15 enkla, hälsosamma och läckra grönsaksrecept

Zucchini-spagetti med bolognese

Om du letar efter recept för att äta mer grönsaker men som också är läckra kommer du att älska det här. Det handlar om att ersätta lite pastaspaghetti med lite zucchini och lägga till strössel och sås som du gillar mest (pesto, röd pesto, carbonara, ost, svamp …). I det här fallet en Bolognese (en sås som vi har gjort med en sås av lök, köttfärs och krossad tomat). Således är grönsakerna mer aptitretande.

Hur man lagar dem. Zucchini spaghetti kan ätas rå, blancherad eller sauterad i pannan. Och även om de säljer dem färdiga kan du göra dem själv med en vegetabilisk spiralizer, en potatisskalare eller genom att göra remsor med en kniv.

Vegetabilisk lasagne

Ett av de mest utsökta och oemotståndliga recepten med grönsaker är vegetabilisk lasagne. Det grundläggande receptet kräver sauterade grönsaker och gröna isär med pastaplattor som sedan täcks med béchamel och gratäng. Men det finns oändliga versioner: med ratatouille, med spenat och kesoost, med zucchini-tallrikar istället för pasta och utan béchamel för att göra det till ett veganskt recept, eller som denna lätta grönsakslasagne som är mycket lättare än den traditionella eftersom den är fylld med morötter. och svamp, som är en av de mest fyllande och lättaste livsmedel.

Om du vill prova dem, notera det grundläggande receptet för vegetabilisk lasagne och andra versioner.

Pastabågar med grönsaker

Ett annat sätt att äta mer grönsaker är att sila det i andra rätter som normalt inte har det (som pasta, som vanligtvis åtföljs av tunga såser), och därmed vinner du två gånger. Å ena sidan lyckas du äta mer grönsaker. Och å andra sidan lindrar du degen.

I det här fallet har vi gjort några pastabågar och kombinerat dem med en ratatouille (se steg-för-steg-recept). På så sätt lägger du till pastaens energi och fördelarna och den mättande kraften hos grönsaker. Och eftersom de är läckra både nylagade och kalla kan de lämnas redo för när du inte har tid att laga mat eller ta mat att ta med till jobbet.

Vegetabilisk pizza

Ett ytterligare bevis på att grönsaker inte behöver vara intetsägande eller otrevlig är vegetabilisk pizza. Du kan göra degen själv (det är mycket lättare än du tror), eller använda den de säljer redan förkokt som bara behöver sträckas och täckas med den fyllning som du gillar mest, som vi har gjort här.

Den har trefärgade pepparremsor, sparrisspetsar, svarta oliver och några skivor färsk mozzarella. Och när det är klart (men fortfarande varmt) har vi lagt till några raketblad på toppen så att de inte blir för mjuka under bakning och ger det en ny touch samtidigt.

Upptäck fler superlätta (och fantastiska) recept så att du kan göra din favoritpizza hemma, och om du är orolig för linjen har vi receptet på lågkaloripizza.

Ris med grönsaker

I vår sammanställning av recept med grönsaker kunde ett ris naturligtvis inte saknas. Förutom att det är utsökt är ris med grönsaker en maträtt som ger mycket spel: du kan göra det med säsongens grönsaker, paella-typ följe eller mer buljong, med lite protein för att fungera som en enda maträtt (kyckling, kanin, räkor, tofu …).

Upptäck här hur man gör ris med grönsaker steg för steg och de mest eftertraktade versionerna, samt alla knep för att dra nytta av det.

Grillade grönsaker

Om du letar efter ett recept för att äta mer grönsaker som är lätta, läckra, enkla att göra och billiga, är grillen av grönsaker det du letar efter. Det är ett utsökt vegetariskt och veganskt recept som har blivit en klassiker i många dieter eftersom det är mycket mer aptitretande att äta grönsaker så kokta eller ångade.

Du kan ge den en speciell och sofistikerad touch med en vinägrett. Förutom som förrätt passar det mycket bra med stekt eller kokt ägg, grillat kött och fisk, skaldjur … Se steg för steg recept.

Vegetabiliska tortillor

Ett annat knep för att sila eller kamouflera grönsakerna när du vill öka deras konsumtion utan att vara huvudpersonen eller inte ses för mycket är att laga dem i en omelett. I denna tortillakaka, till exempel, är den första gjord med zucchini, den nästa med peppar och aubergine och den nedan är gjord med blomkål och ärter (se steg-för-steg-recept). Men det finns oändliga alternativ: kronärtskockor, spenat, paprika …

Det viktigaste knepet för att tillverka vegetabiliska tortillor är att tömma dem mycket bra innan de blandas med det vispade ägget så att de sätter sig bra och det kostar inte för mycket att vända dem.

