Snabb och enkel frukost

Havreflingor med mango

I en glasburk eller ett glas sätter du några hela havreflingor, yoghurt med låg fetthalt (söt med honung om du vill) och mangokuber. Så snabbt, enkelt och supernärande.

Rostat bröd med ost, rucola och valnötter

Den har en ostbas och ovanpå rucola, lök, russin och valnötter. Och för att ge det en sötare och mer sofistikerad touch lägger vi till lite sylt på toppen.

Avokadosmörgås

Du måste bara mosa lite avokado med hjälp av en gaffel, sprida med den resulterande purén två skivor fullkornsbröd med frön och tillsätt några skivor avokado, skivor gurka, lökringar och en handfull groddar.

Rostat bröd med sallad och kokt ägg

Enligt vissa studier hjälper ägg till frukost dig att ta in färre kalorier under dagen eftersom de lämnar dig mättad längre. Lägg ett rå grönsakskött på brödet och lägg på ett kokt eller mjukt kokt ägg.

Mjölk med müsli

Det är en klassisk komjölk eller vegetabilisk mjölk med müsli. Se till att det är en osötad müsli, som förutom fullkorn innehåller nötter, dessa gör att denna frukost ger ännu mer fiber. Mysli är en av de livsmedelsförstörande livsmedel.

Laxsmörgås

På ett par skivor fullkornsbröd sprider du gräddeost. Fyll med rökt lax, färsk spenat, oliver och strö över dill. Jaja. Så snabbt och enkelt.

Bröd med banan och choklad

Om du föredrar en söt men annorlunda frukost, prova dessa brödskivor med choklad och banan. Sprid en skiva med smält mörk choklad och lägg på några bananskivor. För att smälta chokladen kan du lägga den i en skål i mikrovågsugnen i några minuter.

Spenat och stekt ägg montadito

"Spara mat", som inte är något annat än att dra nytta av matrester, kan också appliceras på frukost. För att göra dessa montaditos har vi tagit lite spenat sauterad med russin och pinjenötter som vi hade kvar, och vi lade till ett grillat vaktelägg på toppen (du gör ägget på ett par minuter högst).

Yoghurt med fruktkompott

En annan klassiker av snabb och enkel frukost är att blanda yoghurt med fruktkompott, eller om du inte redan har det, med lite skuren frukt. I det här fallet jordgubbar med lite honung.

Pita med guacamole, tomat och groddar

Här är bevis på att det finns enkla, snabba och hälsosamma smörgåsar! Du behöver bara ta pitabröd och fylla det med guacamole, tomatskivor och några groddar, vilket gör det mycket mer välsmakande. Om du inte vill kasta en köpt, gör guacamole själv, det är super enkelt, eller bara mosa lite avokado med hjälp av en gaffel och garnera med citron.

Rostat bröd med choklad

Ännu en chokladglädje. Sprid lite hemlagad chokladkräm på två skivor bröd (gör det genom att krossa hasselnötter med rent kakaopulver, lite socker och vatten eller mjölk tills du får önskad konsistens) och passera den resulterande smörgåsen genom pannan. Så att det inte fastnar kan du lägga lite vegetabilisk olja.

Kycklingsmörgås med ost och sallad

Istället för kalorikorvarna kan du lägga grillat kycklingbröst, som är ett magert kött, som vi har gjort i denna kyckling, getost, lammsallad och tomatsmörgås. Men om du inte vill att det ska bli fett, ta bort huden från kycklingen och använd en ost som är färsk och låg i fett.

Spannmål med mjölk och röda bär

Det är så enkelt som att ta ingredienserna och blanda dem i en skål. Om du inte vill skada linjen, använd skummjölk och fullkornsflingor utan tillsatt socker. Det kommer att mätta dig och kommer att ge en bra dos av vitaminer, fibrer och kalcium.

Rostat bröd med rostade grönsaker och ansjovis

En annan idé för en snabb och enkel frukost är att välja rostat bröd med rostade grönsaker och ansjovis på burk. Du kan låta escalivada göras i förväg eller kasta den som de säljer redan beredd.

Fajitas med bönhummus

Mosa en handfull bönor med en gaffel på en tallrik och krydda efter smak. Lägg den resulterande hummusen i mitten av tortillan, tillsätt remsor med piquillo paprika och sallad och komplettera med sesam, solrosfrön …

Bröd med skinka och fikon

Skär några skivor fullkornsbröd, sprid det med kalorifattig gräddeost och tillsätt serranoskinka, några skivor fikon och rucola. Om du inte har fikon kan du lägga andra frukter: persika, ananas, mango, melon eller till och med äpple.

Fruktsallad med yoghurt och sesam

Tär frukterna som du har till hands i kylen, blanda dem med yoghurt och tillsätt sesamfrön och lite honung.

