Det här är utan tvekan en av de vanligaste frågorna jag får på kontoret. Och det är väldigt obekvämt att tillbringa dagen med att känna sig uppsvälld som en ballong. Eller att de jeans som var bra på morgonen, på eftermiddagen klämmer de dig överallt. Men som jag säger, stora ont, bra botemedel. Du behöver inte avstå från att lida dem.
Hur kan jag undvika dem?
Att ta hand om din tarmbiota (det vi brukade känna till som flora). Tarmen innehåller mer än 100 miljoner bakterier som utgör biota. En av dess funktioner är att absorbera ungefär ett och ett halvt kilo mat dagligen. Men om floran blir obalanserad orsakar den gas, förstoppning, trötthet …
Vad obalanserar biota?
- Proteinöverskott. Särskilt av animaliskt ursprung, och särskilt från rött kött och härdat kött (korv).
- Massor av mättade fetter Eller delvis hydrerad, närvarande i förkokta rätter och frysta pizzor, bakverk, såser, bakverk, glass, frukostflingor …
- För många sockerarter. Eller sötningsmedel. Båda är förknippade med tillväxten av "dåliga" bakterier.
- Många emulgerande tillsatser. Du kommer att känna igen dem eftersom de visas på etiketten som koder som sträcker sig från E400 till E499. De används främst i bageriprodukter, choklad, margariner, glass och bearbetat kött.
Och vad har jag mer att göra?
Det är enkelt och det ligger i dina händer, jag försäkrar dig. Det handlar om att äta en hälsosam kost, rik på frukt och grönsaker och med god hydrering. Träna regelbundet fysisk aktivitet: om vi inte rör oss rör sig tarmen mindre och fungerar sämre. För att förbättra matsmältningsbalansen har vi två naturliga hjälpmedel: prebiotika och probiotika.
- Prebiotika. De är icke-smältbara och jäsbara molekyler med en gynnsam effekt på tillväxten och aktiviteten hos vissa bakterier i tarmfloran. De är främst från grönsaker och frukter. De orsakar hälsosamma förändringar i flora, som de är som deras mat.
- Probiotika De är levande mikroorganismer (bakterier, jäst …) som, när de intas i tillräckliga mängder så att de når tarmen levande, ger en gynnsam effekt på hälsan. De förnyar inte flora - varje man har sin egen, det är som en DNI - men de hjälper till att återbalansera den. De finns i jäst mejeri, berikade livsmedel och kosttillskott.
Förutom frukt, grönsaker och yoghurt …
- Rädisa. Ökar tarmfloran och bekämpar skadliga bakterier som orsakar gas.
- Surkål. Vid jäsning av kål verkar mejeribakterier och enzymer som är mycket fördelaktiga.
- Fermenterade sojabönor. Miso - pasta som härrör från jäsning av soja med spannmål och svamp - är mycket fiberrik.
- Mörk choklad. Polyfenoler i denna choklad gynnar floran och har en skyddande verkan.
Några råd jag ger till mina patienter
- Frukt, mogen och skalad. För att producera mindre jäsning är det bättre att ta det inte som en efterrätt, i slutet av måltiderna, men i början eller ensam (som mellanmål eller mellanmål).
- Enkel matlagning. Både kött och fisk förbereder dem på ett enkelt sätt, bättre ångad, bakad eller grillad än stekt och misshandlad.
- Mjölk kan vara källan. Mjölkintolerans leder till tarmproblem, ofta diarré. Yoghurt orsakar vanligtvis inte dem eftersom det är en produkt som förintats av mjölksyrabakterier och som gynnar tarmfloran. Men detta måste verifieras av läkarna, diagnostisera inte dig själv.
- Uppmärksam på din kropp. Flatulent mat (bönor, kikärter, linser, blomkål, ärtor, bönor, kål, chard …) kan orsaka gas. Det bästa är att lyssna på din kropp och se vad som puffar dig för att kasta den från din kost, hitta ett alternativ eller laga det på ett annat sätt.
Hittills har jag gett dig allmänna råd, men jag vet att det inte räcker när du vill tillämpa det dagligen, eftersom många patienter ofta ställer mig frågor som den här om baljväxter. Så nu går jag vidare med detaljer vad de oftast frågar mig.
Kan jag äta baljväxter?
Ja, du kan (och borde) äta dem, men vet att på grund av vissa komponenter av kikärter, ärtor, bönor eller linser kan tarmen bara smälta dem delvis. Med detta menar jag inte att du måste sluta äta dem, men du kan ändra hur du lagar dem så att de inte är så flatulenta.
Hur undviker man att baljväxter ger gas?
- Puree baljväxter för att bryta ner fibern.
- Koka mat som orsakar gas längre, så hjälper du kroppen att smälta dem bättre.
- Karminativa kryddor som lager, kummin, kardemumma, stjärnanis … hjälper dig att njuta av krukorna utan att puffa upp som en ballong.
Fungerar infusionerna?
Vissa infusioner kan hjälpa till med matsmältningen och minska uppblåsthet i buken. Ta dem efter att ha ätit eller mitt på eftermiddagen. Jag rekommenderar de som innehåller grön eller stjärnanis, citronverbena, fänkål, pennyroyal, rosmarin, salvia och timjan.
Hjälper det att ta yoghurt mot gas?
Yoghurt tillhandahåller välbehövliga probiotika - levande mikroorganismer som bakterier eller jäst - som i rätt mängd ger en positiv effekt på vår hälsa. Om du konsumerar dem regelbundet, som fermenterade livsmedel som surkål eller miso, kommer du att skydda din biota och undvika uppblåsthet. Tänk på att andra livsmedel, som bröd med surdeg, också ger dig laktobaciller.