Grönsaksgryta

Inte heller en bra gryta i recept med grönsaker. Det är en maträtt där olika kokta grönsaker och grönsaker blandas, och den serveras vanligtvis utan buljong och åtföljs av kött, skinka, ägg, tonfisk … Men eftersom den är hälsosam och lämplig för att gå ner i vikt har den inte varför vara intetsägande eller oaptitlig.

I vårt steg för steg för att göra grönsaksgryta har du knep för att göra den mycket godare och mer utsökt, liksom flera versioner.

grönsakskräm

Vegetabiliska puréer och krämer är en annan av de ofelbara rätterna för att kamouflera grönsaker och därmed smyga det till dem som inte gillar det. Huvudskillnaden mellan puréer och krämer är att de senare vanligtvis har lite mejeriprodukter i sin sammansättning (mjölk, grädde, ost …). Men det finns inga hårda och snabba regler och du kan improvisera recept baserat på din smak eller vad du har till hands.

Om du vill ha idéer för att göra vegetabiliska krämer: zucchinikräm, pumpakräm, purjolökkräm, morotkräm, spenatkräm, kikärtskräm, mjuk bönkräm … här har du det.

Grönsaksquiche

Du kan också gömma grönsakerna i en quiche. Traditionellt är det en välsmakande tårta med en kortdegsbaksfyllning och fylld med en blandning av ägg, flytande grädde och olika ingredienser, som vanligtvis är ganska kaloriska. Det behöver dock inte vara så. I denna grönsaksquiche har vi skänkt grädde, smör och bacon (som är mycket oljiga). Och i stället har vi lagt keso, lättost, olja och grönsaker.

Fisk med grönsaker

Grönsakerna passar också perfekt som garnering för kött och fisk, som i denna makrill med grönsaker (se steg för steg recept). När du skär grönsakerna i julienne kommer de mycket bättre in genom synen. Och eftersom vi har tillagat det i papillote (istället för en stekpanna med olja) lyckas vi göra det till ett lätt recept med mycket färre kalorier än i de traditionella versionerna.

Om du inte är övertygad om att laga den i papillote (eller om du inte har pergamentpapper till hands) kan du också göra det på samma sätt med ett silikonfodral i mikrovågsugnen.

Grönsaker med curry och senap

Många tror att äta grönsaker är synonymt med tråkigt och tråkigt. Men inget längre bort från verkligheten. Om det tillagas ordentligt och åtföljs av en bra sås som i denna grönsaksgryta med curry och senap (se recept steg för steg), kan grönsaker vara en riktig fest av smaker.

En annan möjlighet är att göra utan såsen och tillsätt lite béchamel ovanpå eller bara riven ost och gratinera dem. Oemotståndligt.

Tartlets med grönsaker

Om du vill ha ett mycket färgstarkt recept med grönsaker kan du göra det här: smördegstartletter fyllda med sauterade pepparremsor. Om du inte har tid kan du använda tartlets som kommer färdiga, men om du vågar, här är alla steg för att göra dem själv.

Hur man gör dem steg för steg

Sprid smördeget med en kavel och gör fyra cirklar med en diameter på cirka 10 cm med hjälp av en köksring.
Skär flera remsor som är cirka 1 1/2 cm breda och måla sedan cirkelns kanter med den vispade äggula.
Placera remsorna som bildar en dubbeldäckarkant i varje cirkel och måla ytan med äggulan och sticka basen med en gaffel.
Baka vid 200 ° tills de stiger och bruna, fördela paprikorna i smördeget och lägg till en touch av peppar.

Quinoa med grönsaker

Liksom med pasta och ris passar grönsaker mycket bra med quinoa, en mat med mycket fiber, rik på kalcium och vegetabiliskt protein och lågt fettinnehåll som, eftersom det är glutenfritt, är perfekt som ersättning för pasta för pasta. celiac människor.

Här har vi sauterat det med kycklingremsor och grönsaker (se steg för steg recept). Men det finns många fler recept med quinoa.

Grönsakspaj

Empanadas är ett annat av de perfekta recepten för att äta mer grönsaker. Du kan göra den klassiska tonfisken eller andra versioner som denna med chard och kokt ägg.

Hur man gör det steg för steg

Å ena sidan, koka lite chard och dränera det, och å andra sidan gör du en sås av lök, vitlök och bacon. Lägg allt ihop och tillsätt riven ost.
Fyll en form smord med olja med 1 ark kortsdeg eller smördeg. punktera botten och häll beredningen.
Gör några hål i fyllningen, knäcka ett ägg i varje och krydda dem.
Täck med det andra degarket, borsta kanterna med piskad äggula och försegla dem.
Borsta också ytan, gör några snitt och baka i 40 minuter vid 180 °.

Och om du vill ha fler idéer för att äta mer grönsaker, missa inte våra recept med chard, med broccoli, med spenat, med kronärtskockor, med blomkål, med auberginer, med zucchini, med pumpa, med grön paprika …