Hela sanningen om vitamin-, mineral- och näringstillskott

Det mest konsumerade som ska undersökas

De mest konsumerade tillskotten i vårt land är kalcium (9%), omega 3 (8%), magnesium-kalium (8%), vitamin D (8%), multivitaminer (8%), vitamin C ( 7%), järn (7%) och vitamin B (6%). Enligt organisationen för konsumenter och användare (OCU) uppfyller dock inte alla förväntningarna hos de människor som tar dem. I det här bildgalleriet undersöker vi dem i detalj och sedan berättar vi dig riskerna med att ta dem gratis och när du måste ta dem.

Kalciumtillskott för ben

De lovar att stärka benen och förhindra brott, särskilt när det gäller äldre människor.

Vad vetenskapen säger

En ny metaanalys som publicerades i The Journal of the American Association drog slutsatsen att när det gäller män och kvinnor utan klimakteriet fanns det ingen försäkran om att kalciumtillskott hjälpte till att förhindra benfrakturer.
Dessutom varnade en annan studie från School of Nutritional Sciences vid Tufts University (USA) att att ta 1000 mg eller mer kalcium per dag från kosttillskott kan öka risken för dödsfall från cancer. något som inte händer när kalcium kommer från maten. Upptäck de livsmedel som ger eller stjäl kalcium.

Omega 3-tillskott för hjärtat

De lovar att förhindra hjärt-kärlsjukdom.

Vad vetenskapen säger

Flera studier har visat att intag av omega 3-kapslar har liten eller ingen effekt. Således är en metaanalys av tio studier som publicerades förra året i Journal of the American Medical Association anmärkningsvärd, som observerade hur ett tillskott med omega 3 i 4,4 år inte antog någon fördel när det gäller att minska kranskärlssjukdom eller hjärtsjukdom. stora kärlproblem.

Magnesiumtillskott för trötthet

De lovar att lösa flera sjukdomar i samband med brist på magnesium. och de försvarar att de är särskilt lämpliga för idrottare.

Magnesium är involverat i mer än 300 metaboliska reaktioner i kroppen, så det är inte förvånande att dess tillskott presenteras som en lösning för nästan allt: att minska trötthet och trötthet, bidra till att musklerna och nervsystemet fungerar normalt, till underhåll av ben och tänder och för att främja normal psykologisk funktion.
Och de senaste åren har det blivit mycket populärt bland idrottare, eftersom det sägs att intensiv träning och sport orsakar en större eliminering av detta mineral genom svett och urin. Ett underskott kan leda till lägre prestanda och negativt påverka kardiovaskulär funktion under träning.

Vad vetenskapen säger

Trots det faktum att magnesium har mycket viktiga funktioner i vår kropp, motiverar det inte att ta kosttillskott om det inte finns någon sjukdom eller brist på detta mineral som verkligen motiverar det. Till exempel, när det gäller migrän, har det bevisats att magnesiumtillskott kan hjälpa.
Och idrottarna? En metaanalys från University of Dublin (Irland) drog slutsatsen att magnesium kan hjälpa till att förbättra atletisk prestanda, men fler studier behövs. Vad det inte finns några bevis för är att magnesiumtillskott minskar förekomsten eller intensiteten av muskelkramper eller förbättrar muskelsvaghet.

C-vitamin tillskott för förkylning

De lovar att skydda oss mot förkylning och i allmänhet att höja vårt försvar.

Vad vetenskapen säger

Enligt en granskning från Cochrane Center, minskar inte C-vitamintillskott risken för förkylning. De som tar C-vitamintillskott regelbundet kan dock ha något kortare förkylningar eller något mildare symtom.

Kollagentillskott för muskler och leder

Som en grundläggande komponent i bindväv krediteras kollagentillskott förmågan att skydda och regenerera leder, lindra ledvärk, stärka muskler och ben och förbättra hudens elasticitet.

Vad vetenskapen säger

Det är sant att det finns studier som hävdar att orala kollagentillskott kan hjälpa till att förbättra lederna, problemet är att de flesta av dem tillverkas av samma tillverkare. Om vi lägger dessa åt sidan förändras saker och det kan inte sägas att kollagentillskott har tillräcklig vetenskaplig bevisning för att stödja deras fördelar.
Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet stöder dem inte. EFSA har två studier där man drar slutsatsen att ett orsakssamband inte kan fastställas mellan konsumtion av kollagentillskott och hälsosamt underhåll av lederna eller med förbättring av hudens elasticitet eller minskad rynkorna.

