Ett gram protein ger 4 kalorier, exakt samma som kolhydrater. Om vi tar dem i överskott förvandlas de delvis till fett. Så varför satsar många dieter på att öka mängden protein för att gå ner i vikt? Tja, för även om kalorierna som kommer från proteiner och kolhydrater är desamma, har de inte samma effekt på kroppen.
Vi förklarar hur en hälsosam proteindiet måste vara för att gå ner i vikt. I slutet av artikeln hittar du en länk för att ladda ner gratis en komplett veckomeny för två veckor av den proteindiet som utarbetats av nutritionisten Mª Isabel Beltrán.
Varför går proteindieten ner i vikt?
Protein hjälper till att bränna mer kalorier. Även om de ger 4 kcal, som kolhydrater, måste kroppen använda mer energi (bränna mer) än vad som krävs för att metabolisera något annat näringsämne för att kunna använda dem . Dessutom har överviktiga kvinnor sett i vissa studier att de bränner mer fett när deras frukost och lunch innehöll mycket protein.
Proteindiet: Proteiner tar bort mer hunger
En annan fördel med proteiner framför kolhydrater är att de tar längre tid att smälta, så de hjälper dig att känna dig mätt och hindra dig från att äta mer än nödvändigt. De hjälper också din kropp att syntetisera YY-peptiden, vilket minskar hunger och hjälper till att kontrollera begär.
Men överdriv inte det … speciellt med animaliskt protein
- Kardiovaskulära problem. Eftersom vi tenderar att ta protein av animaliskt ursprung - och vi gör det i överskott - och dessa åtföljs av mättat fett och kolesterol, bidrar de till att täppa till artärerna och äventyra kardiovaskulär hälsa.
- Diabetes. Vissa studier har kopplat till att äta för mycket protein med en ökad risk för diabetes.
- Njurproblem Att äta för mycket protein tvingar njurarna och levern att arbeta hårdare för att eliminera dem, vilket gör att dessa organ blir överbelastade. För att motverka detta måste du dricka mycket vatten och naturligtvis ta mindre protein.
- Mer ömtåliga ben. Överskott av protein äventyrar också benhälsan, eftersom det ökar utsöndringen av kalcium från benen.
- Plus. Denna typ av diet kan orsaka en ansamling av ketonkroppar i blodet, som elimineras från kroppen med urin, svett och andning, vilket orsakar en obehaglig lukt när vi pratar eller svettar.
Proteindiet: hur det måste vara att vara frisk
På en proteindiet bör det vara klokt att öka proteinet. Det normala är att gå från en servering på 120 g fisk till en till 150 g, i genomsnitt till exempel.
Denna ökning av proteinserveringen syftar till att skydda muskelförlust genom att minska den totala kalorin i kosten. Eftersom för att gå ner i vikt måste vi skapa ett kaloriunderskott (ta färre kalorier än vi bränner så att kroppen använder våra fettreserver och bränner dem), om vi ökar mängden protein i kosten lite, hjälper det till att säkerställa kroppen konsumerar inte muskler istället för fett.
Dessutom måste minskningen av andra livsmedelsgrupper, särskilt kolhydrater, vara måttlig. Det vill säga, vi kan inte basera kosten bara på proteiner och mindre bara på proteiner av animaliskt ursprung, såsom vissa faser i en extrem proteindiet som Dukan.
Men vi måste moderera konsumtionen av kolhydrater och fetter och framför allt se till att dessa hydrater och fetter kommer från näringsmässigt intressanta livsmedel, såsom fullkorn eller olivolja, för att ge två exempel, och inte från andra som De kan vara industriella bagerier eller andra ultrabearbetade.
När du når önskad vikt måste du också återgå till en mindre portion protein. Kom ihåg att en balanserad diet bör hålla sig så nära som möjligt till Harvard-tallrikens sammansättning.
För att gå ner i vikt på proteindieten, äta protein på morgonen (och hela dagen)
Om du äter mer protein till frukost kommer du att konsumera färre kalorier under dagen och förlora mer fett. Detta händer för att ta en stor del av ditt dagliga protein under frukost eller lunch gör att du känner dig mer mättad och förhindrar mellanmål på eftermiddagen och före middagen.
Men det betyder inte att ägg eller pålägg till frukost varje dag.
