grönsaker, tonfisk, färsk ost eller iberisk skinka. Och för de andra dagarna kan du äta frukost utan bröd. För att göra din uppgift enklare ger vi dig 10 idéer för enkel, utsökt och fyllande frukost med bröd.

Chia pudding med frukt

En annan stjärna av mättande brödfria frukostar är chiafrön. Förutom att fylla mycket är de rika på fiber, som "drar" fett och omega 3, vilket är relaterat till att ha ett lägre kroppsfettindex, varför de är en av de bästa livsmedlen att bränna fett samt att bekämpa förstoppning.

För att göra puddingen blandar vi 250 ml mjölk med två matskedar chia, låt den sitta i en timme och tillsätt sedan bitar av frukt. I detta fall rå päron och pistaschmandlar.

Kokt ägg med tomat och sparris

Det är inte förvånande att ägget i många länder är en av de viktigaste frukostmatarna, förutom att det är mycket näringsrikt är det också en av de mättande livsmedlen. Så här börjar du dagen med ett fulladdat batteri. Och som kokta bidrar de inte med mer än 70-80 kcal / enhet, de gödjer inte heller någonting (upptäck här hur många ägg du kan äta på en diet).

Om du vill föröka din mättnadskraft kan du göra en frukost utan bröd baserat på kokt eller mjukt kokt ägg, körsbärstomater och sparris, som också är mycket lätta och mättande och anses vara en av livsmedlen för att leva längre och bättre eftersom Dess vitaminer och näringsämnen hjälper till att bilda antikroppar och röda blodkroppar, och de har en viktig antioxidantkraft.

Havregrynsgröt med banan och jordgubbar

Havregrynsgröt är en annan av de havregrynfrukostar som passar dig om du letar efter frukostar utan bröd som är mycket mättande.

Du måste bara ha förutseende för att göra gröt kvällen innan (upptäck här hur man gör en havregryngröt steg för steg) och, vid frukost, kombinera den med färsk frukt: en halv banan (en av de mest tillfredsställande livsmedel), ett par jordgubbar … Och söt med kanel, som är en av de fettförbrännande kryddorna som hjälper dig att påskynda din ämnesomsättning och gå ner i vikt.

Avokado fylld med kuber för ägg och kalkon

En annan mycket fyllig frukost utan bröd är avokadoen fylld med ägg, eftersom den kombinerar ägget med en annan mat som är mycket fyllande: avokadoen, en mat som trots att den är ganska kaloribevisad att den kan hjälpa dig gå ner i vikt eftersom den är så fyllig att den minskar 40% önskan att snacka under de närmaste 3-5 timmarna.

För att göra detta, brun bruna kalkon tacos. Skär avokadot på mitten och ta bort gropen. Förstora hålet genom att ta bort en del av massan och reservera den för en annan maträtt. Lägg sedan avokadot i en ugnsskål med en grov saltbas så att den inte välter. Knäcka ett ägg i hålet, fördela kalkon- och mozzarellakuberna ovanpå och baka vid 180 ° i 12-15 min (tills ägget har satt). Det är så överväldigande att det till och med kan tjäna dig som en snabb middag.

Yoghurt med frukt

En annan klassiker av mättande brödfria frukostar är att blanda hel yoghurt, som är mycket fyllig, med färsk frukt, sylt eller kompott (bättre om de är hemlagade så att de inte har överskott av socker och andra tillsatser). Även om hel yoghurt har demoniserats i flera år, visade en recension som publicerades i European Jounal of Nutrition att intag av hela yoghurt hjälpte till viktminskning mer än att ta dem skumma, troligen för att deras fett bidrar till mättnad. bortsett från det faktum att skummad yoghurt är en av de bearbetade livsmedel som inte bör missbrukas.

Här har vi kombinerat det med några jordgubbar med lite apelsinjuice och honung.

Havrepannkakor med hummus och lax

Om du letar efter frukostar som är mättande är havregryn en av dina bästa vänner. Och det är att bland havreegenskaperna sticker dess rikedom på proteiner, fibrer och långsamma absorptionshydrater ut, vilket gör den väldigt näringsrik och mättande.

Du kan till exempel göra några havregrynpannkakor (här är receptet) och kombinera dem med söta eller salta livsmedel. Här har vi spridit dem med hummus och vi har lagt rökt lax på toppen, två komplement som gör dem mycket mer näringsrika och tillfredsställande.

Sötpotatisrostat bröd

Om du vill prova nya smakkombinationer kommer du säkert att gilla dessa sötpotatis tostadas.

Skär sötpotatisen i skivor och kör dem genom brödrosten ett par gånger tills du ser att den är klar inuti. Fyll på bananjordnötssmör, blåbärchoklad eller gräddeost med hemlagad osötad hallonsylt.

Recept och foto från familjen mat på bordet

Avokado med färskost och tomat

Ett annat av recepten med avokado som kan antas som en frukost utan bröd som är mycket mättande är kombinationen av avokado, färskost och rå tomat. Ost, som är rik på protein, är mycket fyllande och har färre kalorier än andra ostar (ta reda på hur många kalorier din favoritost har här).

Det ursprungliga receptet använder färsk mozzarella, men om du väljer färsk ost eller till och med keso (anses vara det bästa mejeriet för viktminskning), blir det lika fyllt men mycket lättare.

Omelett med kompott

Du kan också göra en ändlig fransk omelett och fylla den med söta livsmedel, som den här med hemlagad kompott och vilda jordgubbar, eller salta, till exempel skinka och ost. I omeletter ger ägg cirka 96 kcal / enhet.

Om du ska göra dem söta, tillsätt inte salt till det vispade ägget och både till dessa och till de salta kan du lägga till mjölk i det vispade ägget.

Äggröra med skinka, svamp och sparris

Ett annat mycket tillfredsställande förslag till frukostar utan bröd är ett äggröra, skinka, sparris och svamp. Summan av livsmedel som är rika på protein och andra som är rika på fiber gör denna maträtt mycket näringsrik och fyllig. Studier har visat att svamp har en lång mättande effekt, vilket gör dem till en idealisk ingrediens för att kontrollera hunger. Anledningen är att den innehåller, som alla svampar, en stor mängd fiber (cellulosa), och till detta tillsätts dess låga kaloriintag (15 kcal per 100 g).

Fräs några svampar tillsammans med några sparristips. Lägg till några skinkakuber. Sautera lite mer. Tillsätt vispade ägg och rör om tills det har stelnat.