Finns det ett vegetabiliskt protein?
Finns det ett vegetabiliskt protein?
Ja, även om många tror att endast livsmedel av animaliskt ursprung har proteiner, har de flesta livsmedel dem i mer eller mindre utsträckning, och de av vegetabiliskt ursprung (spannmål, baljväxter, nötter …) är inget undantag, vilket förklaras av dietist Lucía Martínez, författare till bloggen Berätta för mig vad du äter, i sin bok Vegetarians with science .
Vegetabiliska protein livsmedel
Vegetabiliska protein livsmedel
Som du kan se i den här listan finns det växtbaserade livsmedel med högt proteininnehåll, till exempel den texturerade soja som du ser på bilden.
Mängden protein i vegetabiliska livsmedel
Proteiner per 100 g enligt data från USDA (United States Department of Agriculture).
- Texturerad soja: 50 g
- Jordnötter: 23,7 g
- Mandel: 21,2 g
- Seitan: 21,2 g
- Havreflingor: 16,8 g
- Kokta sojabönor: 16,6 g
- Valnötter: 15,2 g
- Hasselnötter: 15 g
- Bröd: 9-13 g
- Tofu: 8-12 g
- Kokta linser: 9 g
- Kokta kikärter: 8,9 g
- Kokta bönor: 8,5 g
- Kokt pasta: 5,3 g
- Soja yoghurt: 4,6 g
- Kokt quinoa: 4,4 g
- Kokt amarant: 4 g
- Sojamjölk: 3 g
- Kokt ris: 2,3 g
Mängden vegetabiliskt protein som behövs
Mängden vegetabiliskt protein som behövs
I händelse av att inget animaliskt protein äts (varken ägg eller mejeriprodukter) säger Lucía Martínez att en välplanerad diet, som inkluderar dagliga portioner av baljväxter och derivat, nötter, frön och fullkorn, perfekt kan täcka våra proteinbehov .
Och vi behöver inte lägga till de väntande gram proteinet vi äter: " Det räcker att inkludera en del av kvalitetsproteinmat vid varje intag eller åtminstone i huvudintagen". Detta innebär att vi i alla måltider inkluderar en servering av vegetabiliskt protein av hög kvalitet.
Rekommenderade portioner
Ungefärliga portioner av vegetabiliskt protein för vuxna.
- Baljväxter: En hel tallrik
- Baljväxter + spannmål: En tallrik fylld med hälften av varje, eller lite mer baljväxter än spannmål.
- Tofu, Seitan och Tempeh: En servering i palmstorlek.
- Texturerade sojabönor: Ett halvt glas (hydratiserat).
- Nötter: En handfull.
Men är vegetabiliskt protein lika "bra" som animaliskt protein?
Men är vegetabiliskt protein lika "bra" som animaliskt protein?
Självklart. Det sägs ofta att endast animaliska proteiner är kompletta. Det vill säga att de i sin sammansättning har alla essentiella aminosyror och i tillräcklig mängd. Men Lucía Martínez varnar för att det inte är sant: "Soja, kikärter, vissa typer av bönor, pistaschmandlar, quinoa, hampafrön, amarant eller spenat innehåller dem också."
- Nu erkänner han att "även om deras proteiner är av god kvalitet, är den mängd de innehåller låg, så vi måste äta en stor mängd för att få en anmärkningsvärd proteinration"; och förklarar också att vissa vegetabiliska livsmedel saknar en del av de essentiella aminosyrorna.
Hur man får kompletta växtproteiner
Hur man får kompletta växtproteiner
Som Lucía Martínez förklarar är tricket att kompensera för bristen eller bristen på en aminosyra i en viss mat av vegetabiliskt ursprung att kombinera den med en annan som har den. Till exempel är det vegetabiliska proteinet i baljväxter fattigt med en aminosyra som spannmål har. Genom att gå med i de två livsmedlen kompletterar de varandra och vi får kompletta proteiner med alla essentiella aminosyror i tillräckliga mängder, förklarar han.
- Men i motsats till vad många tror är det inte obligatoriskt att kombinera dem i samma måltid: "Att äta linser med ris är lika effektivt som att äta ris och ha linser till middag", fortsätter han att förklara. Vår kropp lagrar aminosyror och använder dem efter behov. "Av denna anledning är det inte nödvändigt att göra kombinationer av livsmedel i samma tallrik, inte ens i samma måltid för att säkerställa fullständiga proteiner", avslutar han.
Bra kombinationer av vegetabiliskt protein
Bra kombinationer av vegetabiliskt protein
Om du fortfarande vill säkerställa båda genom att kombinera vegetabiliskt protein så att det är komplett i samma måltid, här är de tre huvudsakliga sätten att kombinera det.
- Baljväxter med spannmål: linser med ris, hummus med bröd, majs fajitas med bönor, bönorburgare med havregryn …
- Baljväxter med nötter: kikärtsallad med nötter, ärtburgare och mandelmjöl, linser och macadamia paté …
- Spannmål med nötter: ris med mandel, nötterbröd, mandelkakor, havregrynkakor med nötter …
Och smälts vegetabiliskt protein på samma sätt som animaliskt protein?
Och smälter vegetabiliskt protein på samma sätt som animaliskt protein?
Inte riktigt. Det är svårare för vår kropp att smälta och dra nytta av växtprotein eftersom det är nödvändigt att bryta väggen i växtceller för att nå det och dessutom innehåller det föreningar som kallas antinäringsämnen som gör det svårt att absorbera andra element.
- Hur löser man det? Blötläggning, matlagning och grodning ökar smältbarheten och motverkar effektivt antinäringsämnen. Vilket är till exempel vad som har gjorts under hela sitt liv med baljväxter, vilket låter dem suga och laga dem senare.
