Meditation, mindfulness eller mindfulness är metoder som hjälper oss att vakna upp till vårt liv och känna oss fullständigt närvarande i varje ögonblick . Tack vare dess praxis kan vi inaktivera den automatiska piloten som vi gör allt med på senare tid och vi lär oss att reagera lugnt och lugnt på människor och dagliga händelser.

Att meditera är inte synonymt med att koppla ifrån världen i 30 minuter och hitta en förbättrad verklighet när man vaknar. Tvärtom, meditation hjälper dig att få kontakt med ditt liv och bli helt medveten om din dag till dag med större klarhet och en mer positiv och lugn attityd.

Mindfulness handlar om att hålla din medvetenhet i nuet, samtidigt som du lugnt erkänner och accepterar dina känslor, tankar och känslor.

Fördelar med att meditera

Mindfulness meditation eller mindfulness meditation har flera fördelar för dem som tränar det, det här är bara några få:

• Öka produktiviteten.
• Öka kreativiteten.
• Det ökar koncentrationsförmågan.
• Öka djupt tänkande.
• Öka empati.
• Öka energi.
• Förbättrar uppmärksamhet. Du kan också prova dessa 7 hobbyer för att förhindra Alzheimers och förbättra minnet.
• Det förbättrar sömnkvaliteten.
• Förbättra personliga relationer.
• Förbättrar kardiovaskulär och andnings hälsa.
• Det stimulerar immunsystemet.
• Reglerar aptiten.
• Det kan minska kronisk smärta.
• Sänker kortisolnivåerna.
• Det minskar stress. Du kan också prova dessa 25 snabba stressavlastningstricks.
• Minska ångest.
• Sänker blodtrycket.
• Förbättra problemlösningskunskaper.
• Det leder till mer rationellt tänkande och bättre beslut.

Hur man mediterar: var man ska börja

Inga komplicerade ställningar, inget tomt sinne, inga tvungna andetag. Att integrera meditation i dina dagliga vanor är lättare än du tror.

• När man ska meditera. Helst bör du välja plats och tid att meditera i några minuter varje dag. Den bästa tiden att meditera är på morgonen eftersom ditt sinne är klart och förbereder dig att möta dagen med optimism. Det finns många människor som föredrar att meditera i nattens lugn, det viktiga är att du hittar en stund för dig själv och ansluter till dig själv.
• Var att meditera. Hitta en lugn plats där du inte kan avbrytas. Sitt bekvämt med slutna ögon och med rak rygg. Lägg händerna på knä eller knä och förbered dig på att meditera.
• Hur länge att meditera. En halvtimme meditation om dagen rekommenderas vanligtvis, men om du börjar är det bättre att börja med korta sessioner på några minuter och gradvis öka meditationslängden i din egen takt: 5 minuter, 10 minuter … tills du når 30 minuter. Det är bättre att träna lite tid varje dag än en halvtimme då och då.
• Andas vid meditation. Andas lätt och var uppmärksam när luften rör sig in och ut ur dina lungor. Återskapa hur du ser din mage svälla när du tar in luft och hur den tömmar när du släpper den. Var också uppmärksam på andningen, det är inte nödvändigt att leta efter en artificiell rytm, respektera och bli medveten om den rytm du andas i. Om tankar kommer till dig (det är det mest normala) blir du medvetna om det och låt det gå för att återansluta med din andning.
• Kroppen när man mediterar. När du väl har kontrollerat andningsämnet kan du också fokusera på din kropp. Tanken är att bli medveten om varje känsla du märker i din kropp och inse vad som händer i den. Observera varje känsla som den är utan att bedöma den eller försöka ändra den.
• Distraktioner Det är normalt att tusen olika distraktioner försöker stjäla din uppmärksamhet, inte blir avskräckta och försöker fokusera på din andning igen. Andas in, andas ut och fokusera din uppmärksamhet igen och bli medveten om det ögonblick du lever.

Hur man mediterar i tio steg

Steg 1: Bli medveten

Innan du börjar, som en enkel träningsövning, försök följande: när du går för att utföra någon åtgärd, oavsett hur liten, försök att vara medveten om att du ska starta den. Till exempel, när telefonen ringer, innan du tar upp kroken, inspirera och uppmärksamma det samtalet istället för att svara på det medan du gör något annat. Var uppmärksam på uppringaren. Detta hjälper dig att fokusera på nuet och undvika mekaniska gester.

Steg 2: Parkera uppgifter

Både hemma och på jobbet eller andra delar av ditt liv, undvik när du går in i "multitasking-läge". Att hoppa från en sak till en annan sprider oss och i slutändan är vi inte alls. Till exempel tillbringa en dag i veckan med att sortera fakturor. Eller svara på whatsapps en eller två gånger om dagen och inte så snart de anländer . Ignorera och skjuta upp det som inte är nödvändigt att göra vid den tiden.

