Superrik och lätt att hitta fibermat

Att ta fiber varje dag är mycket viktigt för att vara frisk: det håller blodsockernivån mer stabil, minskar nivåerna av fetter i blodet, skyddar kardiovaskulär hälsa, reglerar tarmtransitering och undviker förstoppning, motverkar tarmens surhet, skyddar oss mot tjocktarmscancer, det eliminerar hunger … Dess fördelar, som du kan se, är många och mycket viktiga. Men ändå kostar det att ta den rekommenderade dagliga mängden, mellan 25 och 30 gram fiber per dag. Faktum är att det spanska genomsnittet är cirka 16 gram enligt uppgifter från den spanska stiftelsen för matsmältningssystemet.

För att hjälpa dig att ta de nödvändiga 25 eller 30 gram fiber om dagen har vi sammanställt maten med mest fiber och för att försöka göra det lättare för dig har vi särskilt valt ut de som är lätta att hitta och inkludera i kosten men som också är mycket välsmakande . Lägg märke till så ser du hur du inte har några problem att ta mer fiber varje dag.

Chia frön

De är den rikaste vegetabiliska maten i omega 3 och en bra källa till B-vitaminer. För att dra nytta av deras antiinflammatoriska effekt, äta dem nyremalt. Du kan också ta dem i pudding, med yoghurt, i sallader …

Chia frön har 34 g fiber per 100 g.

Linfrön

De är en annan av de största fiberkällorna du kan hitta och är också mycket rik på omega 3-syror, de innehåller faktiskt alfa-linolensyra, "fadern" till omega 3-familjen.

Du kan inkludera dem i dina sallader, yoghurt, flingor … du kommer också att undvika förstoppning. Beroende på vilka fördelar du vill uppnå måste du ta dem på ett eller annat sätt:

Om du vill ta dem som ett botemedel mot förstoppning, låt dem suga för att släppa slemhinnan som hjälper dig att gå på toaletten.
Om du vill förhindra hjärt-kärlproblem, bättre ta dem mark.

Linfrön har 27 g fiber per 100 gram.

Pumpafrön

Förutom att vara mycket rik och förse dig med mycket fiber är pumpafrön en av de livsmedel som är rikast på magnesium (592 mg magnesium per 100 g), ett viktigt mineral som är involverat i syntesen av dopamin och serotonin, " välmående hormoner ”. Dessutom hjälper det att hålla kortisol, "stresshormonet", på normala nivåer.

Du kan ta dem som mellanmål eller lägga dem till vegetabiliska krämer och sallader.

Pumpafrön har 18 gram fiber per 100 gram.

Popcorn!

Du kanske har kommit så långt och tänkt: "i rubriken stod det superrika livsmedel …" och ja, chiafrön kanske inte är det första som kommer att tänka på när du tänker på något gott. Men hur är det med popcorn? Det finns inget mer utsökt hemlagat mellanmål, eller hur? Utöver det är det integrerat, hälsosamt och rekommenderas i alla typer av dieter, även i en diet för att gå ner i vikt.

Popcorn ger 15 gram fiber per 100 gram.

kokta kikärter

Ibland är det ibland svårt att inkludera baljväxter i kosten, men det är viktigt när vi vill ta hand om oss själva. Kikärter är ett av de bästa alternativen att äta mer baljväxter eftersom de är rika på fiber och har ett högt näringsvärde. Men de är också mycket hjälpsamma, eftersom de kan få dig ur problem när du inte vet vad du ska äta. För ett prov, ta en titt på dessa 14 recept som du kan göra med en gryta kikärter.

Torkade kikärter har 15 gram fiber per 100 gram.

Mandlar

De är utsökta, du kan ta dem råa, lägga dem till sallader, desserter, yoghurt och otaliga andra rätter. De ger fiber och det är också en av de livsmedel som hjälper till att sänka kolesterol snabbt.

Mandel ger 12 gram fiber per 100 gram

Kronärtskocka

Kronärtskockan är en av stjärnmatarna i många dieter för att gå ner i vikt eftersom diuretiska egenskaper är svåra att hitta i andra livsmedel, bekämpar förstoppning och hjälper dig att vara mättad mycket längre. Om du inte är ett stort fan eller har varit uttråkad av att ta dem alltid samma, bli inspirerad av dessa 15 recept med kronärtskocka.

Kronärtskockan ger 11 gram fiber per 100 gram.

Pistaschmandlar

Nötterna är fyllda med fiber och hälsosamma fetter och pistaschmandlarna kan inte vara mindre. Det bästa med denna lilla skatt av fiber och omega 3 är att de väger få och en servering skulle vara cirka 49 enheter, vilket ger en känsla av att du äter en stor mängd. Det hjälper också att äta långsammare eftersom du måste skala dem.

Pistaschmandlar innehåller 10 gram fiber per 100 gram.

Mörk choklad

Löftet är skuld, vi hade meddelat livsmedel rik på fiber superrika och lätta att hitta och det finns ingen mat med dessa egenskaper bättre än choklad. Vi inbjuder dig att äta den som efterrätt (en eller två uns) efter lunch eller middag. Det kommer att ge dig fiber som hjälper dig att bekämpa förstoppning och känna dig mättad och kommer också att förbättra ditt humör och skydda ditt minne.

