25 hälsosamma och läckra recept som du kan använda till lunch eller middag

Kyckling- och avokadotacos

Kyckling- och avokadotacos

Som du kan se behöver ett hälsosamt recept inte vara otrevligt. Här är några hälsosamma och läckra tacos med kyckling och avokado. Enligt forskning som publicerades i Internal Medicine Review tenderar de som äter avokado regelbundet att äta hälsosammare, väga mindre och få bättre hälsa.

Ingredienser

• Serverar 4: 8 majstortillor - 4 kycklinglår - 2 avokado - 1 tomat - 2 morötter - 1 zucchini - 1 lök - 2 vitlök - salladsblad - 1 lime - koriander - gräddost - vanlig yoghurt - olja, salt och peppar.

Hur man gör kyckling tacos

1. Skala löken och skär den i julienne-remsor; Koka i en stekpanna med 2 msk olja i 15 minuter och lägg åt sidan.
2. Skrapa och julienn morötterna.
3. Fyll på zucchinin och skär den i skivor.
4. Lägg kycklinglåren i en ugnsfast form, krydda och droppa med olja.
5. Tillsätt pocherad lök, morötter och zucchini och baka i 1 timme i ugnen förvärmd till 180 °, rör om halvvägs genom tillagningen. låt svalna och strimla kycklingen.
6. Skär avokadot i hälften, ta bort gropen, extrahera massan, skär den i skivor och strö dem med kalk.
7. Tvätta och skär tomaten i små kuber.
8. Värm tortillorna och fördela kycklingen, avokadoskivorna, tomaten, några salladsblad, tvättade och torkade och hackad koriander.
9. Drizzle med mer lime och servera med 2 matskedar ost och 2 msk yoghurt vispad med salt och peppar.

• Lättare. Använd bara 1 avokado (1 liter per person), ersätt 1 par bröst med kycklinglåren (som är smalare) och hoppa över gräddosten.

Ramen med ägg och räkor

Ramen med ägg och räkor

Ramen är en soppa av asiatiskt ursprung som innehåller olika typer av nudlar, grönsaker, ägg, fisk, skaldjur eller kött. Om du kombinerar mängderna av varje ingrediens väl kan du göra en unik, rik och balanserad och mycket hälsosam maträtt. Dessutom innehåller det vanligtvis ingefära som, förutom att det ger en kryddig touch, påskyndar ämnesomsättningen och hjälper till att bränna kalorier som andra fettförbränningskryddor.

Ingredienser

• Serverar 4: 1 l grönsaksbuljong - 1 bit färsk ingefära - 2 ägg - 90 g udon-nudlar - 1 fin vårlök - 100 g spenat - 100 g shiitakesvamp - 12 räkor - 2 msk olivolja - salt och peppar.

Hur man gör ramen

1. Koka äggen i saltat vatten i 10 minuter; uppdatera dem med kallt vatten, skala dem och skär dem på mitten.
2. Koka nudlarna i saltat vatten i 8 minuter och töm.
3. Tvätta spenaten och skölj dem i 3 minuter i saltat vatten. Ta bort dem, doppa dem i isvatten och töm.
4. Rengör svampen, tvätta dem snabbt, skär dem i bitar och krydda med salt och peppar.
5. Skala räkorna, tvätta, torka och krydda.
6. Värm 1 matsked olja i en kastrull, tillsätt svampen och stek dem i cirka 5 minuter. Tillsätt kvarvarande olja och räkorna och brun dem tills de byter färg.
7. Skala ingefäran och riv den fin. Ordna den i en kastrull, med buljongen, koka upp och ta av från värmen.
8. Dela upp ingefärabuljongen i 4 skålar och tillsätt spenat, nudlar, hårdkokta ägghalvor, svamp och räkor.
9. Rengör vårlök, tvätta den, skär den i tunna skivor och dekorera ramen med dem.

• Vegetarisk version. Hoppa över räkorna och lägg istället några kuber tofu, en mat gjord av sojabönor som är en bra källa till vegetabiliskt protein.

Torsk med ratatouille eller sanfaina

Torsk med ratatouille eller sanfaina

Kombinationen av grönsaker och torsk gör detta recept superhälsosamt. Torsk är mycket rik på protein men har nästan inget fett, så det är mycket mättande och gör dig inte fet. Om du också äter det med huden, utnyttjar du allt dess kollagen, vilket är viktigt för hälsan hos muskler, hud och andra vävnader.

Ingredienser

• Serverar 4: 4 bitar färsk eller avsaltad torskrygg - 1 stor aubergine - 2 grön paprika - 1 röd paprika - 2 zucchini - 2 mogna tomater - 6 msk stekt tomat - 4 matskedar hemlagad vitlökssås - 1 lök - mjöl - 4 matskedar olivolja - 200 ml lätt olivolja för stekning - salt och peppar.

Hur man gör torsk med ratatouille

1. Rengör auberginen, zucchini och paprika, skala löken och skär alla i kuber av samma storlek.
2. Värm 4 matskedar olja i en kastrull, sautera först löken i 5-8 minuter, på medelhög värme.
3. Tillsätt paprika och stek dem tills de börjar bli ömma.
4. Tillsätt auberginen och zucchinin och koka i ytterligare 15 minuter, rör om ibland.
5. Hacka tomaterna och lägg dem i grytan tillsammans med 4 matskedar stekt tomat. Salt och peppar och fortsätt laga i 20 minuter.
6. Mjöl torskfiléerna och stek dem i en stekpanna med mycket olja.
7. Överför torsken till grytan med ratatouille, tillsätt ett stänk vatten och koka i ytterligare 5 minuter.

