Tillfredsställande recept med dubbelt så mycket protein

Linssallad med kyckling och äpple

Denna maträtt kombinerar kycklingens proteiner med linserna och de av färsk ost. Detta recept är inte bara superfyllning utan också en av de goda idéerna att äta mer baljväxter. Du måste bara ta en handfull dränerade gryllinser och blanda dem med hackad tomat, några skivor äpple, grillade kycklingbröstremsor, färska ostkuber och hackad gräslök.

Pocherat ägg med avokado och räkor

Denna maträtt, förutom att vara mycket tillfredsställande, har ett oemotståndligt utseende. Å ena sidan har den den tredubbla näringskraften hos ägg, räkor och avokado, rik på protein och vitaminer. Och det är också mycket aptitretande för en lunch eller en festmiddag och för mycket lite pengar om du köper räkor som redan är kokta, se recept.

Ris med kikärter, kyckling och grönsaker

Brun några kyckling taquitos och ta sedan bort. Fräs lök. Tillsätt gröna bönor, malet vitlök och stek allt. Tillsätt den gyllene kycklingen, en handfull kokta kikärter och ris. Fräs allt tillsammans, täck med het fjäderfäbuljong och koka tills riset är al dente. Du kan också göra det med resterna av en gryta, ett av knep och recept för att dra nytta av resterna.

Havsbraxgryta med räkor och musslor

För att laga detta tredubbla bidrag av protein måste du bara kombinera några havsrömsfiléer och några sauterade räkor, tillsammans med några ångade musslor, lite kokta potatis och en tomat-, lök- och vitlökssås. Rik, rik, rik.

Äggröra med sparris och svamp

För att multiplicera sin mättande effekt och inte vara särskilt kalorisk samtidigt är tricket att använda ett helt ägg tillsammans med två vita för varje person. I en stekpanna, sauté vitlök, svamp och ångad eller grytasparris, och tillsätt ägget och det vita med en bit persilja. Du hoppar över allt och … voila!

Kikärter med spenat och torsk

Här är en annan maträtt med en proteintriplett, kikärter, torsk och vaktelägg. Det är ett av de enkla recepten som du kan göra med en gryta med kikärter och består av att blanda de dränerade kikärterna med några tvättade spenatskott, några remsor av avsaltad torsk och ett par kokta vaktelägg. Lätt, utsökt, aptitretande och full av energi.

Tostas med lax och omelett

Om du svälter, saknar tid och inte vill nöja dig med en enkel smörgås, prova dessa skålar med lax och omelett. De bereds på ett ögonblick och genom att kombinera laxens proteiner, äggets och ostens, lämnar de dig nöjd och glad! Se recept.

Grön sallad med kyckling och getost

För att göra denna sallad har vi blandade mjuka groddar (i detta fall spenat och rucola), grillade kycklingfiléer, lite getost, skivade mandlar, sellerikuber, hallon och lite honung till vinägretten. Det är ett enkelt recept med kyckling (för när du har tröttnat på att äta kyckling) och, när du kombinerar kött, ost och nötter, en hel injektion av protein.

Traditionell kikärthummus

I ett mixerglas, tillsätt lite vitlök, lite kokta kikärter, lite tahini, citronsaft, salt och blanda tills du får en homogen puré. Garnera med några kokta kikärter, pinjenötter och paprika ströda ovanpå. Och följ det med pitabröd rostat och skär i trianglar. Om du vill ha en lättare version, missa inte vår superlätta hummus.

Fyllda bläckfisk

Tricket för att göra det mer mättande är att öka bläckfiskens proteiner med en fyllning av räkor, kokt ägg och ris. Hacka fenor och tentakler på bläckfisken och steka dem tillsammans med några skalade räkor. Tillsätt hackat hårt kokt ägg och kokt ris, blanda allt ihop, fyll bläckfisken med denna blandning och stäng dem med en tandpetare. Brun dem i en stekpanna, tillsätt tomat och lök och koka i cirka 20 minuter. För att de inte ska gå sönder, fyll dem inte för mycket eftersom de minskar när de kokas.

Breda bönor med vaktelägg

Detta recept är lika fylligt som det är lätt och aptitretande. Fräs en vitlök och en halv hackad gräslök. Tillsätt ett par skivade svampar och stek. Lägg till några kokta bönor och hoppa över allt. Servera i en kastrull med två eller tre stekt vaktelägg på toppen. Och om du vill ha ett extra protein, kan du lägga till de av de breda bönorna och äggen av några kuber med sauterad kalkon. Det är ett av recepten att gå ner i vikt … enkelt och aptitretande!

Tupp och räkspett

Kombinationen av proteiner från vit fisk och skaldjur, som i dessa tupp- och räkspettar, är en säker satsning när du inte vill hoppa över din diet eller ge upp en maträtt som gör att du är mättad och nöjd. Dessutom, om du lägger till en rucola och apelsinsallad som den i vårt recept, får du ett friskt och lätt ackompanjemang som inte överskuggar tupp och räkor eller gör den fet. Se recept.

