Sova välkurer: säg nej till sömnlöshet

Vilken tid stänger du av din mobil?

Vad du gör under dagen påverkar hur du sover på natten. För att sova bra, stäng av din mobil, surfplatta, dator … två timmar innan du lägger dig. Det blå ljuset från mobilen eller surfplattan och den kontinuerliga överföringen av 3G- eller 4G-data förändrar utsöndringen av sömnhormonet.

En tidig middag

Idealet är att äta middag två timmar innan du somnar och att det är en lätt måltid, vilket inte betyder lite. Det är viktigt att du väljer mat som är lätt att smälta, så att de senare inte ger dig natten. Saknar du idéer för att göra en middag som låter dig sova bra? Vi berättar vad du ska äta här.

Sport, det första på morgonen

Att träna regelbundet hjälper dig att sova bra, men … det är bättre att göra det på morgonen, maximalt på eftermiddagen. Om du tränar senare kan du bli för aktiv och ha problem med att somna senare. Eftersom vi inte kan lämna huset nu , notera denna veckovisa träningsplan för att ta hand om din kropp och ditt sinne under karantänen.

Inget te eller kaffe på eftermiddagen

Det är sant att alla inte påverkas på samma sätt av att dricka spännande drycker - eller mat som choklad - men det tar normalt kroppen mellan 7 och 8 timmar att eliminera koffein. Därför, om du har sömnproblem, drick inte mer än 2 koppar te eller kaffe och gör det inte efter det första på eftermiddagen.

Siesta, ja eller nej?

Det beror på. Om du har problem med att somna, bör du inte göra det. Men om det inte påverkar dig, är det tillrådligt att göra det så länge det inte överstiger 20 minuter.

Stjärnans naturliga botemedel: infusion

Ja, våra mormor fixade allt med örter och det här är fortfarande en helgons hand för att slappna av, främja sömnen och underhålla den hela natten. Valerian-, passionsblomma- och / eller vallmoinfusioner rekommenderas starkt. Och om du inte är ett fan av dessa drycker kan du alltid ta det i form av naturliga kosttillskott.

En ritual som predisponerar för sömn

Varje person bör upprätta sin egen ritual, till exempel ta en avkopplande dusch, ta tid att applicera krämer, lyssna på mjuk musik, läsa eller meditera tills det är dags att stänga av ljuset. Och naturligtvis innebär inget av detta att somna framför TV: n.

Och om det är han som inte låter dig sova …

Om du andas hårt eller direkt snarkar som en noshörning; Den rör sig mer än en fläkt vid hastighet tre eller är det den typen som upptar hela sängen och fördömer dig att sova på kanten, överväga att sova i separata rum. Om golvet inte tillåter det, leta efter lösningar, från öronproppar till ett besök hos din läkare (snarkning är inte bra för din hälsa, så du är intresserad av att veta vad du ska göra för att undvika det).

Besök badrummet innan …

Så att lusten att gå på toaletten inte stör din sömn, besök badrummet innan du går och lägger dig. Och om de fortfarande väcker dig, istället för att gå på toaletten, gör en Kegel-övning och försök att hålla den. Genom att träna bäckenbotten ser du till att urinlangen inte hindrar dig från att sova bra.

Sträck dig ut innan du lägger dig

Förhoppningsvis sträcker vi oss innan vi går upp ur sängen, men att sträcka innan vi går i sängen är precis som rekommenderat för att frigöra spänningar. Du kan också ta djupa andetag och tvinga din gäspning lite, för att kalla dig att sova.

Den bästa hållningen för att sova

Experter rekommenderar att du sover på din sida och, om möjligt, på vänster sida, för på det sättet pumpar hjärtat bättre. Men … inte för alla är det en bekväm position. Om det är mer normalt för dig att sova på ryggen är det idealiskt att sätta en kudde under knäna så att ryggen slappnar av. Att sova med framsidan nedåt rekommenderas minst eftersom det tvingar positionen på nacken och även nedre delen av ryggen. I det här fallet rekommenderas det att du försöker ändra din sovposition.

Väckarklockan, vänd mot väggen

Om du tycker att det är svårt att somna eller om du vaknar på natten, kommer det att göra dig mer nervös att tänka på hur lång tid det tar att sova eller (den lilla) tiden du har kvar att sova om du kontrollerar tiden. För att inte bli frestad att rådfråga honom, "straffa" honom mot väggen.

Med en traditionell väckarklocka

Ta din mobil från ditt sovrum till varje pris. Inte bara gör det att du sover värre eftersom det gör dig psykiskt uppmärksam på inkommande meddelanden eller samtal, det skapar också ett elektromagnetiskt fält som kan förändra melatonin, sömnhormonet. Så en traditionell batteridriven väckarklocka, utan transformator, som orsakar samma effekt som mobilen, kommer att vara ditt bästa alternativ.