• Lättare. Istället för att steka torsken kan du göra det på grillen.

Upptäck här fler recept med torsk som är lätta, läckra och som alltid ser bra ut.

Zucchininudlar med svamp

Zucchininudlar med svamp

Svamp är en av de mest tillfredsställande livsmedel och har knappast några kalorier, som zucchini, som är 95% vatten och är rik på fiber, vitaminer och mineraler.

Ingredienser

• Serverar 4: 250 g shiitakesvamp eller svamp - 4 stora ägg - 4 medelstora zucchini - 2 vitlöksklyftor - 5 matskedar olivolja - några kvistar persilja - salt, peppar och rosa pepparkorn.

Hur man gör zucchini-nudlar med svamp

1. Klipp en kvadrat av plastfolie ca 15 x 15 cm och foder insidan av ett litet glas med det.
2. Smörj den med lite olja och knäcka ett ägg inuti, var försiktig så att inte äggula bryts.
3. Samla filmens ändar, rulla upp dem för att bilda ett litet paket och stäng den genom att hålla den med ett gummiband.
4. Upprepa processen med de återstående äggen och koka dem i satser i en kastrull med vatten i 4-5 minuter vardera.
5. Tvätta zucchinin och klappa dem torra med absorberande papper. Stripa dem och skär dem med hjälp av en skalare eller spiraliserare i tunna remsor på längden.
6. Skala och finhacka vitlöksklyftorna.
7. Rengör svamparna, ta bort den jordiga foten, tvätta dem utan blötläggning och torka dem med kökspapper.
8. Skär dem i halva eller kvart, beroende på storlek.
9. Sätt en stekpanna med 2 matskedar olja på elden och tillsätt vitlök när de blir varma. Stek i några sekunder och tills det brunns, lägg till zucchiniremsorna.
10. Fräs dem i några minuter på låg värme, salta och peppa dem och reservera dem för uppvärmning.
11. Värm en annan panna med ytterligare 2 matskedar olja, tillsätt svampen och stek i några minuter; senare salta och peppa dem och reservera dem också för att värma upp dem.
12. Sprid zucchini-remsorna på tallrikarna, toppa med svampen, lägg på var och en med ett ägg, strö över tvättad och hackad persilja och några korn av nymalt rosa peppar.

• Snabbare. Du kan använda zucchini spaghetti som redan är klippta och redo att laga mat; lägg konserverade svampar istället för färska; och gör ägget enkelt kokt (här berättar vi hur man gör det perfekta kokta ägget).

Fler idéer? Prova våra enkla och oemotståndliga zucchinirecept.

Gryta med kanin

Gryta med kanin

Grönsaksgrytan är ett av hälsosamma recept för livet och om du gör det med kanin lägger du till ett vitt kött som har mycket protein och nästan inget fett.

Ingredienser

• Serverar 4: 1 hackad kanin - 1 citron - 2 morötter - 1 lök - 1 purjolök - 4 kronärtskockor - 100 g ärter - salt - 100 g bredbönor - 150 g svamp - 1 glas vitt vin - timjan - olivolja oliv - peppar och salt.

Hur man gör gryta med kanin

1. Skrapa morötterna och tvätta dem.
2. Rengör och tvätta purjolön. Skär allt i skivor.
3. Rengör kronärtskockorna, lämna hjärtan, skär dem i kilar och strö över citron.
4. Skala löken och hugga den.
5. Rengör och tvätta kaninen. Torka den, salta och peppa den och brun den i 3 matskedar olja.
6. Ta bort den och tillsätt lök, purjolök och morot. Salt och peppar och stek i några minuter på låg värme.
7. Tillsätt kaninen och vinet. Låt det avdunsta och tillsätt 2 glas vatten och 1 en kvist tvättad timjan.
8. Koka på låg värme i 15 minuter och tillsätt kronärtskockor, bönor, skalade ärtor och svamp rena, tvättade och skär i skivor.
9. Koka ½ timme till tills kaninen är öm och servera.

• Inlagd. Förutom vin, lägg till 1/2 glas vitt vinäger så blir det gott.

Couscous med ägg och grönsaker

Couscous med ägg och grönsaker

Couscous innehåller en stor mängd kolhydrater, det bränsle som ger stor energi till vår kropp. Och dessutom hjälper dess höga fiber och låga fettinnehåll till att bekämpa förstoppning.

Ingredienser

• Serverar 4: 400 ml vegetabilisk buljong - 200 g förkokt couscous - ½ grön paprika - ½ röd paprika - 1 morot - 1 rödlök - 100 g runda gröna bönor - 20 ml vinäger - 4 ägg - 2 stjälkar av gräslök - olivolja - svartpeppar och salt.

Hur man gör couscous med ägg och grönsaker

1. Lägg buljongen i en kastrull, tillsätt en nypa salt och koka upp.
2. Lägg couscousen i en stor skål, tillsätt en tredjedel av buljongen, låt den absorbera och blanda väl. Upprepa processen ytterligare två gånger tills buljongen är förbrukad.
3. Skrapa moroten och rengör paprikorna; tvätta och torka dessa två grönsaker.
4. Skala löken. Skär allt i små kuber.
5. Fräs de beredda grönsakerna i en stekpanna med 2 msk olja i 2 minuter.
6. Tillsätt couscousen, rör om och krydda.
7. Rengör de gröna bönorna genom att ta bort trådarna; hugga och tvätta.
8. Blanchera dem i saltvatten i 2 minuter och töm väl.
9. Koka upp 2 liter vatten i en stor kastrull. Häll i vinäger, minska flammans intensitet och rör om vattnet med en träsked tills en virvel bildas.
10. Knäcka 1 ägg, tillsätt det i mitten och koka det i 3 minuter, linda in äggula med det vita med en skårad sked.
11. Töm, överför till en källa och upprepa med återstående ägg.
12. Lägg fyra bakverk på lika många tallrikar och fyll dem med couscousen.
13. Ta bort ringarna, ordna bönorna ovanpå och toppa pannan med de pocherade äggen.
14. Salt och peppar, strö över tvättade och hackade gräslök och servera.

