September kommer, en perfekt månad för att ändra dina vanor och börja äta bara riktig mat. Här är den veckovisa familjemenyn som vi har utarbetat på CLARA med råd från näringsläkare Realfooding de Carlos Ríos. Det är en hälsosam och balanserad veckomeny med äkta säsongsmat och smakrika rätter som passar alla familjemedlemmar.
Du kommer att se att de är väldigt enkla recept att göra: sallader, stekpanna, ugn … De är inte fixade, du kan byta ut en maträtt mot en annan. Och till exempel, om du är lat för att göra havremjölpannkakor, kan du helt enkelt ha havregryn med mjölk till frukost. Även om du föredrar kan du ladda ner den här tomma menyn för att planera de måltider du vill ha. Rätterna på veckans meny kan tjäna som inspiration. Den här menyn kan också hjälpa dig efter typ av mat, så du vet hur många gånger du ska äta kött i veckan etc. Och den här nedladdningsbara inköpslistan kan hjälpa dig att planera allt du behöver för att följa den här veckomenyn.
Och kom ihåg att om du har efterrätt, att det alltid är en bit frukt eller en naturlig yoghurt. Du kan komplettera din frukost med kaffe, te eller mjölk utan socker. Du kan få lite bröd, men försök att göra det till 100% fullkorn.
Måndag
- Frukost. Spelt av hela vete, ost, tonfisk och peppar. Brödet kan göras av en annan fullkorn.
- Mitt på morgonen. Chia och linpudding med fikon. Du kan byta chia linpudding mot en havregryngröt.
- Mat. Fullkornspasta med texturerad sojabolognese. Du kan ersätta linser med texturerad soja.
- Mellanmål. Grönsakspaté med helvete. Ett mycket enkelt recept på vegetabilisk pate är att mosa kokt morot med gröna oliver.
- Middag. Gröna tacos: majspannkakor med guacamole och grönsaker
Tisdag
- Frukost. Infusion och havregryngröt
- Mitt på morgonen. Fullkornsbröd med jordnötssmör
- Mat. Vattenmelon gazpacho och kycklingvingar med rostad sötpotatis
- Mellanmål. Banan och yoghurtglass
- Middag. Fikon, ost, rucola och valnötsallad
Onsdag
- Frukost. Helvete toast med krossad tomat, EVOO och skinka
- Mitt på morgonen. Kall infusion med pickles
- Mat. Kikärter med spenat
- Mellanmål. Uns mörk choklad (+ 75%) och frukt
- Middag. Kall soppa av melon och gurka och avokado fyllda med ägg och skinka
Torsdag
- Frukost. Yoghurt med kakao och kanel
- Mitt på morgonen. Rostade mandlar och röda bär
- Mat. Risnudlar med grönsaker, kyckling och sojasås
- Mellanmål. Popcorn och frukt
- Middag. Kummel i grön sås med musslor
fredag
- Frukost. Söta äggröra med kanel
- Mitt på morgonen. Sardiner med tomat och basilika
- Mat. Aubergine fylld med parmesanost
- Mellanmål. Havremjöl, apelsin och ingefära kakor
- Middag. Potatis, lök och sardinsallad
Lördag
- Frukost. Fruktsallad
- Mitt på morgonen. Tortillaspett med paprika
- Mat. Kall bönor och peppar grädde
- Mellanmål. Fikon och nötter
- Middag. Blomkålskorpa
Söndag
- Frukost. Helvete toast med avokado och ägg
- Mitt på morgonen. Äpple med valnötter
- Mat. Skål med brunt ris, grönsaker, sallad och lax
- Mellanmål. Kryddad edamame efter smak. Stormarknader som Mercadona eller La Sirena säljer frysta edamame.
- Middag. Sallad med kyckling, fetaost och grönsaker