Steg 3: Börja ta små pauser i ditt dagliga liv

Helst gör cirka 30 minuters meditation om dagen. Först kan det vara svårt, så vi föreslår att du börjar göra små meditationer och dra nytta av dina dagliga aktiviteter. Till exempel när du står upp, gör du det genom att hoppa ut ur sängen så snart alarmet går? Tänk, hur sättet du börjar dagen avgör hur du kommer att känna dig resten av dagen. Det är bättre en avslappnad uppvaknande, med en tyst och trevlig melodi på väckarklockan. Andas djupt. Sträck dina armar och ben och var uppmärksam på hur din kropp, dina sinnen, vaknar lite efter lite. Och jag gick lugnt ut ur sängen med långsamma rörelser.

Steg 4: duschen är "ditt" ögonblick

Du har säkert gjort det till en mekanisk handling. Vi föreslår att du i morgon fokuserar på de känslor som duschen ger dig: hur vattnet rinner genom din kropp, temperaturen det har, beröringen med din hud … Det älskar din kropp.

Steg 5: ta "exotiska" rutter

Dra nytta av de dagliga pendlingarna för att fokusera uppmärksamheten på vad som händer omkring dig . Lämna din mobil i din väska, glöm att mentalt granska att göra-listor och olika problem och kontakta ögonblicket genom att gå igenom alla detaljer på din resa.

Steg 6: Ta en stund

Om du är fokuserad på att arbeta eller fördjupa dig i en uppgift som kräver tid, försök ta pauser minst varje timme, i några minuter. Dra nytta av detta ögonblick för att ansluta till din kropp, sträcka och andas medvetet .

Steg 7: Ät med alla dina sinnen

Äta är ett nöje för dina fem sinnen. Njut av det ögonblicket. Ge det till dig själv. Lämna de saker du måste göra i "pausläge" och varje gång din uppmärksamhet riktas mot "före" eller "efter" ätningen, återgår den till maten, dess smaker, dofter, färger, texturer …

Steg 8: promenera överväger

Har du aldrig kunnat komma ihåg vägen du har rest eftersom du var nedsänkt i dina tankar? Den här gången fokuserar du på de platser du passerar, på folket … Och bli medveten om din kropps rörelse .

Steg 9: Kontrollera dig själv i raden

Från snabbköpet, bageriet … Bli medveten om din kroppsställning och ditt ansiktsuttryck: korrigera ryggen om den inte är i linje, slappna av pannan … Var uppmärksam på hur du känner, om dina fötter eller rygg gör ont … . Lyssna på din kropp kommer att hjälpa dig att göra något för att ta hand om : att applicera värme på det området av ryggen, lägga upp fötterna …

Steg 10: förbered dig på att vila

Innan du går och lägger dig, ta hand om detaljerna som hjälper dig att få en god natts sömn. Sätt på musik som slappnar av dig, sätt en tid att koppla bort mobiler … Öva tacksamhet genom att värdera de saker som gjorde dig lycklig den dagen så kommer du att få en mycket trevligare sömn.

Och slutligen: lägg bort problem

Var försiktig med att "rådgöra med kudden." Om det handlar om att sätta avstånd från vad du är orolig för imorgon för att se det från en annan synvinkel , okej. Men om du ska kasta och vända, ta bort det från ditt sinne och slappna av med att komma ihåg de goda sakerna som hände dig. Att visualisera ett sovande barn är också mycket effektivt. Eller skriv dina bekymmer på ett papper för att lägga dem bort till nästa dag.

Appar för meditation

Det är sant att teknik och specifikt mobiltelefonen är en av de främsta orsakerna till distraktion, men om du vet hur och när du ska använda den kan den bli en stor allierad för meditation. Några av de mest populära apparna för att göra detta är:

• Lugn: är en av de mest populära apparna för att meditera och förbättra sömnkvaliteten genom guidade meditationer, andningsprogram och avkopplande musik.
• Mindulness och meditation: guidade meditationer på 5 minuter om dagen på spanska.
• Mediotopia: mer än 150 meditationer för att minska stress, sova bra, älska och hitta lugn.
• Bambu App: är en meditations- och mindfulness-applikation med vilken du kan börja träna tack vare dess intuitiva interaktiva guide.
• Headspace: app för att slippa stress och koppla av med guidade meditationer och mindfulness-tekniker, det är en av pionjärerna, men det är på engelska.

Meditation böcker

Bokhandlarna är fulla av böcker om meditation och mindfulness, det här är några av våra favoriter:

• Lugna. Koppla av, ändra världen genom Michael Actom Smith.
• Min Catherine Barry Meditation Journal .
• Ichigo-ichie av Héctor García och Francesc Miralles.
• Varför mindulness är bättre än choklad av David Michie.
• Sarah Jane Arnold Creative Mindfulness Journal .

Omslagsfoto Brooke Cagle via Unsplash