• Snabbare. Du kan använda grönsaker som redan är skurna och tvättade, en av de hälsosamma bearbetade livsmedlen, och göra kokt ägg istället för pocherat.

Varm sallad med ost

Varm sallad med ost

Eftersom den har zucchini och rostad lök är den mycket mer matsmältande och du kan äta den både till lunch och middag.

Ingredienser

• Serverar 4: ¼ rödkål - 2 morötter - 2 avokado - 1 rödlök - 100 g rucola - 1 zucchini - 1 vitlök - färskost - 100 g hasselnötter - några groddar - kapris - persilja - balsamvinäger - olja och salt .

Hur man gör varm sallad

1. Skala löken och skjut och tvätta zucchinin. Skär båda i skivor och stek i 3 minuter i en förvärmd ugn vid 200 °; ta bort dem och låt dem svalna.
2. Skala vitlök, töm kapris och tvätta några persiljeblad; vispa med 50 ml vinäger och 100 ml olja tills det är emulgerat.
3. Häll såsen i en skål och låt de rostade grönsakerna marinera i den.
4. Skrapa morötterna, tvätta dem och skär dem i mycket tunna remsor med en mandolin eller spiralizer.
5. Skala avokado och skär dem på mitten; ta bort gropen och skär massan i skivor.
6. Rengör den röda kålen och skär den i mycket tunna remsor.
7. Tvätta groddarna och ruccola och klappa dem torra.
8. Sprid rödkål, morot, avokado och de dränerade marinerade grönsakerna på tallrikarna.
9. Tillsätt tärnad ost, groddar, rucola och hackade hasselnötter.
10. Klä dig med såsen och servera.

• Mer matsmältning fortfarande. Fördela med vitlök och blanchera moroten och rödkålen.

Kyckling med teriyakisås

Kyckling med teriyakisås

Hudfritt kycklingbröst är ett av de smalaste och minst kaloriska kötten och passar perfekt till lunch till middag. Här kombinerar vi det med vitt ris och några kvistar broccoli. Och för att ge den en exotisk touch kryddar vi den med teriyakisås.

Ingredienser

• Serverar 4: 4 kycklingbröst - 400 g långkornigt ris - 200 g broccoli - 20 g sesamfrön - 2 msk olivolja - peppar och salt.
• Till såsen: 4 vitlöksklyftor - 150 ml sojasås - 60 ml risvinäger - 4 matskedar brunt socker - 4 teskedar ingefära - 2 msk majsstärkelse

Hur man gör kyckling med teriyakisås

1. Placera riset i en djup kruka, tillsätt mycket vatten och 1 tesked salt och värm tills det kokar.
2. Koka på hög värme i cirka 16 minuter; Det måste vara al dente. Ta bort den, överför den till ett durkslag och låt den rinna av.
3. För att förbereda såsen skalar du vitlök och lägger den i mixerglaset. Tillsätt soja, risvinäger, farinsocker, ingefära, majsstärkelse och 60 ml vatten och blanda i några minuter tills du får en fin och homogen sås.
4. Rengör brösten och salta och peppa dem. Värm oljan i en kastrull, tillsätt dem och brun dem i 4 eller 5 minuter på varje sida, på hög värme.
5. Tillsätt såsen och fortsätt tillagningen 5 minuter, på medium värme; vänd köttet då och då.
6. Separera broccoli i kvistar, tvätta och koka i saltat vatten i 5 minuter. Avlägsna med en sked med skår, dränera väl.
7. Skär kycklingen i tjocka skivor; Sprid ut dem på tallrikarna, över det kokta riset och droppa med såsen.
8. Lägg broccoli kvistarna åt sidan, strö över sesam och servera omedelbart.

• Lättare. Hoppa över teriyakisås och garnera bröstet med lite sojasås istället.

Fler recept med kyckling här.

Räka Enchiladas

Räka Enchiladas

Förutom att vara en av de livsmedel som mindre gödning, är skaldjur rik på kalcium, järn, zink och krom, några av de viktiga mineralerna för hälsan.

Ingredienser

• Serverar 4: 8 majstortillor - 80 g grönkål - 125 g färsk spenat - 1 liten lök - 2 vitlöksklyftor - 2 morötter - 2 msk stekt tomat - 200 g skalade räksvansar - 1 glas grönsaksbuljong - 100 g riven mozzarella - 2 röda tomater - 1 tsk oregano - 2 torkade chili - några korianderblad - olivolja - salt och peppar.

Hur man gör räkor

1. Skala löken och vitlöksklyftorna och finhacka dem.
2. Skrapa, tvätta och tärna morötterna.
3. Rengör kål och spenat, tvätta, torka och skär i remsor.
4. Tvätta korianderbladen, torka dem väl och hugga dem.
5. Lägg en panna med 3 msk olja på elden och tillsätt lök och morötter när den är varm och stek dem i 7-8 minuter tills den första är transparent.
6. Tillsätt vitlök och stek i ytterligare 2 minuter. Häll i den stekta tomaten, rör om och låt den koka tillsammans några ögonblick.
7. Tillsätt kål och spenat, salt och peppar och rör om för att blanda allt väl.
8. Strö över oregano och tillsätt de tvättade och torkade chili.
9. Häll i buljongen och koka i 10 minuter. Tillsätt räksvansarna och koka ytterligare 5 minuter.
10. Sprid ut tortillorna, sprid den föregående blandningen på dem och rulla upp dem.
11. Strö över mozzarella och koka i 5 minuter i ugnen förvärmd till 180 ° tills osten har smält.
12. Servera ströad med koriander och de tvättade och hackade tomaterna.

