Att träna intensiv fysisk träning, ha svåra perioder, graviditet etc. kan orsaka brist på järn, vilket översätts till trötthet, blekhet, brist på koncentration etc. Men för det mesta svarar bristen på detta mineral på en obalanserad diet , en diet som är för restriktiv eller kombinationer av livsmedel som stör dess absorption, vilket är vad jag tycker mest om i konsultationen efter att ha begärt en analys.
Det jag rekommenderar i dessa fall är att förstärka bidraget från livsmedel som är rika på järn och konsumera dem på ett sådant sätt att kroppen lätt kan assimilera den, särskilt undvika att blanda dem med de som gör deras absorption svårare. I vissa situationer kan det också vara nödvändigt att ordinera järntillskott.
Vilka livsmedel är rika på järn
Av animaliskt ursprung. Järnet som tillhandahålls av kött eller fisk och skaldjur är av hemtyp, vilket är bäst assimilerat. Musslor, orgelkött och patej tillverkad av lever, ansjovis eller iberisk skinka är bland de rikaste i järn.
- Musslor …………………………. 24 mg *
- Musslor …………………….. 7,7 mg
- Fölkött ………………. 4,8 mg
- Magert fläsk …….. 2,5 mg
- Serrano skinka ……………….. 2,3 mg
- Magert nötkött … 2,2 mg
- Ägg …………………………… 2,2 mg
- Kummel ……………………….. 1,1 mg
* Per 100 g
Av vegetabiliskt ursprung. Gröna bladgrönsaker eller baljväxter och delar av spannmål som kli är mycket rika på icke-järn, som inte är lika väl assimilerat som av animaliskt ursprung. Det är dock lika viktigt att inkludera dem i kosten.
- Spirulina ………………………. 50 mg *
- Bryggerjäst ……….. 20 mg
- Hirs ………………………………. 9 mg
- Linser ……………………….. 6,9 mg
- Pistaschmandlar ………………………. 6,8 mg
- Valnötter ……………………………. 5 mg
- Torkade kikärter …………. 4,36 mg
- Spenat ……………………… 4,1 mg
* Per 100 g
Vilka är de bästa matkombinationerna
- Kött med grönsaker. Att kombinera kött eller skaldjur med grönsaker och spannmål, som i en blandad paella, förbättrar absorptionen av järn, även det svåraste att assimilera. Å andra sidan hjälper inte kombinationen av grönsaker och hela spannmål, eftersom fytinsyran från spannmålsfibern och oxaltinsyran från grönsakerna stör assimileringen av detta mineral.
- Med persilja. Eller med peppar eller tomat. Att kombinera livsmedel som är rika på C-vitamin, som de jag just nämnde, med andra rika på järn förbättrar absorptionen av detta mineral.
- Till efterrätt kiwi. Eller citrus eller jordgubbar eller exotiska frukter som mango, ananas eller papaya, som också är mycket rika på vitamin C.
- Ett glas vin. Syror hjälper också till att skapa ett lämpligt medium för järnabsorption. Faktum är att människor som har låga syror i magen har större svårigheter att använda järn. Ett sätt att öka detta sura medium är att följa med din måltid med ett glas vin (men inte mer).
Vad hindrar järn från att absorberas väl
- Undvik kaffe till mat. Avsluta med en infusion bättre än kaffe eller te. Om kaffe missbrukas minskas järnabsorptionen med 39%. och när det gäller te, upp till 60%, båda på grund av dess tannatinnehåll. Det är att föredra att ta dem mellan måltiderna.
- Var försiktig med tillsatser. Fosfaterna i tillsatser - läsk eller kolsyrade drycker - förändrar järnabsorptionen något.
- Yoghurt, bättre mellan måltiderna. Eller vid frukost, men i slutet av måltiderna har frukt. Kalciumhalten i mejeriprodukter kan konkurrera med absorptionen av järn från alla livsmedel.