Tostas med lax och omelett

Här har du en energiskott baserad på ägg och lax, som också är rik på omega 3. På rostat bröd med ost med lågt kaloriinnehåll, lägg rökt lax och en fransk omelett, och det är det.

Crudités smörgås

Sprid två skivor fullkornsbröd med senap, fyll sedan med gurka, röd paprika, gul paprika, färsk spenat och gröna groddar.

Rostat bröd med ost, sobrasada och stekt ägg

På en skiva fröbröd, lägg en skiva ost och lite sobrasada. Knäcka sedan ett vaktelägg ovanpå och baka i 5 minuter på maximal effekt. Om du vill ha en mindre kaloriversion, använd ost med låg fetthalt och lägg istället för sobrasada en skiva tomatsallad.

Yoghurt med kakor och sylt

En snabb, enkel och söt frukost. Som bas lägger du några krossade fullkorniga havrekakor. Och lägg till yoghurt och hemlagad äppelmos gjord utan socker.

Fig och zucchini smörgås

På ett bra fullkornsbröd, lägg skivor fikon och zucchini rå eller pannstekt, tillsätt rucola och lite yoghurt kryddat med citron och salt och peppar.

Tomat- och sardintoast

På toast, lägg tärnad tomat, konserverad sardiner och på toppen olivpate. Om du vill göra paten själv måste du bara hugga och blanda en handfull oliver med ansjovis, lite malet vitlök, ett par mandlar och olivolja.

Svamp och sparris smörgås

Ta helvete bröd, sprid det med lite hummus och tillsätt lite vild sparris, lite ung vitlök och lite sauterade svampar som fyllning. Och för att ge den en fräsch, aromatisk och originell touch kan du lägga färska basilikablad istället för den typiska salladen.

Havregryn med yoghurt, hallon och papaya

I en glasburk, lager de krossade havreflingorna med några hasselnötter och lite solrosfrön. Lägg på ett lager krossade hallon med en gaffel tillsammans med lite honung. Sedan ett lager skummad sojayoghurt. Och slutligen några hela hallon med papaya kuber.

Att förbereda snabb och enkel frukost behöver inte vara ohälsosam. Smörgåsarna kan förberedas i förväg och lagras frysta. Det finns preparat, såsom gröt ("havregröt"), som du kan lämna hälften förberedd på natten. Och du kan också använda vegetabiliska patéer ( hummus , olivada, guacamole …) som du redan har tillagat (eller kasta några av de köpta).

Hur tung bör frukost vara?

Den Dra. Mª Isabel Beltrán, medicinsk nutritionist, rekommenderas att frukost bidrag ungefär 20-25% av alla kalorier under dagen. Det vill säga mellan 400 och 450 kalorier. Och du behöver inte ta dem alla samtidigt. Du kan dela upp den i två bilder spridda över hela morgonen.

Perfekta frukostingredienser

Mejeriprodukter. Mjölk, yoghurt eller ost …
Kolhydrater Bröd, spannmål (bättre osötad, som havregryn).
Proteiner Ägg, yoghurt, quinoa, skinka, serranoskinka eller kalkon …
Frukt. Välj det bäst under säsongen, den du gillar mest.
Friska fetter. Avokado, nötter, lax …

Det är dock inte obligatoriskt att frukosten alltid innehåller alla grupper. "Balansen mellan de olika livsmedelsgrupperna måste uppnås i alla dagens måltider och inte bara i en av dem", förklarar Dr. Beltrán i sin artikel "Är det verkligen så viktigt att äta frukost?"

Mat för en bra frukost

Havre. Det är en utmärkt källa till långsamt absorberande kolhydrater, så du kommer inte att få en sockerkrasch mitt på morgonen. Gillar du det mycket? Upptäck dessa 18 frukostrecept med havregryn som huvudperson.
Ägg Enligt vissa studier hjälper äta ägg till frukost att du äter färre kalorier under dagen eftersom de får dig att känna dig mätt längre.
Bröd En annan källa till kolhydrater. Men traditionellt bröd är bättre än skivat bröd, eftersom det har mindre socker och fett. Och hela kornet bättre än det vita: det uppfyller längre.
Avokado. Den är mycket rik på oljesyra, vilket är till nytta för hjärtat. Ett enkelt sätt att lägga till det till din frukost är att mosa det med en gaffel, krydda det och sprida det på en skiva bröd.
Kanel. Med kanel kan du smaka på flingor, yoghurt eller mjölk, men utan kalorier av socker och dessutom lägga till en stor mängd antioxidanter.

Men se upp, för om du verkligen vill ha hälsosam frukost finns det mat som traditionellt är förknippad med frukost, som apelsinjuice, som är bättre att undvika. Upptäck de 5 mycket "hälsosamma" livsmedel som du bör undvika vid frukost.