• Snabbare. Om du inte vill komplicera ditt liv kan du göra en sauté av lök, spenat och räkor för att fylla enchiladorna.

Fyllda avokado

Fyllda avokado

Enligt en studie som publicerades i Nutritional Journal, kan du lägga till en halv avokado i din dagliga kost för att hålla kiloerna i schack. Anledningen? Eftersom det är mycket mättande minskar det önskan att snacka med 40% under de närmaste 3-5 timmarna.

Ingredienser

• Serverar 4: 2 avokado - 1 citron - 1 vårlök - 1 mango - 250 g kokta räksvansar eller räkor - några groddar - 100 ml majonnäs.

Hur man gör fyllda avokado

1. Tvätta och torka avokado, skär dem på mitten och ta bort gropen.
2. Töm massan, hacka den och strö den med citronsaft.
3. Rengör, tvätta och hugga gräslökarna.
4. Tvätta mango, skär några mycket tunna skivor för att dekorera, skala resten och skär den i små kuber.
5. Skala räkorna och skär dem på samma sätt.
6. Lägg alla ingredienser i en skål, tillsätt majonnäs och blanda.
7. Fyll avokado med sallad, dekorera med de reserverade mangoskivorna och några tvättade och torkade groddar.

• Andra versioner. Du kan också fylla dem med rysk sallad, upptäck här hur man gör det själv hemma.

Syrlig broccoli

Syrlig broccoli

Efter att ha ätit broccoli förvandlar kroppen svavelföreningarna till ett cancercancerämne som kallas sulforofan. Dessutom startar samma ämne en kemisk reaktion som leder till fettförbränning.

Ingredienser

För 8 personer.

• För degen: 170 g fullkornsmjöl - 75 g margarin - 1 litet ägg - olja och salt.
• För fyllning: 2 ägg - 140 ml avdunstad mjölk - 100 g riven lätt mozzarella - 1 purjolök (200 g) - 300 g broccoli - 1 vitlöksklyfta - 2 matskedar olivolja - salt och peppar.

Hur man gör broccoli paj

1. Låt margarinen stå vid rumstemperatur ett tag för att mjuka upp den.
2. Lägg den i en skål, sikt 150 g mjöl ovanpå, tillsätt en nypa salt och ägget och blanda tills du får en homogen deg.
3. Forma en boll med degen, linda den i plastfolie och lägg den i kylen i minst 30 minuter.
4. Knäcka äggen i en skål och slå dem.
5. Tillsätt mjölk, 60 g mozzarella, skalad och malet vitlök, salt och peppar och rör om tills allt är väl blandat.
6. Rengör och tvätta purjolön. Torka det bra med kökspapper, skär det i skivor och stek det i en stekpanna med oljan i 6 till 8 minuter tills det är mjukt. Avlägsna från värme och reservera.
7. Separera broccoli i kvistar, rengör dem och tvätta dem. Koka dem i saltat vatten i 4 minuter och överför dem till ett durkslag så att de släpper ut vattnet.
8. Ta degen ur kylen, packa upp den och lägg den på det mjölade arbetsbordet. Rulla ut det med en kavel, även mjölat, och lägg en tårta smord med olja med degen.
9. Tillsätt grönsaksås och häll i äggblandningen.
10. Strö över kvarvarande mozzarella och koka i 35 minuter i ugnen, förvärmd till 200 °.

• Snabbare. Du kan använda förkokt shortbread eller shortbread deg istället för att göra degen.

Fler recept med broccoli, här.

Torsk med breda bönor och sparris

Torsk med breda bönor och sparris

Sparris är lätt, rengörande, antioxidant och rik på vitamin B9 - bättre känd som folsyra - vilket hjälper till att bilda antikroppar, ämnen i immunsystemet som bekämpar eventuella "inkräktare" (virus, bakterier, svampar, parasiter, pollen. ..).

Ingredienser

• Serverar 4: 4 färska eller avsaltade torskfiléer - 400 g skalade bönor - 1 vårlök - 2 ung vitlök - 12 grön sparris - 400 ml vegetabilisk buljong - 20 g smör - 2 kvistar gräslök - olivolja - salt och svartpeppar.

Hur man gör torsk med bönor och sparris

1. Tvätta och hugga gräslökarna. Skala och hugga vårlök. Skala också vitlöksklyftorna och skär dem i 2 cm bitar.
2. Skär sparrisens vedartade stjälk och skala den gröna delen. Skär hela ändarna och resten, skär den i bitar på cirka 2 cm.
3. I en kastrull med 2 msk olja, brun torskfiléerna på båda sidor och reservera.
4. I samma gryta, med lite olivolja, stek de skalade bönorna i 3 minuter tillsammans med hackad vitlök och hackad lök.
5. Tillsätt den hackade sparrisen och grönsaksbuljongen, minska med hälften på hög värme och krydda med salt och peppar.
6. Tillsätt torskfiléerna igen, tillsätt tärnad smör, koka igen och håll i 3 minuter.
7. Strö över gräslök och servera.

• Mindre osmältbar. Ta bort vitlök och ersätt bönorna med ärtor, som är lättare att smälta.

Upptäck fler recept med sparris.

