Minst en av fyra kvinnor över 40 år lider av urininkontinens, en av de viktigaste konsekvenserna av ett icke-tonat bäckenbotten. Fram till nyligen var sedvänjan att lida i tystnad, men lyckligtvis talas om bäckenbotten och mer och mer. Låt oss se allt som finns att veta om bäckenbotten och framför allt vad vi har och vad vi inte behöver göra för att stärka det.
Vad är bäckenbotten?
Bäckenbotten är en uppsättning muskler och ligament som håller urinblåsan, livmodern, vagina och ändtarmen på plats för att fungera korrekt. Om vårt bäckenbotten är svagt kan vi ha urininkontinens, prolaps (när dessa organ faller ut), ryggsmärta eller otillfredsställande sexuella relationer.
Symtom på att bäckenbotten inte är bra
- Urinläckage: mild, måttlig eller svår
- Smärta vid samlag
- Konstant lust att urinera och / eller göra avföring
- Liten kontroll av gaser
- Känsla av att underlivet eller analområdet är tungt
Du kan gräva djupare in i bäckenbotten med detta test. Om du märker något av dessa symtom rekommenderar vi att du bokar en tid hos din gynekolog eller med en sjukgymnast på en bäckenbottensspecialist.
Till vänster vältonade bäckenbottenmuskler och till höger hängande.
Varför försämras bäckenbotten?
De viktigaste riskfaktorerna för kvinnor, enligt Myriam Cabrera, sjukgymnast och professor vid Medicinska fakulteten vid San Pablo CEU University of Madrid, utöver ålder, är dessa:
- Har haft barn
- Oavsett om dessa barn var mycket stora eller mycket små barn
- Ett arbete med ett särskilt långsamt andra steg
- Går igenom klimakteriet
- Vara överviktig
Andra "fiender" i bäckenbotten
- Traditionell abs. Traditionella sit-ups - även de som inte lyfter hela ryggen men tar huvudet mot knäna genom att lätt böja bagageutrymmet - utövar överdrivet tryck på bäckenbotten.
- Förstoppning. Bristen på regelbundenhet orsakar en överansträngning att evakuera, vilket också är negativt för hälsan i detta känsliga område.
- Impact sports. När du gör övningar som att springa, lyfta vikter, spela tennis etc., försök att dra ihop bäckenmusklerna för att skydda dem, eftersom de är sporter som sätter mycket tryck på buken.
- Bär vikt regelbundet. Det rätta sättet att göra detta är att böja knäna och dra ihop bäckenbotten för att lyfta vikten och bibehålla kontraktionen när du bär den.
- Urininfektioner. Två cystit på 6 månader eller tre på ett år anses vara upprepade infektioner och är vanligare när bäckenbotten försvagas.
- Övervikt. De extra kilonen överbelastar perineummusklerna som, när de försvagas, leder till urinläckage vid hosta, skratt, löpning, lyftning av vikter etc.
Mål: passa bäckenbotten
För Dr. Eduardo Bataller, från bäckenbotten på sjukhuset Clínico de Barcelona, bör vi alla börja arbeta med bäckenmusklerna vid 20 års ålder som en förebyggande åtgärd genom övningar som Kegel, även om verkligheten är att dessa övningar de upptäcks vanligtvis i förlossningskurser eller postpartum.
Kegelövningar är sammandragningar av bäckenbottenmusklerna som utförs i olika takt och intensitet. För att prova dem, sitta i en stol med fötterna plana på golvet och sitta benen väl uppburna, ditt bäcken ska vara centrerat och din rygg rak. Börja med att dra ihop urinrörssfinktern i 5 sekunder, som om du håller på att kissa. Koppla sedan av i 10 sekunder. I den här artikeln förklarar Ana Escudero Vírseda, en sjukgymnast specialiserad på bäckenbotten, från Espai Alè, hur man gör Kegelövningar steg för steg.
Andra sätt att ta hand om bäckenbotten
- Undvik förstoppning. Att huvudpersonerna i din kost är grönsaker och frukt, baljväxter och fullkorn. Att följa maträttens meny hjälper dig att uppnå detta.
- Kinesiska bollar. De är ett annat sätt eller ett komplement till Kegel-övningar. De placeras i slidan och när de väger samlar vi musklerna för att hålla dem nästan utan att inse det.
- Hypopressiv gymnastik. Den består av att utföra en serie hållningar i apné - hålla andan - och med bäckenmusklerna sammandragna. Du kan fråga din sjukgymnast hur man gör det eller gå med i en klass eftersom det till exempel alltmer ingår i gymnastikens aktiviteter.
- Bra hållning. I din vanliga aktivitet rekommenderas att du försöker bära en upprätt hållning och hopdragna bäckenmuskler. Speciellt när du plockar upp vikter eller anstränger dig.
- Magdans. Aktiviteter som magdans eller att göra övningar med Pilates-bollen är mycket fördelaktigt för bäckenbotten.