Exempel på en hälsosam proteinfrukost utan animaliskt protein
- Yoghurt med låg fetthalt (5 g protein)
- 40 g havregryn (5,5 g)
- 20 g mandlar (3,7 g)
- 2 msk chiafrön (6 g)
- En halv kopp röda bär (1 g)
Hälsosam proteinfrukost med animaliskt protein
- 1 mjukt kokt ägg (6 g) eller 40 g söt skinka (9,6 g) eller 40 g naturlig konserverad tonfisk (9,4 g)
- 40 g rågbröd (2,5 g) eller havregryn (3,4 g)
- 1 kiwi (1,15 g)
- 1 glas skummjölk (7,8 g) med kaffe
Och som vi berättade för dig rekommenderas det att alla måltider innehåller något protein eftersom det har visat sig att proteiner gör sitt arbete bättre i muskler och vävnadsrekonstruktion om de tas under måltider på dagen istället för att ta det mesta på Middag. Och en passande muskelmassa hjälper dig att bränna mer kalorier, även i vila.
Den andra hemligheten med proteindieten: träning
Av samma anledning bör proteindieten gå hand i hand med att träna regelbundet. Till exempel stöder forskning från University of Guelph (Kanada) att en högprotein hypokaloridiet var effektivare för viktminskning om den åtföljdes av ett träningsprogram som inkluderade kardiovaskulär och styrketräning.
Hur mycket protein ska du ta
Enligt näringsriktlinjerna behöver vuxna 0,8 g för varje kilo vikt. Det är enkelt att beräkna, du måste bara multiplicera 0,8 (g protein) till vad du väger i kilo. Om du till exempel väger cirka 65 kg:
- 0,8 g protein x 65 kg (din vikt) = 52 g protein per dag
Men, som vi har sagt, i en hälsosam proteindiet för att gå ner i vikt måste du öka mängden protein du tar lite. Således beräknas det att du måste ta 1 g protein per kilo vikt (män, under vilka omständigheter till och med lite mer 1,2 g). Det vill säga, för 65 kg vikt bör du ta 65 g totalt protein per dag.
Och kom ihåg att det inte är 65 g mat, det vill säga det är inte 65 g kyckling, utan mängden protein som maten innehåller (i detta fall ger 125 g kyckling 25 g protein).
Animaliskt eller vegetabiliskt protein?
Detta är en annan kontroversiell punkt, eftersom de bättre kända hyperproteindieterna som ketogen, Keto eller Dukan skulle svara ja på denna fråga. Men … Världshälsoorganisationen (WHO) föreslår att växtproteiner utgör 75% av kosten, och djur, 25%.
Och det är att vi alltid associerar protein med biff, men det är inte så. Tänk på att 100 g kokt rött kött ger 25 g protein till kosten medan en kopp kokta sojabönor ger 22 g protein. Så vårt proteinval måste innehålla både djur- och växtursprung.
Tricks för att ta mer vegetabiliskt protein
Dessa idéer hjälper dig att berika din kost med vegetabiliska proteiner och ersätta en del av de animaliska proteinerna med dem.
- Grönsakspatéer. Att göra en aubergine, svamp eller morotpate med tahini (en pasta gjord av marken sesam) är ett sätt att lägga vegetabiliskt protein till din kost. En matsked tahini är 2,25 g protein.
- Baljväxter hamburgare. Gör en sås av lök, vitlök och peppar och tillsätt 100 g konserverade kikärter (20,8 g protein) dränerade. Blanda väl, forma den till en hamburgare och grilla den.
- Inkluderar frön. Till exempel vid frukost kan du inkludera 2 matskedar chiafrön (6 g protein) för att rosta med avokado. Du kan också lägga till 2 matskedar pumpafrön (5 g protein) till din granola-frukost.
- Sauterad. Om du steker grönsaker istället för kött kan du lägga till en halv kopp tofu (6 g protein) och / eller en fjärdedel kopp cashewnötter (5 g protein).
- Klä på salladen. Gör det med hampfrön - de ger 3 g protein per sked–, olivolja, citronsaft, vitlök och örter.
CLARAs proteindietmeny för hälsosam viktminskning
För att göra det enkelt för dig att tillämpa allt vi har sagt dig, här är en nedladdningsbar veckomeny med proteindieten. Det beräknas ta cirka 60-65 g protein dagligen, vilket skulle vara perfekt för en person som väger mellan 60 och 65 kg. Om du väger mer, öka mängden och om du väger mindre, minska den lite.
- Protein diet meny
