Kost för att förlora 6 kg på en månad utan att ge upp nycklar

Diet för att gå ner i vikt 6 kilo utan lidande

Det är förbjudet att äta bröd eller pizza eller chips … Och ju mer de förbjuder dig, desto mer vill du äta det och desto värre går du på diet. Resultat? I 99% av fallen slutar du kosten och du kan inte gå ner i vikt.

Granska, välj, minska och skäm bort dig själv! Granska de "hyllningar" som du ger dig själv dagligen. Om du äter en stor frukost slutar du inte snacka under dagen, pizza till middag … vad du behöver göra är att välja vad du verkligen inte kan ge upp. Omorganisera din kost och unna dig själv, men en. Och du kommer att njuta mer av det eftersom det blir "ditt ögonblick".
Vad är din "omöjliga"? Vi har alla en. Det finns de som inte kan ge upp att äta ost eller korv eller sås … För att ha råd med det och förlora upp till 6 kilo utan att lida har du två alternativ, ta det som ett infall eller hitta ett sätt som inte tynger dig.

Här är veckans menyer för att gå ner i 6 kilo utan att lida:

Ladda ner dietmenyerna

Fortsätt läsa, vi förklarar hur kosten fungerar …

Nycklar för att planen ska fungera

För att göra det enkelt för dig föreslår vi några regler med tanken att lätta och hälsosamma livsmedel förskjuter andra som är mindre bekväma. Till exempel kommer vissa jordgubbar till efterrätt att hindra dig från att ha en söt jordgubbeyoghurt eller en panacota.

Gyllene regler för kosten för att gå ner i 6 kilo

1 portion till med frukt. Till frukost, efterrätt, mellanmål …
1 servering till med grönsaker. Vilket motsvarar 150 g mer.
1 mindre servering spannmål. Eliminera en del bröd, pasta, ris …
Mindre portioner. Av spannmål och protein (inte av grönsaker).
Färre nyanser (men vissa). Granska och minska de "hyllningar" som du ger dig själv dagligen.
Förbättra smaker. Med citronsaft, kryddor … för att ta mindre salt eller socker.

Hur man följer dieten och behandlar sig själv

Det handlar inte om att äta vad du vill vid alla måltider, utan att äta från tid till annan vad du verkligen vill, njuta av och njuta av det.

Vi har förberett en veckomeny i två veckor. Du kommer att se att det finns en gratis måltid i veckan, vi har det på helgerna, men om du föredrar en annan dag kan du ändra den. Som vi sa tidigare är det inte en tom meny för dig att svälja snabbmat, till exempel, utan att välja maten du gillar och njuta av den bra: en tallrik pasta med tomat och ost, ett par skivor hemlagad pizza, en middag Liten smörgås med lite kallt kött eller, varför inte, äta en brunch istället för frukost och lunch.

Under den tredje och fjärde veckan kan du inkludera två gratis måltider. När du har nått din hälsosamma vikt kan det vara upp till 3-4 gratis måltider. Men med ett huvud!

Och sedan kommer vi att berätta hur du integrerar det du gillar i dina menyer som ett tillåtet infall eller utan gödning.

Om du inte kan ge upp godis …

Utöver att ge dig själv enstaka godis av att ha det söta som du förlorar, är idealet att din diet andas sötma (utan socker).

Söt frukost som inte tynger

Ge inte upp din skål med sylt, men välj en hemlagad sylt utan socker. Lägg en handfull frukt i en kastrull med lite vatten och dadlar i bitar; koka på låg värme tills kompott. Han väljer också havregryn tillagad i en grönsaksdryck utan socker men med kanel, som smakar som rispudding.

Söta sallader och söta grönsaker

Såsen smakar sötare om du låter lök sjuda länge. Och vegetabiliska krämer, om de har grönsaker som morötter eller pumpa rostade i ugnen. Även om du använder söta kryddor: gurkmeja, kanel … Och salladen? Kasta in några torkade russin eller ett stänk av söt sherryvinäger.

Sekunder med en punkt av sötma

Få det med frukt - färsk eller torkad - och kryddor. Liksom den marockanska taginen, som har plommon, torkade aprikoser och kanel; eller en runda med spenat, russin och pinjenötter; eller kyckling med ananas.

Choklad

Om du tappar din choklad kan du ta en uns om dagen utan att skaka din diet för att gå ner i vikt. Det är alltid bättre om chokladen är mer än 85%, för ju mer kakao den har desto mindre blir den fet. Men om du inte gillar det så svart eller om du föredrar det med mjölk är det inte en oöverstiglig skillnad att vara bara en uns.