Sirloin med morotpuré

Sirloin med morotpuré

Kött är en av de viktigaste järnrika livsmedlen för anemi eftersom dess järn assimileras mer effektivt (30% absorberas). En gång i veckan kan du inkludera rött kött i dina rätter.

Ingredienser

• Serverar 4: 4 fläskfiléer, 120 g vardera - 1 kvist rosmarin - 8 morötter - 1 liten lök - 150 ml kycklingbuljong - 125 g rucola - olivolja - salt och peppar.

Hur man gör räkor med morotpuré

1. Skrapa morötterna, tvätta och torka med ett ark kökspapper. Trimma dem och skär dem i tunna skivor.
2. Skala löken, hugga den och steka den i 6 minuter i en non-stick stekpanna med oljan tills den är lättbrunad.
3. Häll buljongen i en kastrull och för den till elden. Tillsätt morotsskivorna, värm upp till koka och koka på medelhög värme i 8 minuter.
4. Lägg moroten i mixerglaset, tillsätt lök och blanda tills du får en tjock puré. Salta och peppa det och passera det genom kineserna om du gillar det med en finare konsistens.
5. Tvätta arugulabladen och torka dem mycket väl med ett ark kökspapper.
6. Rengör ostfiléerna från eventuella fettrester och krydda dem.
7. Smörj en stekpanna med några droppar olja, värm den och tillsätt köttet: koka det på båda sidor tills det är vid en punkt du vill och ta bort det från värmen.
8. Skär filéerna i 1 cm tjocka skivor, strö över dem med grovt salt och servera dem omedelbart på en spjälsäng morotpuré och bredvid rucola kryddad efter smak.

• Andra versioner. Du kan göra samma recept med fläsk eller kalkonfilé.

Quinoa med sauterade grönsaker

Quinoa med sauterade grönsaker

Quinoa ger fiber, protein och är också en utmärkt källa till kalcium. Och eftersom det är glutenfritt är det perfekt för personer med celiaki.

Ingredienser

• Serverar 4: 150 g quinoa - 1 lök - 1 morot - 1 röd paprika - 1 grön paprika - ½ zucchini - olivolja - 1 tsk provensalska örter - 4 ägg - salt och peppar.

Hur man gör quinoa med sauterade grönsaker

1. Koka quinoa i mycket salt vatten enligt tillverkarens instruktioner. Töm det och lägg det åt sidan.
2. Skala löken och moroten, rengör paprikorna (ta bort frön och vita vener) och rengör och gro också zucchinin. Skär dem alla i små kuber.
3. Värm lite olja i en kastrull, tillsätt lök och paprika och stek dem tillsammans i 10 minuter på låg värme.
4. Tillsätt moroten, koka i 5 minuter och tillsätt sedan zucchini. Koka allt tillsammans i ytterligare 3 minuter, rör om då och då med en träsked.
5. Salt och peppar grönsakerna och krydda dem med de provensalska örterna. Tillsätt kokt quinoa, rör om och ta bort från värmen.
6. För att laga de tjuvjagade äggen, fodra insidan av 4 koppar eller glas med plastfolie, låt det skjuta ut för att kunna binda det senare och smörj det med lite olja.
7. Knäcka 1 ägg i varje kopp, tillsätt en nypa salt och bind filmen med kökssträng.
8. Doppa förpackningarna i kokande vatten i 4 minuter. Ta bort dem och doppa dem i mycket kallt vatten för att skära tillagningen.
9. Fördela quinoa med grönsaker på tallrikarna med hjälp av fyra tallriksringar.
10. Ta försiktigt ut äggen från filmen och lägg dem på pauken.

• Snabbare. Använd förkokt quinoa och lägg det hårdkokta ägget istället för pocherat.

Fler recept med quinoa? Varsågod.

Hawaiian poke

Hawaiian poke

Hawaiian poke är en mycket balanserad unik maträtt där råa och kokta grönsaker blandas med fisk (vanligtvis rå eller marinerad i den mer traditionella versionen).

Ingredienser

• Serverar 4: 250 g färsk laxfilé utan skal eller ben - 250 g ren färsk tonfisk - 1 zucchini - 2 morötter - 150 g skalade ärtor - 200 g gröna bönor - några cikoriablad - 50 g vattenkrasse - jungfruolja - gräddfil - sesamfrön - salt.

Hur man gör Hawaiian poke

1. Tvätta båda fiskarna, skär dem i kuber och krydda dem.
2. Fräs dem i en stekpanna med 2 matskedar olivolja i 3 minuter på hög värme.
3. Spira zucchini, skrapa morötterna och rengör bönorna; tvätta dem med cikoria och vattenkrasse och skär de två första grönsakerna i en spiral.
4. Koka bönorna och ärtorna i 5 minuter.
5. Dela fisken och grönsakerna i skålar, krydda och droppa med olja.
6. Tillsätt lite grädde och strö över sesam.

• Lättare. Istället för gräddfil kan du lägga till lite vispad yoghurt eller en lätt vinägrett.

Kummel curry med grönsaker

Kummel curry med grönsaker

Kummel är rik på proteiner och låg fetthalt och är mycket fyllig och lätt att smälta. Dess omega 3 och kalciumhalt sticker ut. En studie av forskningscentret CIBERobn visade att dess regelbundna konsumtion bidrar till att minska magfettet.

Ingredienser

• Serverar 4: 4 kummelfiléer med vardera 130 g vardera, utan ben eller skalor - 10 g currypulver - 200 ml fiskbuljong - ½ röd paprika - ½ grön paprika - ½ gul paprika - ½ zucchini - 1 morot - 1 rödlök - 1 kvist persilja - olivolja - svartpeppar och salt.

