Kärnövningar för att undvika skador och förhindra ryggont

Vår bloggare och tränare, Eri Sakamoto, har förberett för oss en grundläggande träningsrutin som är perfekt om du tillbringar många timmar att sitta för att undvika skador och förhindra oönskade ryggont. Kombinera denna rutin med hjärtövningar, som att cykla eller simma och glöm de smärtor som gör dig så irriterande. Vill du lära dig hur? Fortsätt läsa…

Kärnövningar: aktivera buken!

Klättraren. Rikta in axlar och handleder. Aktivera buken och håll ryggen rak. Pressa dina glutes och håll dina ben starka. När du andas ut, lyft ditt knä och ta det till bröstet. Gå alternerande knän. Gör 3 uppsättningar med 20 reps.

Dräkter : Under Armour

Kärnövningar: inte båge!

På tallriken. Stöd på underarmarna, håll ryggen stabil och vrid på dina bollar och ta dina höfter från sida till sida utan att låta den röra marken. Aktiverar särskilt det sneda området. Gör 3 uppsättningar med 20 reps.

En kärnövning, två versioner

Vi går med en annan övning som har två versioner. För att börja, lägg knäet på golvet och gör en planka på underarmen. Förläng armen och gör höftliftningar genom att aktivera bukområdet i sidled närmast marken. Ha inte bråttom, det är bättre att kontrollera rörelsen väl och känna hur musklerna fungerar. Byt sida. Gör 4 uppsättningar med 15 reps.

En mer intensiv kärnövning

Vi går med den mest intensiva versionen av föregående övning. Gör en handplanka som håller armen rak och benen raka. När du andas ut, lyft dina höfter från golvet till taket och ta armen över huvudet som om du ritar en C med din kropp. Byt sida. Gör 4 uppsättningar med 10 reps.

Hypopressiva

Nu går vi med några hypopressiva medel. Denna kärnövning består av tre steg. Låt oss börja: ligga på ryggen, aktivera benen genom att trycka med hälen och fokusera handflatorna ut mot höfterna. Andas djupt och andas ut tills all luft är ute. Håll andan (apné) när du vidgar bröstet.

Hypopressiva för kärnan

Gör sedan samma övning men placera armarna diagonalt. Om du ser att du har god kontroll över träningen, lägg till bäckenbotten och dra upp musklerna inåt och uppåt.

Träna din kärna

För att avsluta, den här gången, i apné, behåll spänningen och lyft armarna mot taket. Börja med korta 5 sekunders apnéer och 3 normala andetag. Upprepa tio gånger. Du kommer att se att med övning kommer du att öka tiden för apné.

Vad är kärnan?

Kärnan avser tyngdpunkten för vår kropp, som ligger runt navelområdet. Om vi försummar fysisk aktivitet tappar vi förmågan att aktivera kärnmusklerna, vilket gör att vi utsätts för skada och smärta, särskilt i ryggen. Kärnan är inte bara buken utan det är en uppsättning muskler som fungerar som en korsett som skyddar organen.

Fördelar med en utövad kärna

Förutom att skydda våra organ ger kärnan oss också stabilitet och hjälper oss att upprätthålla balans. Musklerna som bildar det är bukhinnorna, membranet, musklerna i bäckenbotten och även ryggen.