Man tror ofta att det bästa sättet att förbränna fett är att göra konditionsträning (dansa, springa …) och att styrketräning är för dem som försöker "bli hunky". Men det bästa receptet för fettförbränning är att kombinera båda. Vi berättar allt du behöver veta för att bränna fett på rekordtid!
- Gör aerob träning. Som att springa, cykla, hoppa … Det förbrukar tillräckligt med energi just nu och förbättrar kardiovaskulär hälsa. Men när du är klar med träningen slutar du bränna kalorier.
- Arbeta anaerobt med små vikter, gummiband eller din egen kroppsvikt. Med detta bränner du färre kalorier, men ”när du är klar fortsätter du att konsumera energi. Dina muskler behöver det för att återhämta sig. Det kallas syreförbrukning efter träning (EPOC). Det är en period på mellan 16 och 48 timmar då din kropp fortsätter att bränna kalorier (fett) för att återhämta sig efter träning, även om du sitter i soffan ”, förklarar tränare Marcos Flórez, chef för Estarenforma.com. Vi föreslår att du sätter din kropp i "fettförbränningsläge" och eliminerar den genom dessa övningar, som du kan träna både inom och utanför hemmet.
Att gå går ner i vikt om du är konstant
Det är sant att promenader inte är en extremt snabb fettförbrännare, men en promenad med en hastighet av cirka 10 minuter per kilometer brinner cirka 135 kcal var 30: e minut, enligt Harvard University (USA).
- Låter det inte så mycket? Gör matte. Det är en aktivitet som du enkelt kan förlänga till en timme där du skulle bränna 270 kcal. Det ger upp till 1890 kcal brända på en vecka. Om du ska förlora ett kilo kroppsvikt måste du bränna cirka 7000 kcal, på fyra veckors gång har du gjort det.
- Om du inte går ut dagligen, gör det minst tre gånger i veckan. På tre månader har du tappat upp till 2,8 centimeter från midjan och upp till 1,5% kroppsfett. Det är en lätt sport att börja med, och en av de bästa sporterna för att ta bort visceralt fett, tarmfett och kärlekshandtag.
- Hur man börjar. Om du aldrig har sprungit eller inte har sprungit på länge, börja "med en" ca-co ", det vill säga, gå och spring omväxlande", säger Óscar de las Mozas , chef för Coentrena. ”Försök springa lätt i 1 minut, gå en annan och upprepa. Försök göra det flera gånger i rad ”. När du ser mer säker ut kan du öka löpavsnitten och minska gångavsnitten. Så tills du lyckas springa 20 minuter i rad.
- Varje gång lite mer. Därifrån utmanar du dig själv att öka din joggtid lite mer varje dag tills du kan springa 30 minuter utan att stoppa. På en halvtimme jogging (cirka 8,5 km / h) kan du bränna 270 kalorier. Idealet är att springa 3-4 gånger i veckan.
- Kombinera det med … Övningar för att stärka ben, glutes och core (GAP). Det hjälper dig att få en bättre körställning, minska risken för skada på knä eller anklar och bränna mycket mer.
Dans, den roligaste sporten
Det är en idealisk övning att göra hemma även när du inte känner för det, för musiken gör att du "hakas".
- Inte alla danser är desamma. Tabeller från Harvard University indikerar att en timmes fullintensiv Zumba-klass kan vara mellan 350 och 650 kcal, beroende på din vikt (ju mer du väger desto mer kalorier bränner du). Om du dansar salsa blir det cirka 400 kcal, och om de kommer från Sevilla, cirka 300 kcal.
- Fördelarna med dans. Det fungerar kroppen globalt, och armar och ben lika. Samtidigt tvingar det hjärtat att träna genom att pumpa snabbare.
Butt med GAP
Dessa anaeroba övningar arbetar med glutes, abs och ben, områden där fett ackumuleras. Och du fortsätter att bränna kalorier efter att ha gjort dem:
- Knäböj Reproducera rörelsen att gå att sitta. Det enklaste är mot väggen. Men det har många varianter.
- Kliva. Steg bakåt, tillbaka rakt och böj ledbenet tills låret är parallellt med marken.
- Griddle. Sträckt ut på magen, lut dig på dina underarmar och fotbollar. Håll ryggen rak, dra ihop buken och håll. Det har variationer: klättraren, sidoplankorna …
- Burpee. Sänk ner kroppen tills händerna ligger på marken. Ta tillbaka ett ben och sedan det andra för att stryka. Gå tillbaka från stigen och hoppa upp med dina utsträckta armar när dina fötter kommer ihop.
Allierade hemma
- Cykel. Cykeln är perfekt för att göra cardio utanför hemmet, men om du har en statisk eller tränare för att konvertera touring eller mountainbikes till statisk, kommer du också att göra det inomhus. En halvtimme med att trampa mellan måttlig och intensiv antar 240-360 kcal. Du kan överstiga 450 om du höjer ribban. Ta 30 minuter, börja på låg nivå för att värma upp och arbeta dig upp i svårigheter. Alternativa 3 minuter med stora svårighetsgrader där du trampar långsamt, med ytterligare 3 med knappast något motstånd där du kommer att gå i full fart.
- Elliptisk Under inneslutningen har det varit en av de mest efterfrågade hemmaträningsmaskinerna för det finns till och med vikbara. Den elliptiska upprepar rörelsen för längdskidåkning och liknar löpning, men utan inverkan på lederna. Dessutom gör det att du kan arbeta dina armar samtidigt. Du kan bränna mellan 270 och 400 kcal på bara 30 minuter. Du behöver inte göra det dagligen heller: gör det tre gånger i veckan och om tre månader har du tappat upp till 2,8 cm från midjan och 1,5% kroppsfett.