Hur man gör curried kummel

1. Rengör paprikorna genom att ta bort stammen, frön och vita revben från insidan.
2. Spira zucchini och skrapa moroten. Tvätta och torka dessa tre grönsaker.
3. Skala löken. Skär allt i fin julienne.
4. Sätt en stekpanna med 2 msk olja på elden och värm den. Tillsätt de beredda grönsakerna och stek i ca 3 minuter tills de är skarpa men ömma.
5. Salt och peppar, rör om ett par gånger för att blanda smakerna och ta bort.
6. Tvätta fisken i kallt vatten, torka och strö över en nypa salt och peppar.
7. Värm 2 matskedar olja i en annan kastrull, tillsätt kummelfiléer, med skinnsidan nedåt och grill i cirka 3 minuter tills huden är gyllenbrun. Vänd dem över och brun i 1 minut på andra sidan.
8. Tillsätt curry i pannan, sautera den snabbt och häll i buljongen.
9. Öka flammans intensitet och fortsätt tillagningen i ytterligare 2 eller 3 minuter tills buljongen har minskat med hälften; korrigera saltet om det behövs och ta bort pannan från värmen.
10. Dela kummelfiléerna i mitten av tallrikarna och tvätta dem med deras matlagningsjuice.
11. Fördela de sauterade grönsakerna på toppen, dekorera med tvättad persilja och servera.

• Snabbare. Du kan använda grönsaker som de säljer redan tvättade och skurna.

Här är enklare och läckra recept med kummel.

Köttfyllda kronärtskockor

Köttfyllda kronärtskockor

Kronärtskockan är stjärnan i många viktminskningsdieter för sin diuretiska, mättande och lätt laxerande effekt. Men dess dygder stannar inte där. Om du vill ge din kropp ett extra försvar är kronärtskockan den perfekta grönsaken. Den innehåller ett ämne, inulin, som matar din biota och därmed skyddar hela kroppen. Dessutom innehåller den växtsteroler, som hjälper till att begränsa absorptionen av dåligt kolesterol.

Ingredienser

• Serverar 4: 12 kronärtskockor - ½ lök - 300 g köttfärs - 2 vitlök - riven ost - paprika - 500 g krossad tomat - 50 ml vitt vin - olja, peppar och salt.

Hur man gör köttfyllda kronärtskockor

1. Rengör och tvätta kronärtskockorna. Koka dem i saltat vatten i 20 minuter, töm dem och töm insidan med en tesked.
2. Skala och hugga lök och vitlök och stek dem med olja.
3. Lägg till en nypa paprika, rör om och inför köttet; salt och peppar och stek i några minuter till.
4. Tillsätt vinet och låt alkoholen avdunsta på hög värme.
5. Tillsätt tomaten, täck över och koka 15-20 minuter på medium värme.
6. Fyll kronärtskockorna med såsen och lägg dem i en smord ugnsfast form.
7. Strö med ost och gratäng vid 180 °, tills den är gyllenbrun.
8. Servera med lite vitt ris eller sallad.

• Vegetarisk version. Gör en blandning av queso fresco, valnötter, pinjenötter, vitlök, persilja och örter.

Få ut mer av denna hälsosamma grönsak med andra kronärtskockrecept som ger mycket lek.

Lax med brysselkål

Lax med brysselkål

Förutom att vara rik på fibrer, är mineraler som kalcium och järn och vitaminer som vitamin A, rosenkål en av de livsmedel som har mest C-vitamin. För att minska uppblåsthet som kål kan orsaka är det mycket Det är användbart att ta efter att ha ätit en infusion av mynta, anis, salvia eller fänkål.

Ingredienser

• Serverar 4: 4 laxfiléer - 1 kg rosenkål - 1 granatäpple - 1 rödlök - 2 vitlöksklyftor - 40 ml balsamvinäger - 4 msk olivolja - salt.

Hur man gör lax med rosenkål

1. Skal granatäpplet.
2. Lägg en stor kastrull på elden med mycket vatten och lite salt.
3. Skär kålbotten, ta bort de första bladen och tvätta dem väl.
4. Lägg kålarna i vattnet när det kokar och blanchera dem i 4 minuter. Efter denna tid, ta bort dem och lägg dem i ett durkslag så att de dränerar väl. Reservera dem för att värma.
5. Skala löken och vitlöksklyftorna, hacka dem fint och stek dem tillsammans, 4 minuter, i en stekpanna med oljan på medium värme.
6. Tillsätt groddarna, häll 35 ml balsamvinäger och koka, täckt och rör om ibland, cirka 10 minuter.
7. Tvätta laxfiléerna, torka dem med ett ark kökspapper och salt och peppa dem på båda sidor.
8. Smörj en grill med olja, lägg den på elden och tillsätt laxfiléerna när den är varm och koka dem i 2-3 minuter på varje sida.
9. Sprid rosenkålarna på tallrikarna och toppa med laxfiléer.
10. Tillsätt granatäpplekornen, dekorera med några trådar av kvarvarande balsamvinäger och servera.

• Hur man skalar granatäpplet. Det enklaste sättet är att knacka försiktigt över ytan med baksidan av en sked eller en mortelstöt. Skär den på mitten och vänd den på en tallrik så att kornen faller ut; slå det lite mer om de fastnar. Ta sedan bort resterna av gul hud som kan finnas kvar på bönorna eftersom den har en bitter smak.

Sauterade gröna bönor

Sauterade gröna bönor

Gröna bönor är låga i fett och rika på vatten och fiber, vilket hjälper dig att känna dig mätt utan att bli fet. De innehåller kisel, som stimulerar kollagen, och goda doser kalium och lite natrium, så de är diuretika och hjälper till att bekämpa vätskeretention och gör att magen sväller.

