En hypokalorisk diet är en viktminskningsdiet som försöker konsumera färre kalorier än vad kroppen behöver för att "fungera". I grund och botten använder kroppen kalorier för att hålla sig vid liv, det vill säga för att andas, utföra sina inre funktioner etc., och för att täcka vår dagliga fysiska aktivitet (rör sig, går upp och ner för trappor, idrott …).
Hur vet vi hur många kalorier vi behöver per dag?
Formeln för att beräkna den är som följer, om du är mellan 30 och 60 år, multiplicera din vikt med 8,7 och lägg till 829.
Om du till exempel väger 63,5 kilo kg är genomsnittet av spanska kvinnor enligt en undersökning av Sigma Dos:
- 63,5 x 8,7 + 829 = 1381 kalorier
Och om du är över 60 måste du multiplicera med 10,5 och lägga till 596.
Med exemplet 63,5 kilo skulle det vara:
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1 262 kalorier
Hur många kalorier ska din hypokaloriska diet ha då?
Att veta vad din kropp använder måste du ta färre kalorier för att gå ner i vikt. Om du enligt formeln använder 1 381 kcal om dagen, är idealet att du gör en diet på 1 200 kcal, aldrig mindre, för en överdriven kaloribegränsning skulle få kroppen att också sänka sina kaloriutgifter och du skulle inte kunna gå ner i vikt, bara svälta.
Om du tränar mycket kan du öka antalet kalorier du konsumerar, men det bör vara en intensiv och regelbunden träning som kombinerar kardiovaskulära aktiviteter (löpning, simning, cykling …) med andra som arbetar med musklerna (vikter, isometriska övningar … ).
Kalorier är viktiga men … de är inte allt
Som nutritionisten Aitor Sánchez, författare till My Limping Diet, förklarar , "är det sunt förnuft att uppfatta att 100 kcal avokado inte påverkar kroppen på samma sätt som 100 kcal i form av vodka eller socker".
Av denna anledning är CLARAs hypokaloriska kost, förutom att hålla sig till 1 200 kcal, baserad på Medelhavsdieten, som inkluderar frukt, grönsaker, fisk, kött … färska livsmedel, som är det som verkligen ger kroppen näring.
Å andra sidan måste vi undvika livsmedel som ger "tomma kalorier", det vill säga vars mikronäringsinnehåll, det vill säga vitaminer och mineraler, är lågt eller inget, vilket vanligtvis är livsmedel eller drycker som är mycket rika på socker.
- Extremt bearbetade livsmedel är inte heller lämpliga för dig, det vill säga livsmedel som är mycket rika på fett, socker, salt och tillsatser, och som "dödar oss" som en dietist-nutritionist Carlos Ríos, en CLARA-bloggare, varnar.
När du följer en hypokalorisk diet, fall inte i fällan med lätt mat
En mat anses vara lätt när den har mindre än 30% kalorier än referensmat. Med andra ord har en lätt majonnäs 30% färre kalorier än en vanlig majonnäs, men den har fortfarande många fler kalorier än en lätt vinägrett. Och det här är skillnaden, att vara lätt betyder inte att det inte har några kalorier, så inkludera det inte automatiskt i din kost och tänk att det inte kommer att göra dig fet.
- Och den andra fällan med lätt mat är att de får oss att känna oss självsäkra och äta en större del än vi skulle äta om de inte var lätta, så i slutändan kan vi ta in ännu fler kalorier genom att använda lätt mat.
Hur man förbereder en veckomeny med hypokaloridiet
Varje dag måste du äta:
- 2 portioner grönsaker (250 g / portion)
- 2 portioner frukt (en bit eller 125 g / portion)
- 2-3 portioner pasta, ris, baljväxter, potatis eller bröd (50 g rå pasta, ris eller bröd och 125 g potatis)
- 1-2 portioner (120 g fisk eller vitt kött eller tofu eller 2 ägg)
- 2 portioner mejeriprodukter (en portion är 2 yoghurt eller 1 glas mjölk eller 100 g färskost eller 40 g åldrad ost)
- 1 portion nötter (20 g)
- 2-3 msk olivolja
Typisk meny för den hypokaloriska kosten
- Frukost. Mini tonfisksmörgås + te, kaffe eller infusion
- Mitt på morgonen. 1 bit frukt + 1 handfull nötter (20 g)
- Mat. Sallad + bakad kyckling + fruktbit
- Mellanmål. Färsk ost med lite olivolja
- Middag. Grönsakskräm + grillad fisk + yoghurt
För att göra det enkelt för dig har vi skapat en gratis nedladdningsbar veckomeny som kan användas som bas, men under de följande veckorna ändrar vi bara vissa livsmedel till andra motsvarande.
Till exempel, om vi i en meny föreslår att du gör gröna bönor med bönor och en kycklingburger, i en annan kan du göra broccoli med linser och en laxrygg. Dessutom hittar du andra lätta recept som kan inspirera dig på vår webbplats.
Gratis nedladdningsbar hypokaloridiet
Mellanmål och snacks av den hypokaloriska kosten
Förutom de frukostar, luncher och middagar som vi föreslår kan du också ta mitt på morgonen och eftermiddagen
- Bit frukt (obligatoriskt i ett mellanmål om dagen) med torkad frukt
- Yoghurt med nötter (om du inte har haft dem med frukten)
- Färsk ost
- Hårdkokt ägg
- Exponeringsglas av naturlig tomatfruktsaft med peppar
- Morot
- Glas med mjölk
- Kaffe eller te med mjölk
Hur länge du kan följa den hypokaloriska kosten
Det är en hälsosam kost, så om du inte har hälsokontraindikationer kan du följa den tills du förlorar de 3-5 kilo du behöver gå ner.
- Om du tappar mer än 5 kilo är det viktigt att du rådgör med din läkare innan.
Hur man undviker rebound-effekten
Vår diet är hypokalorisk men inte särskilt begränsande, så du kommer inte att ha en rebound-effekt. Naturligtvis är det tillrådligt att göra en övergång mellan kosten och återgå till en "normal" diet, så det är tillrådligt att börja med en gratis måltid en vecka när du har nått din vikt, det vill säga en måltid där Du kan äta vad du gillar men utan att gå över portionen och utan att upprepa.
Den kostnadsfria måltiden är antingen en frukost eller en lunch eller en middag, men inte alla dagens menyer, bara en av huvudmåltiderna. Då kan du införa en andra gratis måltid varje vecka och, om du håller dig i vikt, upp till en tredjedel.
- Så snart du ser att du går upp i vikt igen, gå tillbaka till ett par veckors strikt kost och gradvis introducera gratis måltider igen. Och när du äter normalt, tänk på att följa riktlinjerna för Medelhavsdieten, undvik ultrabearbetade livsmedel och de med "tomma kalorier".