Om dina bekymmer inte låter dig sova, skriv

Snarare än att kasta och vända från ena sidan av sängen till den andra, stå upp och skriv ner vad som oroar dig. Ibland gör du det svart på vitt att du inser de diffusa rädslorna som avslöjar dig eller låter dig rationalisera vad som händer inuti dig. Det kan också hjälpa dig att definiera en handlingsplan som låter dig gå tillbaka till sängs lugnt.

Att sova naken sover bättre (enligt vetenskapen)

Det är ett lite svårt förslag om du är en av dem som känner sig nakna utan nattklänning eller pyjamas även i hettan, men … du borde veta att enligt Los Angeles Institute for Sleep Studies (USA), sova utan kläder hjälper till att bättre reglera din kroppstemperatur och gör din sömn riktigt djup. Hur som helst och utan att klä av dig om du inte känner dig bekväm, bör du anpassa dina kläder till rumstemperaturen.

Sov med strumpor

Nu vet vi redan att vi just har berättat för dig att det är bättre att sova naken och, naturligtvis, naken och med strumpor är en något motsägelsefull bild, men … om det finns något som är bevisat är det att med kalla fötter hindrar dig från att somna, inte förgäves. farmor stickade tossor (och inte bara för spädbarn).

Om du snarkar, gå till läkaren!

Det kan vara svårt för dig att veta om du inte sover med någon bredvid dig, men … om du vaknar trött och / eller somnar under dagen ska du ansluta inspelaren på natten och ta reda på om det är orsaken. Snarkning förhindrar en god natts sömn, så kontakta din läkare om du upptäcker att du snarkar.

Att sova bra, varken många timmar eller få

Att sova lite - mindre än 7 timmar - är lika illa som att sova för mycket - efter 9 timmar. Hur som helst, om du har sömnbrist under veckan, bör du veta att en nyligen genomförd studie publicerad i Journal of the sleep research säkerställer att sömnen kan återställas genom att sova mer på helgerna och det är bra för hjärtat.

Följ ordinarie öppettider

Idealet är att ha en sömnrutin som får oss att sova och gå upp vid samma tid varje dag, med variationer på upp till en timme under helgen och semestern. Om vi ”programmerar” oss enligt detta schema blir det lättare för vår kropp att reglera sig själv för att känna sig sömnig när den spelar.

Att välja den bästa madrassen

Den måste vara minst 10-20 cm längre än din höjd och en minsta tjocklek på 15 cm. Beträffande bredden måste singlarna vara minst 80 cm och dubbelarna 135 cm. Om du väger lite, välj en flexibel som anpassar sig efter din form. För mer än 70 kg, en fast för större stöd. Om du sover som ett par kommer en latex- eller pocketfjädermadrass att låta dig båda sova bekvämt. Dessutom kan du också anpassa en dubbelsäng så att var och en har den fasthet du vill ha.

Bädda sängen

Enligt en studie av Professional College of Physiotherapists of Madrid, om du inte gör sängen, kommer det att kosta dig mer att somna eftersom det kostar dig mer att inta rätt position.

Den perfekta sängkläder

På sommaren är idealet att lakan är bomull eller siden eftersom de är väldigt coola material. På vintern värms duntäcken utan ånger, vilket ger dig fri rörlighet.

Hur kudden måste vara

Det bör inte vara för högt eller för hårt, eftersom det kan spänna livmoderhalsen och orsaka huvudvärk. Om du behöver sova mer upprätt, istället för att använda en mycket hög kudde eller två kuddar, är det bäst att höja sängens huvud.

För att sova bra, städa upp rummet

Beställningen ger dig lugn, lugn, lugn, vilket kommer att översättas till en större lätthet att somna. Se till att allt är inuti garderoben, att det inte finns några lösa kläder i hela rummet, skor etc.

Avslappnande färger

Studier tyder på att ljusa färger och pastellfärger slappnar av och gör det lättare att vila bra. Undvik därför glänsande toner i sovrummet, både på väggarna och i sängkläderna.

Shhhhhh, ty snälla

Inte bara gör att det tar längre tid att somna, det kan störa sömnen. Isolera ditt rum med tvåglasfönster, kork eller brusskydd på väggarna. Eller prova öronproppar.

Sov i mörkret

Sänk persiennerna för fullständigt mörker och / eller använd mörkläggningsgardiner. När du lägger dig, försök att lamporna i rummet är svaga för att predisponera att sova.

Minimalistisk inredning

Ett överbelastat sovrum orsakar stress och det hjälper inte en god natts sömn. Helst finns det få dekorativa element. Naturligtvis borde det inte finnas någon tv eller andra prylar heller.