Ingredienser

• Serverar 4: 400 g gröna bönor - 2 eller 3 mogna tomater - 1 vårlök - 100 g härdad skinka - 2 vitlöksklyftor - 2 kvistar timjan - olivolja - svartpeppar och salt.

Hur man gör sauterade gröna bönor

1. Ta bort trådarna från sidorna av bönorna och ta sedan bort spetsarna. Tvätta dem, töm dem och skär dem i bitar som är cirka 4 cm långa.
2. Koka dem i en kastrull med saltat vatten i 3 minuter, ta bort dem och överför dem till en skål med vatten och isbitar för att svalna snabbt. Töm sedan dem väl.
3. Gör två korsformade snitt vid basen av tomaterna. Blanchera dem i 10 sekunder i en stor kastrull med saltat vatten och ta bort; Överför till en skål och täck med isvatten.
4. Låt dem svalna helt, töm dem och ta bort huden. Placera dem på din arbetsyta och skär massan i små kuber och ta bort alla frön.
5. Ta bort rötterna, det yttre skiktet och den hårdaste gröna delen av gräslökarna; tvätta den, torka den och skär den i julienne-remsor.
6. Skär skinkan i remsor och den skalade vitlöken i tunna skivor.
7. Värm upp 2 matskedar olja i en kastrull, tillsätt vitlök och brun den några ögonblick, rör om med en träsked för att förhindra att den brunnar.
8. Tillsätt gräslök och koka i 1 minut.
9. Tillsätt de gröna bönorna, öka flammans intensitet och stek dem i 4 eller 5 minuter och rör om.
10. Tillsätt tärnade tomater och skinka, salt och peppar och fortsätt laga i 2 minuter.
11. Dela upp stek bland 4 tallrikar, strö över den tvättade och hackade timjan och servera.

• Vegetarisk version. Du kan klara dig utan skinkan och följa med ett grillat stekt ägg om du vill ha en unik maträtt.

Gurkor fyllda med rissallad

Gurkor fyllda med rissallad

Förutom att ge mycket lek i köket (här har du läckra och uppfriskande gurkarecept) är denna grönsak låg i kalorier och perfekt för att gå ner i vikt.

Ingredienser

• Serverar 4: 2 gurkor - 200 g långris - 2 morötter - 1 burk 80 g tonfisk - 4 matskedar urholkade gröna oliver - 50 g sockermajs - några ruccula-blad - 2 matskedar Sherryvinäger - 5 matskedar olivolja - peppar och salt.

Hur man gör fyllda gurkor

1. Koka riset i saltat vatten i 16 minuter. Töm ut det och kyl det med kallt vatten.
2. Skrapa morötterna, tvätta och hugga dem.
3. Hacka också oliverna. Tvätta och torka rucola-bladen.
4. Skala gurkorna och skär dem på längden. Häll dem lätt med en tesked.
5. Hacka massan och blanda den med ris, dränerad tonfisk, morötter och oliver.
6. Gör en vinägrett genom att vispa oljan med sherryvinäger och en nypa salt och peppar.
7. Klä den tidigare beredningen med den och fyll gurkabåtarna.
8. Servera med de tvättade rucculabladen.

• Mindre osmältbar. Om du ska äta det på natten och gurkan upprepas kan du ersätta den med rostad zucchini.

Lax, mango och avokadotartar

Lax, mango och avokadotartar

Lax är en av de livsmedel som är rika på friska omega 3-fettsyror, som skyddar hälsan i allmänhet och kardiovaskulär hälsa i synnerhet. De hjälper dig också att gå ner i vikt eftersom de hjälper celler att metabolisera maten bättre.

Ingredienser

• För 4 personer: 400 g färsk lax - 2 mango - 2 avokado - 1 lime - 1 citron - 1 gräslök - några groddar - extra jungfruolja och salt.

Hur man gör laxtartar

1. Rengör vårlök och hugga den.
2. Tvätta kalk och riva skalet; pressa sedan saften.
3. Tvätta och torka laxen, ta bort huden och eventuella ben och skär den i mycket små kuber med en skarp kniv.
4. Ordna laxen i en skål, tillsätt gräslök, zest och limejuice, tre matskedar olja och en nypa salt. Rör om och marinera i 5 minuter.
5. Skala samtidigt mango och avokado, skär mango och en avokado i små kuber.
6. Skiv resterande avokado, strö den med citronsaft för att förhindra att den oxiderar, salta den och krydda den med olja.
7. Med hjälp av en köksring monterar du tartaren, varandra lager av mango, avokado och lax.
8. Ta bort ringen och dekorera med avokadoskivorna och groddarna.

• Skapa din egen köksbåge. Om du inte har en kan du improvisera en köksbåge genom att skära en vattenflaska på 1 liter.

Rostade grönsaker med ansjovis

Rostade grönsaker med ansjovis

Har du märkt hur aubergine absorberar olja när du lagar mat? Tja, det gör detsamma med kolesterol. Dessutom innehåller den klorogensyra, ett ämne som har en markant antioxidant effekt.

Ingredienser

• Serverar 4: 2 auberginer - 1 stor lök - 2 paprika - 12 ansjovisfiléer i olivolja - 2 timjankvistar - extra jungfruolja - 1 matsked sherryvinäger - en nypa mald vitlök - peppar och Salt.