Mörk choklad har mer än 10 gram fiber per 100 gram.

Gröt

Havreflingor innehåller fiber och lite protein och långsamt absorberande kolhydrater. Välj bättre den integrerade versionen som ger dig energi längre och får dig att känna dig mättad, något viktigt om du följer en diet för att gå ner i vikt och inte vill svälta.

100 gram havreflingor ger dig 9 gram fiber.

60% av den spanska befolkningen konsumerar mindre än 25 gram per dag, det vill säga 6 av 10 personer konsumerar inte tillräckligt. Detta är en av de främsta anledningarna till ökningen av personer som lider av förstoppning i vårt land och hos människor som kanske - utan att veta det - ökar risken för sjukdomar som koloncancer, hjärt-kärlproblem eller diabetes. För att avhjälpa detta har vi valt och gjort en rankning med de rikaste och enklaste livsmedel med fiber att hitta och inkludera i din dagliga kost.

Dessa är de livsmedel som har mest fiber

Fiberinnehåll i gram per 100 gram mat:

Chia frön 34 g
Linfrö 27 g
Torkade bönor 25 g
Lupiner 19 g
Pumpafrön 18 g
Torkade plommon 16 g
Popcorn 15 g
Torkade kikärter 15 g
Fullkornsrågbröd 13 g
Mandel 12 g
Torkad kikärter 12 g
Kronärtskocka 11 g
Pistaschmandlar 10 g
Hasselnötter 10 g
Mörk choklad 10 g
Havreflingor 9 g
Makadamianötter 9 g
Fullkornsbröd 9 g
Valnötter 9 g
Datum 8 g
Quinoa 7 g
Spenat 6 g
Schweizisk chard 6 g
Hallon 6 g
Ärtor 5 g
Edamame 5 g
Tomater 3,5 g
Gröna bönor 3 g
Fig 3 g
Brunt ris 3 g
Kiwi 3 g
Svamp 2,5 g
Jordgubbar 2,5 g
Plommon 2 g
Apelsiner 2 g

Beräkna fibern du äter

Det är ganska komplicerat, eller snarare omöjligt, att memorera listan över livsmedel med mest fiber. För att hjälpa dig att veta om du får tillräckligt med eller tvärtom din diet är låg i fiber har vi grupperat maten med sin ungefärliga mängd fiber så att det blir lättare för dig att ta hänsyn till dem.

100 g frön = 30 g fiber
100 g nötter = 14 g fiber
100 g baljväxter = 12 g fiber
100 g frukt = 3 g fiber
100 g spannmål = 2 g fiber
100 g grönsaker = 2 g fiber

Typer av fiber och var du hittar det

Löslig fiber finns i livsmedel som havre, nötter, baljväxter, korn, dadlar, jordgubbar, apelsiner och andra frukter och grönsaker. När denna typ av fiber kommer i kontakt med vatten, redan i tarmen, producerar den en gel som ökar volymen av den intagna fibern. Det kännetecknas av att minska absorptionen av kolesterol och glukos i tarmen och genom att underlätta utvecklingen av tarmfloran.
Olösliga fibrer har det under hela korn och mejeriprodukter (bröd, pasta, ris osv.), I vissa nötter och vissa grönsaker (gurkor, tomater, selleri, chard, gröna bönor, spenat, kronärtskockor, sallad).

TrickClara

HUR MYCKET FIBER HAR DE VERKLIGEN?

Varje produkt märkt "hög fiber" måste innehålla minst 6 gram fiber per 100 gram mat.

Om det som anges på etiketten är "fiberkälla" måste den innehålla minst 3 gram fiber per 100 gram.

Tricks för att inkludera fiber i din kost och undvika förstoppning

Visst vet du redan att fullkorn är en bra fiberkälla, men de är inte de enda livsmedel som innehåller den. Om du är en av dem som inte bara har vant sig vid smaken av fullkornsprodukter, oroa dig inte, för det finns alternativ att införa fiber i din kost utan att det är ett offer för dig. Till exempel kanske du är på humör för en skål med hemlagad popcorn medan du tittar på en film i soffan, eller hur? Förbered dem utan ånger, för förutom att njuta av eftermiddagen kommer du att förse din kropp med en extra dos fiber. Detsamma gäller om du ströer linfrön i dina sallader, som också är en stor kalckkälla, eller om du lägger till en handfull russin i yoghurten.

Ät mycket frukt: Inkludera en frukt i din frukost och en till efterrätt till lunch eller middag. Försök att välja de rikaste fibrerna som hallon, jordgubbar, kiwi eller fikon.
Fullkorn : Helkornsversionen av bröd, ris och pasta ger dig en extra dos fiber.
Grönsaker först: Kokta, rostade eller i en sallad, grönsaker har en hög mängd fiber och mycket lite eller inget fett, därav deras låga kaloriintag.
Torkad frukt: torkade aprikoser, fikon … har en hög andel fiber och är magnifika mineralkällor. Du kan lägga till dem i dina sallader eller yoghurt.
Frön: En matsked frön (lin, vallmo, sesam) i sallader, puréer eller yoghurt ger dig en extraordinär mängd fiber. Det finns i 25% av dess sammansättning, så det har en stor laxerande effekt.

Här är många fler tips och idéer för att lägga till mer fiber i din kost utan att ens inse det.