Om du känner dig trött, irriterad, håret faller ut mer eller naglarna är ömtåligare, även om du märker torra läppar eller har sår i munnen eller röda ögon, kanske du saknar vitaminer eller mineraler och du vet inte det . När detta händer beror det vanligtvis på en dåligt balanserad kost. Men om kosten är korrekt kan det finnas en annan anledning: din kropp assimilerar inte vitaminer och mineraler från maten.
Vad hindrar vitaminer från att assimileras väl?
De skyldiga i detta fall kan vara ämnen som finns i vissa livsmedel som hindrar eller minskar absorptionen av deras egna näringsämnen eller de av andra livsmedel som konsumeras tillsammans med dem i samma måltid. Dessa ämnen kallas " antinäringsämnen " och resultatet är att din kropp får mindre vitaminer, mineraler etc. än vad du tror att du ger din dagliga kost.
Varför finns det antinäringsämnen?
Antinäringsämnen förhindrar bakterier och mögel från att växa i mat eftersom växter under hela evolutionen har lärt sig att generera giftiga föreningar för att försvara sig mot dessa mikroorganismer och djur. Problemet är att dessa föreningar inte skiljer mellan skadliga mikroorganismer och goda näringsämnen.
På detta sätt slutar de också med att de fördelaktiga egenskaperna hos vitaminer och mineraler i maten upphävs eller minskar deras assimilering. Trots allt är några av dessa ämnen inte så dåliga som de verkar och med de råd vi ger dig kan du motverka deras effekt och enkelt balansera din kost.
Eld upphäver dess effekt
Även om du inte är medveten om det, brukar du använda många av de resurser som tjänar till att "bekämpa" mot antinäringsämnen dagligen. Och att laga vissa livsmedel, applicera värme på dem istället för att konsumera dem råa, är sättet att inaktivera några av dessa ämnen. Detta är exempelvis baljväxter som innehåller hämmare av proteaser och lektiner som förhindrar assimilering av aminosyror - proteiner - och absorptionen av mineraler, särskilt järn.
Om vi äter grönsakerna råa kan vi till och med drabbas av förgiftningssymptom. Men lektinerna inaktiveras genom blötläggning och framför allt genom långvarig matlagning som baljväxter måste vara ömma. Väl kokta de är en förstklassig mat som du inte har något att frukta.
De kan också dra nytta av det
Vissa antinäringsämnen har å andra sidan två sidor: de kan vara dåliga och bra samtidigt. Fytinsyra eller fytat finns i kli och i yttersta skinn eller skinn av fullkorn, baljväxter, frön eller nötter - såsom vete, linser eller jordnötter. Denna förening håller fast vid mineraler och förhindrar deras absorption i kroppen, vilket kan gynna brister, särskilt i järn, kalcium eller zink.
Men för att detta ska hända måste det konsumeras i stora mängder, något som vanligtvis inte händer. Dessutom, i detta fall eliminerar det för blötläggning och långsam och långvarig tillagning delvis. I vetebröd förstör till exempel jäsning också fytinsyra.
Fytater har också positiva effekter, eftersom de håller fast vid giftiga metaller som kadmium eller bly och hjälper till att ta bort dem. Och de minskar också kolesterol och triglycerider, hämmar bildandet av njursten och kan förhindra diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och vissa typer av cancer som kolon eller bröst.
En annan aspekt som gynnar oss är att fytinsyra är förknippad med fiber och att de flesta tar mindre än vad som rekommenderas för god matsmältning och hälsa hos tarmmikrobioten.
Måste du skydda dig från dessa "tjuvar"?
Om du följer en varierad och balanserad kost behöver du inte ens ha en liten vitaminbrist. Självklart, om din kost är rörig, monoton och oregelbunden, är det viktigt att du försöker balansera den lite efter lite genom att ta alla slags livsmedel med måtta. Antinäringsämnen förstörs, som vi har sett, av värme, genom blötläggning, genom mekanisk verkan etc., men det är värt att vidta några åtgärder, särskilt när man kombinerar vissa livsmedel, eftersom de stör varandra och De slutar inte att vårda dig vad de borde.
Undvik dessa blandningar …
- Yoghurt och havregryn. Havreflingor är rika på järn, men när de blandas med kalcium i yoghurt tävlar båda mineralerna om absorption och effekten av de två minskas.
- Kaffe med mjölk. Kaffe gör det svårt att absorbera kalcium från mjölk. Kaffet ensamt minskar också assimileringen av järn, fosfor, magnesium … Ta det bättre mellan måltiderna istället för efter att ha ätit.
- Bechamel och spenat. Detsamma gäller i detta fall. Om vi blandar kalciumet i béchamel - på grund av dess mjölkinnehåll - tillsammans med oxalatet från spenat, får vi en "blandning" som är svårare för vår kropp att assimilera. Du kan till exempel ta spenat med russin och pinjenötter.
Men våga med dessa kombinationer
- Vitamin C + järn. Kiwi, citrusfrukter eller paprika gynnar absorptionen av järn från kött, baljväxter, hjärtmusslor …
- D-vitamin + kalcium. Lax, sardiner eller ägg underlättar fixeringen av kalcium från mejeriprodukter, mandlar eller grönsaker.
- Lykopen + oljesyra. Denna tomatantioxidant - och ansvarig för dess attraktiva röda färg - assimileras mycket bättre när den åtföljs av olivolja.
