Hur man kontrollerar en ångestattack steg för steg

Andas för att lugna ångest

När du får en ångestattack är det första du ska göra att få tillbaka kontrollen över din andning, ta långsamma, djupa andetag in och ut. När lugnet är återställt, om dina panikattacker är milda, sätt i praktiken de råd vi ger dig. Om du fortfarande har problem med att kontrollera dem kan du behöva se en specialist.

Acceptera rädsla och förvandla den

Rädsla är en mänsklig känsla, så det är inte konstigt att du har känt det. I stället för att bli "rädd för rädsla", fråga dig själv vad du fruktar. Att veta dess ursprung kan hjälpa dig. Titta sedan omkring dig på de andra människorna omkring dig. Är de inte också rädda för döden, för att bli sjuka, för att komma på ett plan och falla ner? Så fråga dig själv vad de gör så att rädsla inte griper dem och försök att tillämpa den.

Sätt dig själv på det värsta

Din rädsla kan vara för något konkret (att komma på ett plan, förlora ditt jobb) eller något mer diffust (att dö, bli gammal). I alla fall, föreställ dig att det du fruktar händer med dig och sätt dig själv i värsta fall. Till exempel förlorar du inte bara ditt jobb utan du förlorar ditt hem, dina barn går till socialtjänsten … Du kommer att se att när du gör den här övningen börjar ditt sinne leta efter lösningar ("Jag skulle gå till ett skydd", "Jag skulle be om hjälp till detta eller det "…). Neutralisera rädsla, hjälp att övervinna den.

Sluta inte göra någonting

Undvik att bli förlamad av din rädsla. Det är vanligt att personer som har ångestattacker oftare isolerar sig och undviker situationer som de tror kan utlösa attacken. Men i verkligheten ökar inte rädslan att inte göra något. Bättre att ha lite svårt, men stå upp för rädsla.

Lita inte på andra

Luta dig inte på andra för att undvika det som skrämmer dig. Om du skyddar dig mot en annan person undviker du ditt ansvar och det enda du uppnår är att rädsla vinner. Även om det kostar tar du tyglarna.

Utmaningarna, från mindre till mer

Gör en lista över allt som skrämmer dig att göra och som du undviker, och beställ den från minsta till största. Ta itu med den rädsla som verkar minst på listan, den mest prisvärda, först. När du väl har mött och övervunnit det, gå till det andra. Så småningom blir du starkare och rädslan försvinner.

Hålla en dagbok

Skriv vad du har känt och tänkt före och under attacken. Även om du känner dig kapabel, försök att göra det när du märker att du börjar tappa kontrollen och att du kan drabbas av attacken. Det kan vara ett sätt att stoppa det genom att flytta din uppmärksamhet från den ångest du känner och fokusera på att skriva.

Kan du känna igen en ångestattack?

Efter att ha sett hur man kontrollerar en attack, låt oss nu se om du verkligen lider av den. En ångestattack inträffar oväntat. Det kan börja med en skakning i händerna och symtomen blir mer uttalade.

Yrsel från ångest

När det fortskrider känner du dig yr, din syn blir grumlig, du får en känsla av kvävning, du börjar svettas och du kan känna frossa eller rodna … För att lära dig mer om yrsel, ta vårt test.

Takykardi och ångest

Du börjar känna dig så dålig att din hjärna tolkar att du är i allvarlig fara och ditt hjärta tävlar, så du känner dig takykardisk.

Bröstsmärta från ångest

Vid denna tidpunkt är ångesten så stor att du kan känna en täthet i bröstet som får dig att tro att du kan dö. Du kan till och med känna en viss koppling från verkligheten och en extrem förlust av kontroll.

En ångest eller panikattack kan inträffa när som helst: medan du går ner på gatan är du omgiven av människor, du kör bil … Upplevelsen är så traumatisk - fysiskt obehag förenas med en stark rädsla för att dö - att personen har panik för att upprepa sig. Och din rädsla genererar mer ångest. Sedan känner han att ett nytt angrepp lurar och detta kommer naturligtvis att anlända och ge upphov till en ond cirkel som det är svårt att komma ut ur. Det är därför det är så viktigt att veta hur man ska reagera på en ångestattack, kontrollera den och sedan lägga grunden så att det inte händer igen. Om du inte kan kontrollera det och de uppträder flera gånger rekommenderar vi att du går till läkaren.

Hur man kontrollerar en ångestattack

Andas Andning i buken eller diafragmatiken hjälper mycket att kontrollera ett ögonblick av ångest eller panik. Andas in djupt genom näsan och andas långsamt ut genom munnen. Du måste märka att vid inandning av magen sväller; om vi andas med bröstet kan nervositeten öka.
Acceptera din rädsla. Du kommer aldrig att kunna eliminera rädslan från ditt liv. Tänk att alla människor är rädda för något. Det handlar bara om att hitta tanken eller tekniken som får dig att neutralisera den.
Den värsta situationen. Det verkar motstridigt, men ibland kan det hjälpa att tänka på det värsta möjliga scenariot och därifrån att ta fram strategier för att övervinna. Du kommer att se hur rationalisering av rädsla gör att du delvis inaktiverar den.
Begränsa inte ditt liv. Detta är extremt viktigt. Sluta inte göra något eftersom det skrämmer dig, möt det. Kör, komma på planet, vara ensam hemma … Du kan övervinna allt.
Du löser problemet. Det är bra att dela din rädsla med din mamma, partner eller en vän, men lösningen måste tillämpas av dig. Annars blir ditt liv mer och mer begränsat och du kommer inte att kunna göra någonting för dig själv.
Skriver. En bra lösning mot ångest är att planera och göra listor med dina rädslor och / eller mål att möta. Stryka över vad du gör så ser du hur du mår bättre. Det är också en mycket bra idé att föra en journal över dina tankar.

Det är bara rädsla, det kommer att passera!

Det måste vara ditt mantra. Om du får en ångestattack igen, upprepa den här frasen som om det var ett mantra. Du dör inte - beviset är att du har överlevt den här upplevelsen tidigare - och världen kollapsar inte runt dig. Kom ihåg dessa tips och försök återfå din lugn.