Det finns växande vetenskapliga bevis om effektiviteten av intermittent fasta. Olika studier visar att det är en användbar diet att gå ner i vikt och att det dessutom ger många fördelar för vår kropp och förbättrar vår livskvalitet . Men det finns mer! En studie avslöjar att de timmar på dagen vi tillbringar att äta också kan påverka - och mycket - i dess resultat.
Hittills fanns det ingen specifik rekommendation om vilken tid på dagen det var bäst att fasta . Det handlade mer om smak och preferens. Det finns de som har för vana att äta frukost så snart de står upp och går framåt den sista måltiden på dagen. Andra väljer att förlänga tiden för den första måltiden (även undertrycka den) för att också fördröja middagen. Slutligen finns det de som väljer ett mellanliggande mönster, försenar frukosten lite och avancerar middag.
En studie publicerad av Harvard Medical College antyder att det finns vissa vetenskapliga bevis för effekten av dygnsrytmefastan . Vad betyder det här? Dygnsrytmer är fysiska, mentala och beteendeförändringar som följer den dagliga cykeln och som huvudsakligen svarar på ljus och mörker i en organism. Att sova på natten och vara vaken under dagen är ett exempel på en dygnsrytm relaterad till ljus. Denna forskning tyder på att, för att uppnå bättre resultat, måste vi inte bara begränsa timmarna på dagen vi äter, utan det bör göras tidigt. För bästa effekt bör du äta mellan 07:00 och 15:00 eller mellan 10:00 och 18:00.. Och ät aldrig på natten, speciellt när läggdags är nära!
På samma sätt hittar vi också en studie utförd av forskare vid Johns Hopkins University (nyligen publicerad i Endocrine Society's Journal of Clinical Endocrinology & Meatabolism ). Dessa forskare rekommenderar att äta middag tidigt, minst 5 timmar innan de lägger sig. Uppenbarligen kan du njuta av en vilsam sömn och bränna fett under natten genom att föra dagens sista måltid framåt. Författarna till denna studie hävdar att mat mycket sent (en timme före sänggåendet) saktar ner ämnesomsättningen och det finns en högre risk för fetma.
Var inte besatt av scheman
Men besatt inte. Om du är en av dem som inte kan äta en bit så fort du står upp och du inte kan uthärda så många timmar utan att äta innan du går till sängs, fortsätt att göra det som tidigare. Det är att föredra att inte överge kosten än att ändra "tidszon" och inte kunna bära den. Dessa studier hävdar att intermittent fasta fungerar bäst genom att äta tidigt , men det betyder inte att det inte är effektivt med ytterligare en timkombination. I själva verket listar mycket forskning fördelarna med att fasta utan att göra denna skillnad.
- Om det hittills har fungerat för dig och du tycker det är bättre hur man gör det, varför ändra? En av fördelarna med att fasta är just att du kan anpassa det till din livsstil. Kanske går du ner i vikt i långsammare takt, men du kommer att dra nytta av resten av fördelarna.
Varför intermittent fasta fungerar
Som namnet antyder består intermittent fasta av att inte äta under vissa perioder. Det finns olika sätt, den mest kända är 16/8. Den består av att bara äta under en period av åtta timmar under dagen och att fasta under de återstående 16 timmarna . En måltid är i allmänhet utelämnad och endast kaffe, grönsaksbuljong eller sockerfria infusioner kan tas under fasteperioden.
Framgången med denna metod är att genom att begränsa de timmar vi äter begränsar vi kalorierna vi äter . Det beräknas att en 16/8-fasta slutar antas en minskning av cirka 300-500 kcal per dag. Å andra sidan gör att vår kropp bränner fettreserver .
När vi äter bryts maten ner i tarmarna och förvandlas till socker som våra celler använder för energi. Problemet är att om vi äter mer än vår kropp behöver, lagras överskottet av socker i våra celler som fett. Under långa perioder av fasta sjunker kroppens insulinnivåer och dessa "reserver" börjar dras.
Fördelar med intermittent fasta
Viktminskning är inte den enda fördelen du får om du registrerar dig för intermittent fasta. Enligt forskning minskar denna diet också inflammation , sänker blodsockret , förbättrar hjärt-kärlhälsan , stärker immunförsvaret och hjälper till och med att döda tumörceller .
Kombinera din fasta med träning
Många undrar om det är möjligt att träna medan man fastar. Inte bara kan det vara möjligt, men det är mycket bekvämt att utföra kardiovaskulärt arbete och styrka om du bedriver viktminskning och förbättrad hälsa.
I motsats till vad många kanske tror sänker fasta inte våra energinivåer. De är faktiskt äldre. Vi brukar vara mer aktiva när vi är hungriga och rör oss mindre när vi har ätit . Därför följer denna diet prestanda och muskelvinster och är effektivare för att förlora fett. Du behöver inte tappa styrka! Det är dock oerhört viktigt att äta gott vid tillåtna tider. De flesta experter rekommenderar att du äter på ett balanserat sätt och väljer färska och naturliga livsmedel, helst under säsong.
- Ett bra alternativ är att följa Harvards tallriksregel, som föreslår att hälften av tallriken fylls med gröna och grönsaker; en fjärdedel med proteiner (kött, fisk eller baljväxter); och kvarvarande kvartal med kolhydrater (potatis, bröd, flingor, ris eller pasta).
När du inte ska göra det
Trots en så bra press är den nuvarande modefluga inte lämplig för alla. Det finns vissa begränsningar när det gäller intermittent fasta. Gravida eller ammande kvinnor, personer med avancerad diabetes eller som tidigare haft ätstörningar (anorexi och bulimi) bör inte använda denna metod, och om de gör det bör det alltid vara under överinseende av en specialist som rekommenderar det.
- Oavsett om det är ditt fall eller inte, rekommenderar vi att du låter dig rådas av en nutritionist eller endokrinolog . På detta sätt kommer du att vara säker på att du gör det korrekt. Det är det bästa sättet att dra nytta av fördelarna med denna metod utan att ta någon risk.