Vitamin A-tillskott för syn

Betakarotener är pigment som finns i frukt och grönsaker som har antioxidativa egenskaper och som kroppen förvandlas till vitamin A. Dess konsumtion i kapselform antas förbättra synen och förhindra grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration.

Vad vetenskapen säger

Sanningen är att det finns motstridiga studier. Det finns några som indikerar att människor som äter en diet rik på antioxidant vitaminer (betakaroten, vitamin C och E) eller mineraler (selen och zink) har lägre sannolikhet för att drabbas av makuladegeneration i samband med ålder eller grå starr.
Men … En Cochrane-recension drog slutsatsen att det inte finns några bevis för att tillskott av dessa mikronäringsämnen förhindrar eller fördröjer uppkomsten av grå starr eller åldersrelaterad makuladegeneration. Och ändå, enligt en annan studie publicerad i Archives of Ophthalmology, kan betakaroten kosttillskott minska risken för grå starr hos rökningspatienter, även om de inte skulle tjäna till att skydda resten av befolkningen, även om det inte skulle skada dem heller.

Antioxidanttillskott för att bromsa åldrandet

De lovar att motverka den oxidativa effekten av fria radikaler för att sakta åldras och förhindra vissa sjukdomar, inklusive cancer, samtidigt som de hjälper till att skydda huden från UVA-strålar.

Vad vetenskapen säger

Även om det har bekräftats att antioxidanter från frukt och grönsaker har en gynnsam effekt på hälsan, är det inte så lovande när det gäller kosttillskott. Till exempel har flera studier misslyckats med att hitta bevis för att antioxidanttillskott hjälper till att förhindra gastrointestinal cancer, makuladegeneration eller grå starr.
Och det mest oroande … Enligt en studie från Johns Hopkins Hospital som publicerades i Annals of Internal Medicine hjälper vitamin E-tillskott inte att behandla hjärt-kärlsjukdomar eller cancer, tvärtom skulle höga doser vitamin E öka dödligheten hos patienter med dessa sjukdomar.

Vad sägs om multivitaminer?

Om vi saknar ett visst näringsämne är mängden multivitamin vanligtvis så liten att det inte hjälper till att täcka bristen, för att inte tala om att det finns några multivitaminer som direkt saknar några viktiga vitaminer eller mineraler. Även om de varierar i genomsnitt uppgår de till detta (för varje surfplatta):

Vitamin A (800 μg) = Medium 60 g morot
Kalcium (162 mg) = Mindre än 1/2 glas mjölk
Fosfor (125 mg) = Drygt 1/2 50 g sardiner
K-vitamin (30 μg) = 6 g spenat (några blad)
Magnesium (100 mg) = 25 g solrosfrön (en handfull)
Järn (5 mg) = 2 lammkotletter

De som är väsentliga om du är kvinna

Bland de väsentliga näringsämnena för kvinnor kan inte saknas:

Järn. Dess brist uppträder vanligtvis i fertil ålder på grund av menstruation. Om det är nödvändigt att komplettera, för att säkerställa dess absorption, är det bättre att ta det på fastande mage och följa med apelsinjuice eftersom C-vitamin gynnar det. Vänta två timmar på att dricka mjölk eller andra kalciumrika livsmedel. 1 tablett (105 mg) = 30 nötfiléer på cirka 200 g.
Folsyra. Det är nyckeln till att förhindra neuralrörsdefekter hos barnet. Det rekommenderas att folinsyratillskott startas från det ögonblick som kvinnan söker graviditet (ja, innan graviditeten bekräftas) och fortsätter åtminstone under första trimestern. 1 tablett (5 mg) = 165 tjock grön sparris.
Vitamin D. Det är nödvändigt att fixera kalcium i benen och förhindra benskörhet. Dess underskott beror inte på kost, utan på att vi inte får tillräckligt med sol (det viktigaste sättet att syntetisera det) inte ens i vårt land, så läkaren kan rekommendera att du kompletterar det under vintermånaderna. 1 ampull (2500 mg) = 2500 000 av 125 g naturliga yoghurt.

Enligt data från OCU tar 30% av spanjorerna någon typ av vitamintillskott. En siffra som verkar öka, även om den fortfarande är mycket långt från andra länder som USA eller Danmark, där mer än hälften av befolkningen använder denna typ av produkt. De flesta förvärvar dem utan att först rådfråga sin läkare, övertygade om att det kommer att hjälpa dem att få mer energi, förbättra hälsan och förhindra vissa sjukdomar.