Du ska inte vara kall eller varm

Du får inte vara kall eller varm

Den idealiska sovrumstemperaturen är mellan 15 ° och 18 ° C. På sommaren, försök att luftkonditioneringen, om du har den, inte ger direkt på sängen. Om du inte bor i mycket kalla områden på vintern, stäng av värmen eller ställ in den så att den slås på strax innan du står upp. Och om du bor i ett mycket kallt område överstiger det inte 18º.

Koppla ifrån när du lämnar jobbet

Okej, nu är vi i full karantän på grund av coronavirus men notera detta råd för när vi återvänder till jobbet, men också om du tränar distansarbete. När du bestämmer dig för att avsluta dagen ska du tänka på arbetsproblemen. Helst kan du ägna en del av din tid åt aktiviteter som du gillar, slappna av. Du måste kunna njuta av tid för dig själv, göra vad du vill, öva dina hobbyer, spela sport etc.

Dina muskler återhämtar sig från dagansträngning, ditt minne konsolideras, du skapar den kunskap du förvärvat, du förbättrar ditt humör och ditt fysiska utseende, du utför mer och förhindrar sjukdomar. Kom igen, att sova bra gynnar dig på alla sätt.

Men även om det bara handlar om att ligga i sängen och stänga ögonen, tycker 30% av spanjorerna att det är svårt att göra det och vi har en viss sömnstörning, enligt Spanish Sleep Society (SES). Om detta är ditt fall, lugna dig, när orsaken till sömnlöshet inte har ett organiskt ursprung, kan några förändringar i vanor vara det bästa botemedlet.

Men vanor - tid att lägga sig, gå upp, etc. - är inte det enda som betyder något. Det är också viktigt att du tar hänsyn till tricks som att måla väggarna i sovrummet i en avkopplande färg eller vrida väckarklockan så att den inte väcker dig. Och vi har också tips om hur den bästa hållningen för en god sömn etc. Naturligtvis har vi inte gett upp att berätta vad som är de bästa hemmet att sova gott.

Förbered dagen för att sova på natten

1. Ingen hunger. Sprid måltider hela dagen så att du inte kommer fram hungrig eller alltför mättad till middag. Om du är för hungrig kommer du att äta till middag och matsmältningen kommer att påverka din vila. Och om du inte har aptit och inte äter middag kan du vakna mitt på natten eftersom magen känns tom. Om du vill veta vad du ska äta till middag och vad du inte ska sova som en bebis, kommer vi att berätta för dig i den här artikeln.

2. En tupplur ja, men med nyanser. Det kan vara väldigt bra att koppla bort och möta eftermiddagen med energi igen om den inte överstiger 20 minuter. Om du har sömnlöshet, gör det inte så att du inte blir för stickig i sängen.

3. Lämna jobbet på kontoret. Lär dig att koppla bort. Om du tycker det är svårt, hitta en aktivitet som hjälper dig (meditation, yoga, sport, danslektioner, musik, hobbyer, hantverk etc.).

4. Sport, bättre förr än senare. Träning hjälper dig att få en god natts sömn, men gör det inte inom tre timmar efter att du har lagt dig för det kommer att hålla dig på tårna.

5. Te och kaffe, fram till tidig eftermiddag . Undvik att dricka te och kaffe 6-8 timmar innan du lägger dig. Många tar 7-8 timmar på att bli av med koffein.

6. Varken mobil eller surfplatta. Enligt Concha Navarro, professor i farmakologi vid universitetet i Granada, "är det viktigt att koppla ifrån allt som kan väcka dina sinnen minst två timmar innan du går och lägger dig".

Det blå ljuset från mobilen eller surfplattan och den kontinuerliga överföringen av 3G- eller 4G-data förändrar utsöndringen av sömnhormonet.

7. "Låg varvtal". Förbered din kropp för sömn genom att göra något som slappnar av dig som att läsa en bok, lyssna på tyst musik eller gå med hunden. För de dagar när du är mer nervös, förbered ett lugnande bad och när du går ut, ta chansen att applicera krämer och ge dig själv en trevlig massage. Att skämma bort dig gagnar dig.

8. Registrera dig för örtmedicin. Infusioner och naturliga tillskott kan också vara stora allierade i tider med sömnlöshet. Valerian, till exempel, kontrollerar ångest och lindrar sömnighet på natten. Passionflower kan förlänga faserna av djup sömn så att det hjälper dig att somna rakt. Och Kaliforniens vallmo låter dig somna och förhindra tidiga uppvaknanden.

När du ska sova

9. Din partner påverkar dig. Om din partner sover illa, ta det som något "personligt", eftersom hans sömnlöshet kan störa din sömn.

10. Vakna. Innan du går till sängs, sträck dina armar och ben medan du andas djupt. Även om du inte känner för det först är det troligt att du släpper spänningar och att de typiska gäspningarna dyker upp.

