Magnesium
Magnesium
Om du är irriterad, trött eller känner att ditt tålamod tappar lätt kan du behöva mer magnesium. Detta mineral är involverat i syntesen av dopamin och serotonin, hormonerna för välbefinnande, och hjälper till att hålla kortisol, stresshormonet, i schack. Det rekommenderas att konsumera cirka 310-320 mg / dag magnesium, som du kan hitta i mörk choklad, baljväxter (särskilt soja), nötter, pumpafrön, quinoa, hirs, brunt ris, spenat och mejeriprodukter.
Jod
Jod
Kanske nyligen, förutom att du känner dig trött, har du en tendens att gå upp i vikt eller en konstig förkylning. Den sköldkörtelhormon har att göra med detta, och sanningen är att jod hjälper väl fungerande denna körtel. Du hittar det naturligt i jodiserat salt, men också i fisk, skaldjur och tång.
Vitamin B
Vitamin B
Liksom vitamin C och magnesium bidrar denna grupp vitaminer till balansen mellan serotonin, så om du saknar kan du känna dig låg och låg i moral. Eftersom de är vattenlösliga lagras de inte i kroppens fettavlagringar, så det är viktigt att intaget är dagligen. Du hittar dem i fullkorn, baljväxter, ägg, nötter, avokado eller banan.
Krom
Krom
Ät du bara och är du redan hungrig? Kan du inte sluta snacka mellan måltiderna även om du har ett mellanmål på morgonen? Om du inte har ägglossning kan du ha instabila glukosnivåer och behöver krom för att balansera skalan. Musslor, valnötter, ostron, päron, räkor, tomater, svamp och broccoli är rika på krom. För att förbättra deras absorption, ta dem med livsmedel som är rika på vitamin C.
Kalcium
Kalcium
Kalcium är inte bara viktigt hos barn, sanningen är att vi alltid behöver detta mineral. Våra ben slits ut och regenererar ständigt, och det är viktigt att de har sina "råvaror" för att göra sina saker. Mejeri är bra källor till kalcium, men inte den enda. Den grönkål och broccoli ha upp till 150 mg kalcium per 100 g.
C-vitamin
C-vitamin
Förutom att hjälpa absorptionen av andra näringsämnen, såsom magnesium eller järn, är C-vitamin perfekt för att bekämpa hjärt-kärlsjukdomar. Med en apelsin om dagen har du redan den rekommenderade dosen täckt, även om det är tillrådligt att förstärka konsumtionen i tider av stress eller nerver. Naturligtvis, som B-vitaminerna, är det viktigt att du tar det dagligen, eftersom kroppen inte lagrar det.
Järn
Järn
Har du din vanliga dagliga rutin men känner dig mer trött? Då kan du vara tom för järn. Detta mineral bidrar till transport av syre genom blodet. Om du saknar leder det till brist på energi eller koncentrationsproblem. Inkludera skaldjur, rött kött, fisk, baljväxter, spenat, chard och pistaschmandlar i din kost. Följ dessa livsmedel med andra rika på C-vitamin för bättre absorption.
Mangan
Mangan
Visste du att menstruationskramper kan lindras med vissa typer av näringsämnen? Mangan är en av dem. En låg nivå av detta mineral kan påverka vårt humör och öka smärtan i den premenstruella fasen. Därför är det viktigt att du förstärker dess närvaro med frukt (särskilt ananas), grönsaker, fullkorn och nötter (särskilt valnötter).
Selen
Selen
Selen är en kraftfull antioxidant som, förutom att hjälpa till att bekämpa rynkor och slapphet, hjälper oss att förebygga cancer och hjärthälsovård. Du hittar den i kött, fisk, ägg, mjölk och spannmål.
Kvinnokroppar och kroppar har olika behov. Män konsumerar mer kalorier, men vi måste betona vissa näringsämnen, såsom järn, krom och magnesium, för att slutföra vårt dagliga näringsintag. Detta betyder inte att du måste äta två olika måltider, det handlar helt enkelt om att förstärka din tallrik med någon av de livsmedel som vi presenterar, eller dra nytta av mellanmål eller mellanmål för att täcka din dagliga dos av dessa näringsämnen.
Din kropp ber om hjälp
Om du avslutar dagen helt utmattad, känner dig irriterad eller ofta har huvudvärk kan din kropp sakna vissa vitaminer eller mineraler. Det finns många multivitaminkomplex som täcker de dagliga behoven av vitaminer och mineraler som även är specialiserade för kvinnor, men sanningen är att det perfekta sättet att upprätthålla en balanserad kost är genom färska och naturliga livsmedel. Om du rider på det bra blir det inte svårt att nå den rekommenderade mängden utan att tillgripa kosttillskott, men i toppar av stress eller specifika ögonblick kan du använda dem för att komplettera din kost.
Frön och nötter
För att komplettera dina krämer eller sallader, lägg till lin, chia eller pumpafrön (eller en blandning av dem!). Lin är perfekt för att bekämpa förstoppning och chia är en utmärkt källa till fiber och antioxidanter, kalcium, protein och omega 3. För ett mellanmål på morgonen kan du ta en handfull mandlar och valnötter. En portion på 30 g täcker 8% av det dagliga behovet av kalcium, 22% för magnesium och 20% för fosfor. Och med 25 g valnötter uppfyller du 91% av dina dagliga omega 3-behov!
Superfoods
I galleriet finns det mat som täcker det mesta av det dagliga näringsbehovet. Även om det kan överraska dig, ger 200 g potatis 20% av vitamin B1 vi behöver per dag, 14% vitamin B3 och 24% vitamin B6. Och även 40% selen, 22% kalium, 20% fluor och 14% järn. Och var försiktig, för en portion broccoli på 200 g fyrdubblar! de dagliga mängderna av vitamin C, förutom att de är rik på folsyra, vitamin A, kalcium, kalium, fosfor, järn, vitamin B1, B2 och B6. Och det har också bra doser av jod, zink, koppar och mangan.
