Hur man tar mer magnesium för att gå ner i vikt och få energi

En handfull frön i krämer, sallader …

Rör och frön är de livsmedel som är rikast på magnesium, så det är en bra idé att konsumera bröd berikat med dem, lägga dem till vegetabiliska krämer och sallader eller göra baljväxter som inkluderar dem, till exempel hummus, som har en grädde. sesam. Tänk att pumpafrön ger 592 mg magnesium per 100 g; sesamfrön, 360 mg och solrosfrön, 340 mg.

Baljväxter, i alla deras versioner

Även om det rekommenderas att ta dem tre gånger i veckan, kan du konsumera dem mer. Och inte bara kokt utan i vegetabiliska eller sojadrycker som tofu eller tempeh etc. Och i groddar för sallader, som toppning för grönsaksrätter eller smörgåsar. Sojabönor ger 240 mg magnesium per 100 g; kikärter och vita bönor, 160 mg; och torkade ärtor, 123 mg. Om du strösser dem med en bit citron, absorberas deras magnesium bättre.

Vinnande kombination

Om du är ett fan av baljväxter men ännu mer av kikärter (du har redan sett i föregående bild att det ger dig 160 mg magnesium), tillsätt ris. Du kommer att ha en utsökt proteinrätt som främjar assimilering av magnesium.

Mandlar och cashewnötter

I frukostflingeskålen, som åtföljer en bit frukt mitt på morgonen eller eftermiddagen, i sallader etc. Sluta inte ta nötter eftersom de är en bra källa till magnesium. Mandlar (258 mg magnesium per 100 g) och cashewnötter (250 mg) är de två rikaste.

Men det finns mer!

Men de andra nötterna kommer inte till kort: jordnötter (174 mg), pistasch (158 mg), valnötter (140 mg), pinjenötter (132 mg).

Bröd, pasta och flingor, alltid hela

Hela korn är rika på magnesium. Till exempel har havregryn 144 mg magnesium per 100 g. Problemet är att de också innehåller fytinsyra, vilket gör absorptionen svår. Ett annat sätt att tillföra magnesium från spannmål är att strö vetekim (250 mg magnesium per 100 g).

Brunt ris "blötlagt"

När det gäller brunt ris, eftersom det har mycket fytinsyra, gör det svårt att absorbera magnesium. Men om du blötlägger det och kombinerar det med proteiner (kyckling, fisk, ägg) är det bättre assimilerat.

Ha mandelmjölk till frukost

Om du lägger till havregryn, 1 torkad aprikos, blåbär och 3 eller 4 valnötter i mandelmjölken, börjar du dagen med en magnesiumpump eftersom mjölken ger dig cirka 250 mg per 100 g.

Grön, grönsaken vill ha den grön

Om du gillar gröna smoothies, ta tillfället i akt att lägga till rå chard eller spenatblad, båda mycket rika på magnesium (90 mg respektive 80 mg magnesium per 100 g). Eftersom magnesium späds ut i vatten, rengör grönsakerna under kranen och låt dem inte suga. Helst bör du äta dem antingen ångade eller sauterade men "al dente", för ju mer du lagar dem desto mer magnesium kommer de att förlora.

Kombu tång

Det är drottningen av magnesium och ger dig 920 mg för varje 100 g, ett pass!

Ett uns choklad, tack

Det är ett utsökt sätt att få magnesium, eftersom det är en mat rik på detta mineral. Svart innehåller 120 mg per 100 g; och den med mjölk, 80 mg per 100 g.

Eller kakaopulver

Om du inte vill ta det som en tablett för att undvika tillsatt socker kan du lägga till en matsked naturligt kakaopulver i mjölk eller smoothies. Och om du kombinerar det med nötter kommer du att kunna öka magnesiumintaget i en enda gest.

Upptäck dessa recept, endast lämpliga för chokladmissbrukare!

Med socker, absolut måttlighet

Måttlig din konsumtion av socker, godis, sockerhaltiga drycker och andra livsmedel som har mer socker än du tror. Socker är den viktigaste magnesiumtjuven i kroppen. Och om du vill veta om att ersätta sötningsmedel med sötningsmedel hjälper dig att gå ner i vikt, sluta inte läsa detta.

Om du dricker alkohol förångas magnesium

Taget i överskott, som kaffe, kan det orsaka en större förlust av magnesium genom njuren. Idealet är att ta en drink från tid till annan, i fester, men inte dagligen.

Högst 2 koppar kaffe

Att dricka kaffe får dig att eliminera mer magnesium eftersom det ökar utsöndringen genom urinen. Gå inte över 2 kaffe om dagen så ser du hur din kropp tackar dig.

Om du känner dig irriterad, nervös, sömnlös och trött kan du behöva äta mer magnesiumrik mat. Detta mineral är inblandat i syntesen av dopamin och serotonin, ”välmående hormoner”. Dessutom hjälper det att hålla kortisol, "stresshormonet", på normala nivåer.

Men dessutom är detta mineral den bästa vänen för oss alla som vill ta hand om linjen: genom att hjälpa oss att vara mer avslappnade gör det oss mindre villiga att plocka. Det hjälper dig också att bränna mer fett genom att aktivera muskler, rensar och till och med hjälper dig att bli mer regelbunden.

För att ta reda på om du behöver förstärka din diet, ta testet för att se om du har tillräckligt med magnesiumreserver. Det kan också vara att, förutom att förstärka din kost, måste du tillgripa ett näringstillskott av magnesium, särskilt om du bantar, för att få den mängd du behöver per dag beror också på mängden kalorier du konsumerar.

Hur du organiserar dina måltider för att få mer magnesium

Förutom att konsumera de livsmedel som vi föreslår i vårt galleri dagligen, alla magnesium "mästare", berättar vi också hur du tar dem i dina måltider för att säkerställa att din kost är rik på detta mineral.

Ha müsli till frukost. Med mandelmjölk, havregrynflingor, 1 torkad aprikos, blåbär och 3 eller 4 valnötter. Så här går du med i magnesiumriket hos havre och valnötter, fruktens surhet.
Att äta Grön sallad med pumpafrön och sesam, mycket rik på magnesium, som absorberas bättre klädd med citron. Och ris med kikärter, en proteinrätt, som också gynnar dess assimilering.
Mellanmål Ha en handfull nötter med ett glas kakaomjölk. Proteinet i mjölk underlättar assimileringen av magnesium från kakao och nötter.
Till middag. Spenat (eller chard) med russin och pinjenötter sauterad med olivolja och citronsaft. Ett annat fall där vitamin C och surheten i citron underlättar assimileringen av magnesium.

Och glöm inte att stress är en stor magnesiumtjuv, så att veta hur man slår stress i 5 steg hjälper dig.