Och till efterrätt?

Grillad frukt. När du grillar den på en non-stick grill utan olja är dess söta smak koncentrerad och den kommer att smaka bättre.
Söta yoghurt. Mikrovågsugn blåbär eller annan frukt med lite vatten så att det ser ut som en sylt. Lägg det till en yoghurt och hummmm …

Inte utan din ost

Att ha en ostbräda till middag en dag är inte ett problem, problemet är att göra det varje dag för att du inte har kunnat förbereda någonting och detta förskjuter en första grönsaker och en sekund lätt protein.

Det kan hjälpa dig gå ner i vikt

Ost har en perfekt plats i en viktminskningsdiet … i precis rätt mängd, som vi kommer att berätta för dig nedan. Enligt en dansk studie ökar osten dessutom kolonin av vissa bakterier i tarmmikrobioten som påskyndar ämnesomsättningen och upprätthåller balansen mellan kroppsfett.

Hur mycket kostar en servering

Det beror på osten och hela. En färsk ost är inte densamma som en härdad ost. Och en dag har han färsk ost i en sallad; en annan, garnerar pasta med parmesan; och en annan, gör dig själv en miniost. Men inte alla samma dag.

Mjukost. 2 golfbollar (80-125 g)
Brie. 2 aa batterier (50-70 g)
Härdad ost. 1 korkpropp (40-60 g)

Ta reda på hur många kalorier din favoritost har.

Korv, punktlig njutning

Korven händer som osten. Om vår vanliga kost är rik på frukt, grönsaker, baljväxter … ingenting händer för att ta en portion korv varje dag.

Idealet: lite men av god kvalitet

Så om din kost är korrekt kan du ta en minikorv ett par gånger i veckan, lägga till den i grönsaksgrytor eller som en grönsakspåläggning (som ärtor med skinka). Och om du älskar chorizo kan du inte missa det genom att lägga till paprika från La Vera till måltiderna.

Hur många skivor är 150 kcal

Chorizo. 4 skivor.
Korv. 2,5 skivor.
Mortadella. 3 skivor.
York skinka. 3 skivor.
Iberisk skinka. 2 skivor, men det är det mest rekommenderade för dess höga innehåll av oljesyra, vilket hjälper till att förbättra kolesterol- och triglyceridnivåerna.

Här berättar vi hur mycket korvarna blir feta: skinka, chorizo, kalkon …

Beroende på bröd?

Du kan äta bröd varje dag och gå ner i vikt. Du kan till och med ha det vid varje måltid, till exempel en mini eller något rostat bröd till frukost och ett par skivor till lunch eller middag. Naturligtvis borde du inte äta pasta, ris eller potatis vid samma måltid eller i snacks hela dagen.

Du kan göra det, det är sant, men om du gör det ofta förskjuter du mer näringsintressanta livsmedel och kosten förlorar variation och blir fattig. Helst bör du integrera den med andra livsmedel i en varierad diet, i en eller högst två måltider om dagen.

Bättre surdegsbröd

Det är inte en modefluga, surdeg innehåller "bra" bakterier som hjälper tarmens mikrobiota. Och en hälsosam biota hjälper till att kontrollera vikt och även känslan av hunger. Dessutom är dessa bakterier förmögaste stärkelse och brödet är lättare att smälta.

Sorter som fylls

Väsentlig. Det är om det sätter helvete mjöl som den första ingrediensen på etiketten och har 70% av det.
Råg. Fullkornsbröd av råg har en mycket tät smula, är mycket fiberrik och mycket tillfredsställande.
Havre. Det är den med mest protein, så det tar bort hunger mycket längre.

I gott sällskap

Att följa med en skiva bröd med olja och choklad, förutom att vara trevlig, är en bra idé, för att kombinera ett hydrat och ett fett saktar ner den hastighet med vilken deras sockerarter passerar i blodet och gör dig mätt längre.

Och om du vill kan du också uppmuntra dig att göra ditt eget hembakat bröd.

Galen på pasta

Om du gillar pasta kan du äta pasta varje dag i garnerade rationer som åtföljer en sekund, till exempel, eller som en enstaka maträtt en eller två gånger i veckan i lätta recept, som spagetti a la marinara eller makaroner med hemlagad tomatsås .

Koka det al dente och låt det svalna

Koka pastan så att den blir lite mjuk på utsidan, men med ett något hårt hjärta, som tvingar dig att tugga mer, tillfredsställer dig tidigare och tar bort din hunger längre. Den perfekta 3 i 1. Men också, om du låter det svalna och sedan värmer upp det blir dess stärkelse till resistent stärkelse, en typ av fiber som är mycket mer mättande.

