Nytt år, ny kropp (friskare och i rätt vikt, förstås). För att uppnå detta, förbättra din kost och gå. Walking är en av de enklaste övningarna: du kan göra det var som helst och när som helst. Du måste bara gå i bra takt - det som nu kallas power walking - och du kommer se hur du vinner striden med skalan och går ner i vikt.
Power walking: varför rekommenderas det så?
Att ta en lugn 30 minuters promenad - vid cirka 5,6 km / h - förbrukar cirka 149 kalorier. Det är sant att löpning brinner mer, men det ökar risken för att skada vissa leder - knän, fötter eller rygg - om du inte har rätt teknik.
- Att gå snabbt är bättre än att springa eftersom … ”När vi går lägger vi dubbelt så mycket på vår stödfot. Det multipliceras med 4 när du kör. Ju mer vi väger, desto mer ansträngning i lederna. Om du väger 70 kilo stöder foten 140 kilo för varje steg. Löpning kommer att vara ungefär 280 kilo att fördela mellan fötter, knän och höfter ”, förklarar Víctor Alfaro, fotvårdsspecialist för det spanska fotbollslaget.
Att gå ner i vikt om du hittar mellanliggande mellan att gå och springa
Detta kommer att vara den takt som hjälper dig att bränna kalorier utan att ens inse det. ”Den idealiska punkten är den där det verkar som om du ska springa, att du märker hur din andning accelererar, du bryter dig i svett och känner ansträngningen. Du kommer att märka det från 6,5 eller 7 km / h ”, säger Óscar de las Mozas, tränare och skapare av Coentrena.
- Med ett aktivitetsarmband är det lätt att kontrollera denna rytm. Om du inte har en, ta upp din takt tills du märker att du andas snabbare och det är svårt för dig att hålla konversationen igång utan att fnysa. Kläm lite mer: om du lyckas stanna vid 7,4 km / h i en timme uppskattar forskare vid Harvard University att du bränner cirka 377 kcal, även om det slutliga antalet beror på din vikt.
Detta är tekniken för att få detta slag
Du måste fokusera på hastighet och slag. Cristina Mérida, sporttränare och ägare av Studio39, sammanfattar det så här: ”Rör armarna på ett rytmiskt sätt och parallellt med din kropp. Kontrahera din buk för att se till att ryggen är helt rak och håll bröstet upphöjt, utan att luta dig framåt eller bakåt ”. På detta sätt kommer det inte att bli någon belastning på knäna eller ryggraden.
- Och ingen blandning. Ge dina ben styrka, lyft fötterna med varje steg och håll fotspetsen alltid något upphöjd. Titta rakt framåt: du kommer att undvika obehag i nacken och resan blir roligare.
När du går är det lättare att skydda bäckenbotten eftersom det är mindre slag
Power walking: planera att gå ner i vikt genom att gå på 6 veckor
I träningsplanen under 6 veckor som du har nedanför dessa linjer ger vi dig idéer att intensifiera varje session. Därför, när du redan går i en takt av 7,4 km / h, fördjupa din träning med hjälp av vikter. Använd ankelbygel med en vikt på 0,5 till 1 kg.
- Ju mer vikt du bär på anklarna, desto mer ansträngning måste du göra och desto mer kalorier kommer du att bränna. Som en gåva kommer du att strama åt skinkorna och förbättra celluliter.
Utöver att gå
För att ytterligare intensifiera övningen, införliva rutter med kullar och trappsteg. Om det inte finns, försök att gå upp och ner för en trottoarkant i en minut var femte minut. Du kan också lägga till mer svårigheter genom att sitta på en bänk på gatan flera gånger, som om det var ett steg. "Det är en underbar kardiovaskulär träning med vilken vi också förbättrar benens styrka", säger Alberto Sacristán, idrottsläkare och chef för SportSalud.
- Och försök att gå bortom träning, för att gå är något du kan göra många gånger på dagen om du letar efter rätt luckor (du kan till exempel gå av bussen eller tunnelbanan lite tidigare, och tvinga den gången). Du kommer att lägga till kalorier i din kamp mot dessa extra pounds.
Kraft att gå på löpbandet?
”Tejpen är ett bra substitut för asfalt, men rörelsen är overklig. Och en timme i taget kan bli tråkigt, förklarar Óscar de las Mozas.
- Ett mer intressant alternativ om du inte kan träna utomhus är att gå på den elliptiska cykeln, eftersom du i en session kan bränna upp till 500 kcal och med låg risk för skador, eftersom det inte är någon påverkan och lederna inte lider.
Viktigt för träning
Även om du inte behöver något speciellt är det bekvämt att ha till hands …
- Vatten. Även om det är kallt blir du varm från träningen och du bör hydrera bra.
- Bekväma skor. Det är tillrådligt att bära en halvstyv sportsula. Gå inte med flip-flops eller tjocka sulor. Med den förra är foten inte fäst. De senare förhindrar deras naturliga rörelse.
- Bekväma kläder. Investera i tekniska kläder som är varma, skär vind och andas bra.
- Aktivitetsarmband. Eller en liknande applikation för din mobil, så att den informerar dig om takten du tar, avståndet, förbrända kalorier … Dessutom kan du hålla reda på dina träningspass och se hur du går vidare.
