Den veckomeny som vi föreslår är speciellt utformad för att höja ditt försvar med nötter och andra livsmedel. "Nötter är skyddande livsmedel rika på mono- och fleromättade fetter, proteiner och fibrer. De har också ett bra utbud av vitaminer och mineraler som magnesium eller vitamin E. Nötter är alltid" begränsade "hos människor som vill gå ner i vikt, men ingenting är längre ifrån verkligheten, det påverkar inte din vikt och kan till och med hjälpa dig att förlora den, enligt vissa studier. Dessutom anses de vara skyddande livsmedel för sina många fördelar och skydd mot olika sjukdomar ", förklarar nutritionisten Carlos Ríos, med vilken konsultföretag vi har gjort denna veckomeny.
Som alltid är den här veckomenyn lätt att följa, eftersom de flesta måltider består av en enda maträtt, så du behöver inte slösa bort tid på att laga två beredningar. Det är hälsosamt, varierat och gott. För att äta bra betyder inte att äta en tallrik och sallad varje dag. Rätterna är utbytbara och om du vill byta ingredienser, fortsätt. Om du till exempel inte gillar kefir eller bara inte har det i kylen kan du välja yoghurt. Samma sak med nötter; Vi föreslår några konkreta så att du kan variera och upptäcka nya smaker, men du kan äta de du gillar mest.
Kom ihåg att om du har efterrätt, att det alltid är en bit frukt eller en naturlig yoghurt. Du kan komplettera din frukost med kaffe, te eller mjölk utan socker. Du kan få lite bröd, men försök att göra det till 100% fullkorn.
Och om du föredrar kan du designa din egen meny genom att ladda ner den här tomma menyn för att planera de måltider du vill ha. Rätterna på veckans meny kan tjäna som inspiration. Den här menyn kan också hjälpa dig efter typ av mat, så du vet hur många gånger du ska äta kött i veckan etc. Och den här nedladdningsbara inköpslistan kan vara bra för att planera allt du behöver när du går till snabbköpet.
Måndag
- Frukost. Kefir med havre och mörk chokladflis + 85%
- Mitt på morgonen. Datum med hasselnötter
- Mat. Brunt ris tre läckerheter med räkor
- Mellanmål. Rostade osaltade torkade kikärter
- Middag. Kyckling, äpple och cashewsallad
Tisdag
- Frukost. Helvete toast med krossad tomat, avokado och EVOO
- Mitt på morgonen. Cappuccino och en banan
- Mat. Ärtor med skinka, lök och pocherat ägg
- Mellanmål. Hemlagad yoghurt och mango glass
- Middag. Stek med morot och nötkött
Onsdag
- Frukost. Yoghurt med en blandning av frön, jordgubbar och riven kokosnöt
- Mitt på morgonen. Krossad avokado och banan
- Mat. Kyckling med soja, brunt ris och groddar
- Mellanmål. Uns mörk choklad (+ 85%) och frukt
- Middag. Laxtartare och gröna groddar
Torsdag
- Frukost. Jordgubbar, nötter och mörk choklad + 85%
- Mitt på morgonen. Paranötter med frukt
- Mat. Kall sallad av linser, gurka och avokado
- Mellanmål. Druvor med ost
- Middag. Turkiet med svamp, tomat och basilika
fredag
- Frukost. Yoghurt med kakao och vanilj
- Mitt på morgonen. Persika med pistaschmandlar
- Mat. Grönsaksratatouille med ägg
- Mellanmål. Torkad frukt med nötter
- Middag. Galicisk bläckfisk med potatis
Lördag
- Frukost. Havrepannkakor med mandlar och röda bär
- Mitt på morgonen. Yoghurt med majsflingor och jordnötssmör
- Mat. Tenderloin med rödlök och rostad peppar
- Mellanmål. Pistaschmandlar och frukt
- Middag. Realfooding av Gazpacho och kroketter
Söndag
- Frukost. 0% piskad färskost, druvor och cashewnötter
- Mitt på morgonen. Hemlagad morotkaka
- Mat. Köttbullar i sås med potatismos
- Mellanmål. Kryddad edamame efter smak. Stormarknader som Mercadona eller La Sirena säljer frysta edamame.
- Middag. Tonfisk och persikospett