11. Gå på toaletten före sänggåendet. Om du inte vill stå upp mitt på natten för att springa och kissa, gå på toaletten innan du går i sängen. Att inte dricka mycket vätska sent på dagen hjälper dig också att sova som en sovsal, eftersom blåsan inte väcker dig för att gå på toaletten.

12. Hitta din ideala hållning. Det mest rekommenderade är på sidan. Om du föredrar att sova på ryggen, placera en kudde under knäna för att slappna av i ryggen. Framsidan nedåt rekommenderas inte eftersom du tvingar nedre delen av ryggen.

13. Väckarklocka bättre än mobil. Mobilen kan skapa en känsla av larm, som om du väntade på ett samtal. Dessutom förändrar det elektromagnetiska fältet som genereras av laddaren melatonin, sömnhormonet.

Om du använder en väckarklocka är det bättre att den är batteridriven och att du har mobilen borta från viloplatsen.

14. Vrid väckarklockan. För att inte vara medveten om hela timmen om du vaknar på natten.

15. Skriv vad som oroar dig. Om du inte kan sova, gå ut ur sängen och skriv ner dina bekymmer. Att externa det kommer att slappna av.

16. Sov naken. Enligt Los Angeles Institute for Sleep Studies (USA) gör det att sova i din pyjamas det är svårt att reglera din kroppstemperatur och gör att din vila inte är så djup och tröstande som om du sov naken. Om du trots detta måste sova med några kläder, välj en lätt nattklänning utan sömmar, elastiska band eller etiketter som kan störa dig under natten.

17. Heta fötter. Att lägga sig med kalla fötter kan göra det svårt att somna och kan till och med få dig att vakna mitt på natten. Om du vill sova som en bebis, återvinn de strumpor som redan har gummit och som du skulle kasta bort. De är perfekta eftersom de håller dina fötter varma och hindrar inte bencirkulationen.

18. Om du snarkar, berätta för din läkare. Enligt Dr Francisco Campos "av sociala skäl kan kvinnor vara ovilliga att konsultera några typiska symtom på vissa sömnstörningar, såsom snarkning." Det är dock viktigt att göra det, eftersom eventuell hjärtsjukdom kan förhindras.

19. Inte för mycket, inte för lite. Den ideala sömntiden för en vuxen är 7 till 8 timmar. Med mindre än 6 timmar kommer du att bli irriterad och du kommer inte ge upp och om du sover mindre än 5 i två månader i rad kommer du sannolikt att drabbas av kronisk sömnlöshet.

20. Var regelbunden. Hemligheten är att somna och stå upp alltid eller nästan alltid samtidigt, även på helgerna.

Få den perfekta sängen

21. Madrassen: Leta efter det material som övertygar dig mest (latex, viskoelastisk, etc.). Om du sover med någon annan kanske du är intresserad av dem som har olika fasthet på vardera sidan.

22. Sängkläder: På sommaren ger bomullslakan dig den friskhet du letar efter. På vintern kommer täcken av olika tjocklek att ge dig den perfekta temperaturen.

23. Cool kudde: Ett trick för varma dagar är att sätta örngott i kylen några minuter innan du går och lägger dig. Om du ströer över det med lavendel, kommer det att slappna av.

24. Gör sängen. En studie av Professional College of Physiotherapists of Madrid har visat att sova i en obäddad säng hindrar oss från att hitta rätt position för att somna. Så även om du är lat, gör din säng varje dag!

Hur ska rummet vara för att sova bra

25. Snyggt. Ett rörigt rum orsakar stress, kan påminna dig om uppgifter som ännu inte har utförts och inte bidrar till vila.

26. Med få distraktioner. Håll ditt rum fritt från distraktioner som TV och bärbar dator. Överbelasta inte inredningen heller.

27. Tyst. Det är viktigt att tystnaden råder. För att mildra bullret kan du använda tjocka gardiner, matta eller matta, dubbla glas i fönstren, kork eller bullerplåtar. Du kan också använda öronproppar.

28. Mörk. Använd mörkläggningsgardiner eller persienner för absolut mörker. Belysningen i rummet ska vara svag och helst dimbar så att du innan du lägger dig i sängen kan minska ljusets intensitet.

29. Uppmärksamhet på färg. En studie av sjukhusläkaren Ivan Barbot i Kroatien föreslår att olika processer aktiveras beroende på vilken färg vi ser som påverkar våra hormoner och påverkar humör. För väggarna väljer du ljusa eller pastellfärger som ger en avslappnande effekt. Undvik alltför glansiga toner.

30. Väl acklimatiserad. Vi sover bättre med en sval temperatur, även om för kallt också är skadligt. Om du använder luftkonditionering, försök att inte komma direkt; och om du sätter på värmen så att den inte överstiger 17 ° C.

Och om du fortfarande har problem med att sova bra efter att ha genomfört alla dessa lösningar och tips, upptäck i detta test om du lider av en sömnstörning.