Pannkakor med äggröra och lax

Genom att ersätta en äggpannkaka med bröd lägger du till protein i äggröra och fisk. Resultatet är ett mycket tillfredsställande recept och tack vare laxen är den rik på omega 3. Med sitt höga näringsvärde lägger du till ett plus som skyddar ditt hjärta. Se recept.

Musslor med bönor

Å ena sidan, gör en vitlök och lök sås, tillsätt några kokta bönor, blanda och steka. Och för en annan, gör några ångade musslor. Lägg allt ihop och servera. En dublett protein, lätt, snabb och utsökt.

Kycklingrullar fyllda med skinka

På några kycklingfiléer, lägg en bit Serranoskinka. Rulla upp och säkra med snöre eller tandpetare. Brun dem i en stekpanna med en oljetråd. När du är gyllenbrun, tillsätt tomatsås, tärnade grönsaker, lite vin om du vill och koka täckt i cirka 10 minuter. För att dekorera kan du strö över aromatiska örter. Det är en av middagarna som är färdiga på några minuter (och de är inte konserverade!).

Böna- och sardinsallad

Genom att kombinera proteinerna från bönor, sardiner och avokado, tillsammans med tomat och svarta oliver, får du en utsökt och supernäringsrik maträtt. Och eftersom vi har kastat in konserverade bönor och konserverade sardiner har vi inte ens behövt öppna kaminen. Kaminer? Vilka spisar? Det är ett av de enkla och snabba recepten som kan göras med en burk sardiner.

Ägg fyllda med avokado och skinka

Här har du proteinerna multiplicerat med tre (ägg, skinka och avokado). En lätt, billig, mycket näringsrik maträtt som skiljer sig från det klassiska fyllda ägget; med skinka istället för tonfisk och avokado istället för peppar. Se recept.

Spagetti med räkor och musslor

Att gå ner i vikt genom att äta pasta är möjligt. Tricket är att göra rätt mängd och hitta ett bra företag för det, till exempel räkor och musslor, som har låga kalorier men höga proteiner. Så du blir mätt och nöjd längre. Se recept.

Ländstopp fylld med skinka och hårdkokt ägg

Öppna en ryggrad som en bok. Fyll på några skivor Serranoskinka, några skivade mandlar och en rad hårdkokta ägg i mitten. Forma en tät rulle, bind den med kökssträng och salt och peppar. Brun det i en stekpanna. Tillsätt hackad lök, vitlök och aromatiska örter efter smak. Täck med buljong, koka i en timme och låt den vila över natten. Nästa dag, skär den i skivor och följ den med buljongen och krossad lök.

Tortilla smörgås

Här är ett äggrecept som låter dig undkomma bröd när hungern slår och du vill fylla bråttom. Gör en långsträckt omelett, dela den i två delar och använd dem som om de vore skivor bröd med skinka, mager ost och kanonblad i mitten. En smörgås full av protein och mycket mindre tung än bröd.

Proteiner är en av de mest uppskattade näringsämnena eftersom de ger mycket energi och samtidigt är de mycket tillfredsställande. Det vill säga, de tar bort din hunger under en längre tid än andra näringsämnen, och de hindrar dig från att falla i frestelsen att plocka.

Var finns proteiner?

I motsats till vad många tror är proteiner inte bara i kött och fisk utan också i ägg, mejeriprodukter, baljväxter, nötter och till och med i frukt och grönsaker, såsom avokado och bananen, (dock i mindre kvantitet än i andra livsmedelsgrupper).

Köttet har mellan 15 och 21% protein.
Fisk, från 16 till 20%.
Ägg, 13%.
Baljväxter, mellan 20 och 35%.
Mejeriprodukter, mellan 3 och 35%.
Nötter, mellan 13 och 26%.
Spannmål, mellan 7 och 14%.

Detta betyder inte att resten av livsmedel inte innehåller proteiner, men de innehåller dem i mindre mängd eller av ett lägre biologiskt värde. En potatis eller en svamp, till exempel, har också protein men i en mycket lägre procentandel än proteinet i en biff.

Är proteiner av animaliskt ursprung eller de av vegetabiliskt ursprung bättre?

Det är sant att livsmedel av animaliskt ursprung som regel är mycket mer koncentrerade till protein än grönsaker, men deras överdrivna konsumtion kan orsaka problem för både hälsa och miljö, eftersom boskap vanligtvis förbrukar mer resurser av dem det genererar.

Av denna anledning rekommenderar Världshälsoorganisationen (WHO) att växtproteiner står för 75% av kosten och djuren, 25%, vilket hände tidigare när kött och fisk inte konsumerades dagligen.