Hur man gör rostade grönsaker med ansjovis

1. Tvätta och torka löken.
2. Rengör paprikorna, ta bort peduncle, de inre revbenen och fröna. Tvätta och torka dem med absorberande papper.
3. Lägg paprika och lök i en ugnsfast bricka och steka dem i 20 minuter i ugnen förvärmd till 200 °.
4. Vänd dem så att de steker på samma sätt på alla sidor och fortsätt laga i cirka 40 minuter till.
5. Efter denna tid, ta ut brickan från ugnen och låt grönsakerna svalna.
6. Skala paprikorna och skär dem i remsor. Krydda dem med salt och peppar och krydda med några droppar olja, malt vitlök och vinäger.
7. Tvätta auberginen, torka den och skär den i skivor ½ cm tjocka. Borsta dem med olja och grilla dem på en smord stekpanna med några droppar olja i 2 minuter på varje sida.
8. Alternativa skivor av aubergine med remsor av peppar och hackad lök, strö över tvättad och hackad timjan och dekorera med de väldränerade ansjovisarna.

• Lättare. Om du vill spara dig själv flera steg kan du grilla auberginerna samtidigt som peppar och lök.

Fler recept med enkla och super aptitretande auberginer, här.

Kummel sliten med mjuka bönor

Kummel sliten med mjuka bönor

Slagna livsmedel behöver inte vara ohälsosamma om du, som här, bakar dem istället för att steka dem. På så sätt tar de inte lika mycket fett och dessutom bevarar de sina näringsämnen bättre.

Ingredienser

• Serverar 4: 600 g kummel eller havsabborre i länd eller filéer - 300 g gröna bönor - 200 g helrivet bröd - 2 ägg - 2 kvistar persilja - salt och peppar.

Hur man gör panerad kummel

1. Förvärm ugnen till 180º.
2. Tvätta persiljan och torka den mycket bra med kökspapper. Hacka bladen mycket fint och blanda dem på en tallrik med brödsmulorna.
3. Knäcka äggen i ett annat och slå dem.
4. Rengör fisken, tvätta den och torka den. Skär den i små bitar (stångtyp) och krydda dem.
5. För dem först genom vispade ägg och sedan genom brödsmulorna blandat med persilja.
6. Lägg fiskfiléerna på ett bakplåt som tidigare har klädts med bakpapper och baka dem i cirka 12 minuter tills de är gyllenbruna. Vänd dem om du vill, halvvägs genom matlagningen.
7. Trim bönorna och tvätta dem. Ånga dem i 5-6 minuter, tills de är al dente, och salta och peppa dem.
8. Servera havsabborrefiléerna tillsammans med de gröna bönorna.

• Att krydda. Du kan göra en lätt majonnäs eller en yoghurtsås.

Kikärter med pumpa och spenat

Kikärter med pumpa och spenat

Trots det dåliga rykte som har följt dem under en tid är baljväxter så näringsrika att de inte kan sakna en hälsosam kost. De mättar, ger fiber, minskar kolesterol … Och även förkokta, som dessa kikärter på burk, är mycket friska.

Ingredienser

• Serverar 4: 400 g pumpa - 200 g kokta kikärter - 2 morötter - 2 vitlök - 50 g spenat - hemlagad stekt tomat - 400 ml vegetabilisk buljong - 2 kvistar koriander - curry - malet kummin - olja, salt och peppar.

Hur man gör kikärter med pumpa

1. Skala och hugga pumpa och morötter. Tvätta spenaten och töm. Skala och hugga vitlök.
2. Värm 2 matskedar olja i en kastrull och stek pumpa och morötter på medelhög värme.
3. Tillsätt de dränerade kikärterna och malet vitlök, tillsätt 1 tsk curry och 1 tsk kummin och blanda väl.
4. Tillsätt 2 msk stekt tomat, salt och peppar och häll i buljongen.
5. Koka på medelhög värme i 15 minuter, tillsätt spenatbladen och koka ytterligare 5 minuter tills pumpan är öm.
6. Korrigera saltet vid behov, strö över den tvättade och hackade koriander och servera varm.

• Mer komplett. Om du vill ha en unik maträtt kan du lägga till kokt ägg, torsk, tofu …

Grillad lax med grönsaker

Grillad lax med grönsaker

Lax är rik på vitamin B12 och hjälper till att centrala nervsystemet fungerar korrekt och bekämpar trötthet, vilket gör den idealisk i tider av trötthet. Dess omega 3-fettsyror ökar produktionen av serotonin (hormonet av lycka), vilket förbättrar humöret och förhindrar stress och kognitiv nedgång. Av denna anledning är det en av livsmedlen att hålla sig frisk längre.

Ingredienser

• Serverar 4: 4 högsta lax - 1 lök - 150 g lök - 1 grön, 1 röd och 1 gul paprika - 75 g osötad majsflingor - 40 g rostat bröd - 30 g riven mandel - timjan - olja - salt - 5 paprika.

Hur man gör lax med grönsaker

1. Rengör laxbitarna från resterna av ben, tvätta och torka dem.
2. Blanda spannmålen med rostat bröd och mala dem inte för fint.
3. Tillsätt mandeln och hugga allt lite mer.
4. Tvätta några timjanblad och klappa dem torra.
5. Rengör, tvätta och julienne paprika.
6. Skala lök och lök. Skär den första i julienne-remsor och stek den i en kastrull med en oljetråd tills den är mjuk.
7. Tillsätt mer olja vid behov och stek lökarna i cirka 10 minuter.
8. Tillsätt paprika, koka ytterligare 10 minuter, salt och peppar och blanda.
9. Överför grönsakerna till en ugnssäker bricka, lägg laxbitarna ovanpå och täck med spannmålsblandningen.
10. Stek i 7-10 minuter i en förvärmd 180 ° ugn, servera med timjan och mer peppar.

• Lättare. Hoppa över flingan från laxen och grilla den med grönsakerna.

Andra förslag i våra 20 läckra, hälsosamma och mycket framgångsrika laxrecept.