Om du äter bra behöver du inte dem

Europeiska livsmedelsinformationsrådet (EUFIC) är mycket tydligt: en diet som innehåller tillräckligt med frukt, grönsaker, fullkorn, ett tillräckligt intag av protein och hälsosamma fetter, ger normalt alla nödvändiga näringsämnen för god hälsa, utan att vara måste ta något vitamin i pillerform. Det vill säga, med en balanserad diet skulle vi redan få alla näringsämnen som vår kropp behöver.

Att följa Medelhavsdieten är tillräcklig. Om vi tar hänsyn till att den genomsnittliga kosten i vårt land enligt den vita boken om näring i Spanien är mycket fullständig, skulle rekommendationen att ta vitamintillskott inte vara motiverad.

Vad händer om det finns obalanser i kosten?

Om det finns någon form av brist i kosten, skulle det första steget vara att förbättra våra matvanor för att få de nödvändiga näringsämnena utan att tillgripa vitamintillskott.

Gå till orsakerna. "Om en person är trött, har mycket stress, har ett misslyckande i sin kost … är det viktigare att arbeta med orsakerna än att försöka ersätta det med ett tillskott, eftersom problemet kommer att fortsätta där", understryker Eva Pérez, ordförande för dietistföreningen. -Näringsexperter i La Rioja (ADDLAR) och medlem av General Council of Official Associations of Dietitians-Nutritionists.
Det viktiga är hela kosten. Nutritionisten Aitor Sánchez, författare till boken My Limping Diet, påpekar att inte ens om du slutar ta en livsmedelsgrupp (till exempel mejeriprodukter, fisk …) skulle det vara nödvändigt att ta kosttillskott, eftersom de näringsämnen de ger kan erhållas från genom andra livsmedel.

Kosttillskott fungerar inte som mat

Men varför denna besatthet med att få näringsämnen genom mat? Är det bättre? Svaret är ja. Som Andrea Calderón, vetenskaplig sekreterare och dietist-nutritionist från Spanish Society of Dietetics and Food Sciences (SEDCA) förklarar, har de allra flesta vitaminer och mineraler som vi konsumerar naturligt genom mat större effekter på vår hälsa än de vi tar som tillskott.

Eftersom det är bättre. Eftersom vitaminer och mineraler finns i deras matris, i synergi med andra näringsämnen, på ett sådant sätt att de förstärker varandra för större absorption och effekt; något som inte händer i ett tillägg. Till exempel fann forskare vid Tufts University (USA) att optimalt intag av vitamin A, K och zink var förknippat med en lägre risk för dödsfall på grund av hjärt-kärlsjukdom, men bara om dessa näringsämnen kom från mat, inte från biljard.

Att ta dem har också risker

Ta inte dem bara för att. "En vitaminbrist har skadliga konsekvenser för vår hälsa, men överdriven konsumtion, som endast kan uppnås genom tillskott, kan bli ännu värre", varnar Andrea Calderón.
Mer cancer. Calderón påpekar som ett exempel att vitamin A i form av tillskott har förknippats med en sannolikt ökad risk för lungcancer hos rökare.
Andra problem. För mycket C-vitamin kan orsaka njurproblem. av vitamin E och selen kan öka risken för benskörhet och vissa cancerformer.
Var försiktig om du tar andra mediciner. Att ta kosttillskott kan vara kontraproduktivt om du också tar vissa droger. Till exempel kan vitamin K störa blodförtunnande medel.

När måste du ta dem

Innan du tar ett tillskott är det att föredra att bedöma det efter att ha tagit ett blodprov och alltid göra det under medicinsk övervakning. Och du behöver bara ta dem om det finns en specifik patologi och läkaren rekommenderar det, till exempel:

Otillräcklig kost. När en mycket restriktiv diet följs av recept.
Vegetarier och veganer. De bör ta vitamin B12, eftersom om vegetarianer ibland konsumerar ägg och mejeriprodukter, når de inte heller den rekommenderade mängden.
Över 50 år gammal. Europeiska livsmedelsinformationsrådet (EUFIC) konstaterar att personer över 50 år kan behöva vitamin D, B12 och folattillskott.
Graviditet och amning. Att ta folsyra, vitamin D och järn kan vara till hjälp. Och under amningsperioden rekommenderas det också att komplettera med D-vitamin.