Är det sant att integral är bättre?

Bara om du gillar det. Som nutritionisten Carlos Ríos förklarar, "Jag bryr mig inte om pastan är vit eller hel, det viktigaste är sidan: grönsaker, hälsosamma fetter och proteiner." Kom igen, vit pasta med en skvätt olivolja och oregano är bättre än en fullvete carbonara.

Sorter som väger lite …

Couscous Couscous semolina - eller liten soppapasta - tar upp mycket vätska, så med en liten mängd (40 g) fyller du tallriken.
Baljväxtspasta. Du kan hålla fast vid en sidrätter eftersom den har mer fiber än vetepasta och är mycket mer fyllig.
Tillverkad av grönsaker? Okej, det är inte pasta men … om du gillar spagetti eller nudlar, blir åtföljande lite vete med andra zucchini en mer komplett portion.

Om såsen ger dig liv, ge inte upp

Carlos Ríos rekommenderar att man byter "sås, raffinerade oljor, salt, tillsatser och sockerarter för hälsosammare förband." Han föreslår att man använder “kryddor och vinäger, båda med hälsosamma egenskaper som bevisas av vetenskapliga bevis; Tomatsåsar och beredda med 90% tomat och bättre med EVOO ”. Han rekommenderar också att om sojasås används, är det saltfattigt.

Att klä på en sallad gör det inte att simma i sås

Olivolja är mycket hälsosam, men … en jämn matsked är 90 kcal, så vi kan inte gå överbord med dressing eller med såser eller stekpannor som innehåller olja. Till exempel, för att lätta en vinägrett, tillsätt en del olja, en del vinäger och en del vegetabiliskt lager, istället för 3 olja till 1 vinäger.

Tricket så att pastan är väl impregnerad

För att såsa pastan utan att gå överbord, gör som italienarna. När du tömmer pastan efter att ha kokat den tömmer de aldrig den helt, så att lite vatten hjälper såsen att spridas väl och du behöver lägga till mindre.

De lättaste recepten

Fruktvinaigretter. Blanda fruktsaften du gillar, med en mild ättika som ris, fruktens rivna skinn eller bitar av den och kryddor.
Fettfri tomatsås. Stekt lök, tomat och morot i ugnen; mala allt med salt och kryddor efter smak. Detsamma gäller till exempel att göra en rödpepparsås.
Av yoghurt. Slå yoghurt med gurka, citronsaft och mynta.

Mer lätt och super lätt att göra sås och vinägrettrecept här.

Stekt, förbjudet?

En dag i veckan kan du ge dig själv nöjet att ta dem. Det rekommenderas alltid mer att det är en lätt stekning, som andalusisk, som bara innehåller mjöl, än en panering, som lägger till ägg och brödsmulor. Även om du ibland kan få det i en förnuftig del.

Hemligheten ligger i temperaturen

Olivolja är den mest rekommenderade för stekning eftersom den är den som kan ta den högsta temperaturen utan att försämras. Idealet är att steka vid 180-200º, vid en lägre temperatur blir maten för impregnerad med olja. För att veta om den har nått denna temperatur, lägg till ett majskorn i oljan och när det exploderar i popcorn är det klart.

Ersättare? Ja, det finns lättare

Grönsaksflis. De är bara riktigt lättare om du bakar dem hemma med mycket lite olja. De påsade är samma som de vanliga marker.
Oljefria fritöser. De är ett alternativ för stekning med nästan inget fett, liksom ugnen också.

Antal tillåtna marker

Hundra kalorier förstör inte någon diet. De är så 10% ultrabehandlade tolererbara. Problemet är att hålla sig till mängden marker de representerar.

Hur många marker kan du ha för 100 kcal? 10 hemlagade chips - 7 potatisbollar - 6 potatisbitar - 5 potatischips.
Bästa hemlagad. Det är lättare att kontrollera att du steker dem i god olja och att du inte går överbord med saltet.
Separat ranson. Lägg din servering i en separat skål så undviker du att äta för mycket.

Om du tappar din pizza …

Storleken har betydelse. Den perfekta delen är din hand med öppna fingrar.

Tunn skorpa. Bäst hemlagad - mjöl, olivolja, jäst, bara salt och vatten - utan dåligt fett eller konserveringsmedel, och väldigt mycket fint.
Grundläggande eller veggie. Bättre en margarita eller en grönsak än en 4-ost eller en grill.

Upptäck alla hemligheter för att göra lågkaloripizza.