Det finns inga ursäkter. Om du inte gillar träningspass på maraton kan du komma i form utan att lämna hemmet. Du behöver bara välja de mest effektiva övningarna. Lämpligast tid? Tidigt på morgonen. Så efter en dusch börjar du dagen full av energi.
Din ofelbara rutin att göra hemma
Dessa tre övningar, som inte tar mer än 15 minuter, i kombination med dagliga promenader på en halvtimme hjälper dig att gå ner ett par kilo på en månad och ha fastare armar och ben.
- Knäböj Sitt i en stol med knäna parallellt med hälarna, stå upp med dina fötter stadigt uppburna och glutes sammandragande. Låtsas att du sitter igen tills skinkorna gnuggar mot sätet och står upp igen (4 uppsättningar med 15 reps). Blanda varje uppsättning med 30 sekunders punktlöpningar och höja knäna.
- "Burpee". Även känd som "liten soldat". Hukar ner och vilar på dina bollar och med handflatorna på marken, hoppa och ta tillbaka benen tills du når en planka. Gör en push-up, återgå till din squat och hoppa upp. Återgå till startpositionen och upprepa övningen (2 uppsättningar med 5 reps).
- De "lunges". Det är en av de mest lönsamma övningarna som finns, eftersom det kräver lite ansträngning och det är möjligt att arbeta ben och skinkor. Den består av att ta ett stort steg tillbaka med ett ben tills det nästan är "på knä", medan det framför är i rät vinkel (3 uppsättningar med 10 repetitioner med varje ben).
De bästa knep från experterna
Personliga tränare rekommenderar att du följer dessa enkla nycklar för att inte missa målet att komma i form:
- Börja smått . Om den första dagen du ger dig maximalt och lider, vill du inte upprepa. Det är viktigare att träna några minuter varje dag än att träna intensivt en gång i veckan.
- Var konstant. Visste du att om du lyckas upprätthålla en rutin tre veckor i rad slutar du med att integrera den i ditt liv utan kostnad? Tänk på varför du vill träna och fokusera bara på den anledningen. Du kommer att se hur regeln "ju mer sport, desto mindre latskap" fungerar.
- Förändringarna, en i taget . Ändra träningsvanan först och välj att äta när du väl är installerad. Ändra inte båda samtidigt.
- Vanor som lägger till. Sluta använda hissen, hoppa rep hemma i 5 minuter eller spring, även om det bara är 10 minuter. Trappklättring har visat sig brinna mycket mer än sit-ups.
- Mod … för mer. När du börjar se resultaten av denna rutin är det dags att gå efter mer. Pilates, kickboxning, zumba … Experimentera och hålla fast vid det som gör dig lycklig när du rör dig. Om det du gör upphetsar dig kommer det att fungera.
Musik driver dig upp
Det är ett av de mest motiverande elementen för att komma i form. Enligt en studie från Institutionen för musikvetenskap vid universitetet i Gent, Belgien, påverkar den typ av musik som hörs under träningen rörelsens rytm och förändrar energinivåerna.
Det bästa är att välja pop, rock eller techno, eftersom de påskyndar rörelserna. Dessutom har det bevisats att att lyssna på våra favoritlåtar när vi tränar gör oss utsatta för att minska ansträngningen vi måste göra.
Mobilen, en annan bra allierad
Det finns applikationer, som Endomondo eller Fitstar Personal Trainer, som registrerar varaktighet, sträcka, hastighet och kaloriförbrukning för dina cykelturer eller promenader; o Nike + Training Club, en mobil personlig tränare som låter dig lägga till andra löpare eller idrottare för att möta dem och göra träningen roligare.
