Balans abs
Balans abs
Ladda kroppens vikt på det ena benet som ska vara lätt böjt, skjut det andra tillbaka och känn hur du sträcker, drar lite tillbaka bäckenet och skapar en kurva i nedre delen av ryggen. Gå med händerna och lyft armarna över huvudet för att hjälpa till att höja dina revben och sträcka framsidan av din torso. Byt ben. Gör 10 sträckor (5 med varje ben).
Sträck den främre rektusen
Sträck den främre rektusen
Stå, plantera fötterna ordentligt på marken. Gå med dina händer på sternumnivån, som om du bad. När du andas in, förläng dina armar genom att sakta lyfta händerna över huvudet. Klackarna ska inte komma från marken medan benen är utdragna utan att knäna låses. Låt en kurva i ryggen bildas naturligt utan att känna tryck på ryggkotorna. Håll kvar och återgå till startpositionen. Upprepa rörelsen 10 gånger.
Tona den främre ändtarmen
Tona den främre rektusen
När du når den maximala sträckan från föregående övning, andas ut och mot bäckenbotten som om du zippade upp från pubis till naveln. Försök att inte sänka revbenen och håll bröstbenet upphöjt. Känn luften stiga, tryckt av perineum och buken, och ut genom din öppna mun. Sänk ner armarna och upprepa denna sträcka 10 gånger.
Balans stretch
Balans stretch
Fördela din vikt jämnt mellan dina två fötter, sikta sedan på att balansera på ett ben och sedan det andra. Håll händerna i midjan så att området mellan revbenen och bäckenet inte rör sig när du byter ben och att midjan förblir fast och stabil.
Torsion
Torsion
Stå, lyft din högra arm och sträck den diagonalt för att förlänga högra sidan av bagageutrymmet, både i sidled och vrida åt vänster: detta gör att du kan sträcka ut din högra mindre sneda Böj nu vänster ben och ta tillbaka höger ben så att bäckenet också rör sig tillbaka. Andas in och ut långsamt i denna position. Återgå till startpositionen och upprepa med vänster arm. Upprepa tio gånger.
Balansera dina mage
Balansera dina mage
Ligga på golvet, höja benen och armarna och försöka hitta balans med dina magmuskler och se till att din nedre rygg inte lyfter från golvet. Lyft sedan
huvudet men respektera ett avstånd mellan hakan och halsen. Utför denna rörelse med inspiration, öppna revbenen för att förhindra att revbenet sänks och
magen sväller ut, annars skulle bäckenbotten ha för mycket tryck.
Att göra magövningar som alltid har gjorts, det vill säga ligga på ryggen, höja den övre delen av bagageutrymmet, kan skada nedre delen av ryggen och orsaka den fruktade ländryggssmärta eller ryggsmärta eftersom det vanligtvis görs genom att "kasta armarna framåt och hyperflexera bagageutrymmet i regionerna lågt, förklarar Blandine Calais Germain, författare till Safe Abs och expert på anatomi på språng. Som Calais Germain säger, "Det finns en risk att slita på ländryggen mellan ryggraden."
Dessutom kan dessa typer av crunches också sätta överdrivet tryck på bäckenbotten och försvaga det. För att inte tala om riskerna för livmoderhalsen om stammen höjs genom att dra i nacken med händerna.
Av denna anledning föreslår Blandine Calais Germain ett annat sätt att göra dem, "du kan väcka bukhinnorna på mycket mer varierade sätt, arbeta med växlingar och samordning". Därför ger vi dig några övningar i vårt galleri så att du kan följa en träningsrutin hemma. Det kan förvåna dig att nästan alla hållningar står, men det är ett av de enklaste sätten att få din mage i arbete utan att riskera ryggen.
