Vegansk kost: balanserad veckomeny tillagad av nutritionister

Teamet på Realfooding nutritionist-center, som ägs av Carlos Ríos, har förberett en vegansk meny varje vecka med allt du behöver för att undvika brister.

Här kan du ladda ner din meny.

Fortsätt läsa eftersom vi förklarar nycklarna till en vegansk diet för att alltid vara hälsosam och balanserad.

Teamet på Realfooding nutritionist-center, som ägs av Carlos Ríos, har förberett en vegansk meny varje vecka med allt du behöver för att undvika brister.

Här kan du ladda ner din meny.

Fortsätt läsa eftersom vi förklarar nycklarna till en vegansk diet för att alltid vara hälsosam och balanserad.

100% grönsaker

Till skillnad från andra vegetariska dieter - ovo-lacto-vegetarian (som inkluderar, tillsammans med livsmedel av vegetabiliskt ursprung, ägg och mejeriprodukter) och ovo-vegetarian (där de enda livsmedlen av animaliskt ursprung som har en plats är ägg) - är vegan kost bara innehåller livsmedel av vegetabiliskt ursprung.

Kan det vara skadligt beroende på ålder? Enligt American Dietetic Association (ADA) är välplanerade vegetariska dieter lämpliga för alla stadier av livscykeln, inklusive graviditet, amning, spädbarn, barndom och ungdomar, liksom för idrottare. Nyckeln är att kosten är välplanerad och balanserad.

Nycklar till en balanserad vegansk kost

Enligt den veganska näringspyramiden bör minst 2 bitar frukt, mer än 4 portioner grönsaker, 5 till 10 portioner fullkorn, 1 till 3 portioner baljväxter och 2 till 3 portioner tas per dag av nötter och frön. Men som med den konventionella näringspyramiden finns det många nutritionister som hävdar att den är inaktuell och att basen (och därför den största mängden mat som ska ätas) istället för spannmål, frukt och grönsaker bör hittas. grönsaker.

Akta dig för det bearbetade. Det är också viktigt att basera kosten på färska livsmedel, eftersom fler och fler bearbetade livsmedel säljs (hamburgare, korv …) som oavsett hur vegan de är, de är inte friska.

Hur får man protein?

Det är ett av de största tvivel som uppstår när man överväger att göra en vegansk diet. Men sanningen är att det finns livsmedel av vegetabiliskt ursprung som också ger oss en stor mängd protein, såsom baljväxter, nötter, frön eller fullkorn.

Det är sant att i vissa fall är proteinerna som tillhandahålls av dessa livsmedel inte kompletta, det vill säga de har inte alla essentiella aminosyror. Emellertid är detta problem lätt att lösa genom att kombinera dessa livsmedelsgrupper; till exempel baljväxter med fullkorn, baljväxter med nötter eller fullkorn med nötter. Och de behöver inte ätas vid samma måltid; Det kan göras hela dagen eftersom aminosyror lagras i levern och kroppen kan använda dem senare för att sätta ihop de proteiner den vill ha. Och det finns bearbetade proteinmatar som är lämpliga för veganer som tofu, tempeh, seitan eller texturerat sojaprotein.

Hur mycket protein ska du äta? Det tillrådliga att få den nödvändiga mängden proteiner är att inkludera en proteindel åtminstone i de tre huvudmåltiderna: frukost, lunch och middag. Ta reda på var du hittar vegetabiliskt protein och hur du integrerar det väl i dina rätter.

Orsakar det järnbrist?

Graden av anemi på grund av brist på järn är densamma både hos veganer och i resten av befolkningen, därför finns det ingen anledning att oroa sig för mycket. Även hos vegetarianer som har varit vegetarian ett tag inträffar en metabolisk anpassning: de absorberar mer järn och eliminerar mindre. Ändå är det tillrådligt att tillgripa de mekanismer som vi har till hands för att främja absorptionen av detta mineral.

Bra kombinationer. Den angivna saken är att ta mat som är rik på järn tillsammans med livsmedel som är rika på vitamin C (apelsiner, kiwi, paprika …) och vitamin A (röda och orange grönsaker) som gynnar absorptionen av järn.
Dåliga kombinationer. Att äta mat rik på järn med andra som hämmar dess absorption bör undvikas vid samma måltid. Detta är fallet med livsmedel som är rika på kalcium (vegetabiliska drycker berikade med kalcium, mandel, broccoli, vita bönor, grönkål eller grönkål), i zink (fullkornsbröd, ärtor, majs), mat med polyfenoler (kaffe, te, vin, öl , kakao, råa nötter) eller rik på olöslig fiber (kakao och kli).
Knep för att öka dess absorption. Och kom ihåg att blötläggning av baljväxter, fullkorn eller knölar och rostning av nötter och frön vid låg temperatur också gynnar absorptionen av järn.

Ger bristen på mejeri brist på kalcium?

Även om mejeriprodukter är en exceptionell kalciumkälla är det inte den enda. Bland de kalciummatar som inte är mejeriprodukter hittar vi frön, nötter, gröna bladgrönsaker, baljväxter etc. Och som med järn finns det också åtgärder som kan hjälpa oss att förbättra dess absorption.

Dåliga företag. Du bör undvika att äta mat rik på kalcium tillsammans med andra med mycket fett, rik på olöslig fiber eller med oxalsyra (chard, te …).
Akta dig för överdrift. Och du måste försöka att inte ta för mycket salt eller socker eller gå överbord med proteiner.

Är det nödvändigt att ta kosttillskott?

Ja. Den mest problematiska punkten i en vegansk diet är vitamin B12 (viktigt för att kroppen ska fungera korrekt) eftersom det bara är biotillgängligt i livsmedel av animaliskt ursprung. Så det skulle vara nödvändigt att tillgripa tillskott av detta vitamin.

Rekommenderad mängd. Det beror på ålder och egenskaper hos varje person, men i allmänhet är det lämpligt att ta vitamin B12 i form av cyanokobalamin och i en dos av 2000 mcg per vecka.

Resten av näringsämnena kan erhållas utan problem från en väletablerad diet som menyn med en balanserad vegansk kost utan brister som har förberetts för dig i Realfooding Center för nutritionist-dietist och CLARA-bloggaren Carlos Ríos. Under dessa rader har du länken för att ladda ner den.

Ladda ner din veckomeny med en vegansk diet gjord av nutritionister