Hur man kan bli av med att äta (och undvika extra kalorier)

Varför hakar maten?

Du är nere, du har stress, brist på koncentration, du känner dig trött och plötsligt tänker du: "Jag måste äta något." Du letar efter något att nibba i skafferiet och ger dig själv en hyllning. Medan du äter mår du bättre, men du ångrar dig omedelbart. Om detta upprepas om och om igen kan du vara fast i ett beroende som påverkar din hälsa och gör det svårt att gå ner i vikt.

Nykterhet. Enligt tidningen Appetite orsakar matberoende (ångest att äta utom kontroll) abstinenssymptom: huvudvärk, ångest, sömnlöshet, irritabilitet …

Jag kan inte sluta äta

Vissa livsmedel, såsom godis, producerar en ökning av dopamin och andra ämnen - endorfiner och opioider - i hjärnan, vilket genererar välbefinnande och ibland till och med en känsla av eufori. Men om du konsumerar dem upprepade gånger blir hjärnan van vid dem och de ger inte samma effekt.

Beroendet. När du kommer till den punkten där toleransen mot socker redan har utvecklats har du "hakat" på det, och varje gång måste du konsumera mer för att få samma nöje.

De tre glädjekällorna

I ångest att äta, förutom socker, hittar vi två "offentliga fiender nummer ett" i salt och fett. Dessa tre ingredienser förbättrar smak, lukt och konsistens av mat, vilket gör den mer välsmakande och välsmakande och därför "beroendeframkallande". Men i verkligheten kan all mat som ger oss tillfredsställelse eller kopplar den till en trevlig upplevelse hamna i oss, eftersom dessa stunder av glädje registreras i hjärnans tillfredsställelse. Det här är de livsmedel som hakar mest på.

Mekanismen för missbruk. Om du är stressad eller orolig växer lusten att ta dessa livsmedel för att söka lättnad. Med dem söker vi "belönings" -värdet som de producerar, även om detta beteende leder oss till att äta för mycket och gå upp i vikt.

Hur upptäcker man matberoende?

Du kan ha ett matberoende problem om du identifierar dig med dessa beteenden:

Brist på kontroll. Lusten att äta uppträder plötsligt med en inre impuls utan att du kan kontrollera det, trots att du vet att du kommer att ångra dig senare.
Tvång. Du äter ett överskott av mat på kort tid och det är inte på grund av hunger, det är att du bara lugnar lusten med livsmedel rik på fett och socker.
Skuld. När du har ätit okontrollerat känner du dig skyldig, ledsen och skäms.
Besatthet. Du är ofta orolig för vad och när du ska äta.
Du behöver mer. Du äter mer och mer "beroendeframkallande" mat och det tillfredsställer dig mindre och mindre, så ditt behov fortsätter att öka.

Hur man undviker söttand: 10 tangenter för att uppnå det.

Strategier som hjälper dig att lossa

Det första steget är att bli medveten om problemet, analysera vilka faktorer som får dig att äta mer och gradvis eliminera dem.

Analysera dina vanor

Hur? Dessa riktlinjer hjälper dig att bli medveten om dem.

Skriv ner vad du äter i några dagar (inklusive helger) för att se hur ofta du konsumerar bearbetade, ultrabehandlade och söta livsmedel.
Skriv ner vilka situationer som får dig att välja den här maten (affärer eller erbjudanden i snabbköpet, en middag med vänner, passerar nära en pizzeria eller konditori …).
Skriv vilken känsla som får dig att äta dåligt (ett argument, besvikelse, nerver …).
Skriv ner hur du mår efter att ha ätit den. Känner du dig skyldig? Skam?

Sätt upp realistiska mål

Om ditt mål är att ge upp bearbetade livsmedel, ta små steg för att uppnå det så småningom:

Börja med att lämna frukostcroissanten eller rulla från baren och gör din frukost hemma. Ta reda på hur mycket tillsatt socker är i bearbetade livsmedel.
Gå och minska besöken på snabbmatsrestauranger (hamburgare, pizzor, stekt kyckling …). Helst bör du göra det mycket tillfälligt (en gång i månaden).

Lämna sockret steg för steg

På samma sätt överväga att lämna sockret gradvis:

Det första, tillsätt inte socker i maten eller honung, agave, sirap etc. Byt ut dem med kryddor: kanel, vanilj …
Undvik därefter läsk, sockersaft och alkohol. Vill du veta de "dolda" kalorierna i alkoholhaltiga drycker?
Undvik sedan produkter med dolda sockerarter och sötningsmedel. Titta på ingredienserna på etiketten. Om socker är bland de tre bästa har det mycket.
Missbruk inte raffinerat mjöl, ris eller pasta och välj alltid fullkornversionerna.

Förutse och planera vad du äter

Att planera måltider och göra en shopping varje vecka hjälper dig att organisera vad du ska äta och ha hälsosam mat till hands, vilket får dig att bråttom i krisperioder.

Köp utan hunger. Att shoppa betyder att fylla vagnen med allt som kommer in i ögonen, inklusive bullar, kakor, förkokta. Om du behöver hjälp, här är den hälsosamma inköpslistan efter årstider som vi har utarbetat så att du kan ladda ner den och därmed göra det lättare för dig.

Kontrollera din hjärna

Det finns också några strategier som kan hjälpa dig att hantera matberoende.

Hungersfärgerna. Enligt Color Marketing Group är rött, gult och orange färger som aktiverar de processer som får oss att känna oss hungriga. Det är bättre att inte missbruka dessa nyanser i matsalen och i köket. Tvärtom är blå en färg som ger lugn och ro.
Är det verkligen hunger? Varje gång du tänker på hur du vill äta dessa kakor, kontrollera om din hunger är verklig: skulle en bit frukt räcka för att lugna den? Om svaret är nej är det inte riktigt hunger.
Känslomässig hunger Stress eller ångest får dig att misstolka de signaler som din hjärna skickar och att lufta över maten. Prova andra trevliga aktiviteter för att möta svåra situationer, som att lyssna på musik, träna, umgås, ta ett avkopplande bad …
Ögon som inte ser … Köp inte frestelser (kakor, chips, etc.), och om du har dem hemma, utom synhåll, i höga skåp.
8-timmarsregeln gäller. Respektera den dagliga rytmen för arbets-fritid-vila: följ 8-timmarsregeln för vart och ett av dessa tre livsområden. Att ha ledig tid och få en god natts sömn hjälper till att balansera signalsubstanser.

Tillämpa antistresstekniker

De är enkla knep som du kan använda på din dagliga dag för att kontrollera dina negativa känslor och balansera ditt sinne. Om du följer dem är det lättare för dig att undvika lusten att äta:

Några minuters meditation. Att öva meditation lugnar ditt sinne och förbättrar impulskontrollen, vilket hjälper dig att undvika störningar. Om du aldrig har mediterat på oss kan du börja med 5-10 minuter om dagen och söka på internet efter guidade lektioner.
Andas bättre. Sitt i en position där du är bekväm och andas djupt tills du känner att dina lungor är fulla. Andas sedan långsamt ut genom näsan. Andas in och andas ut igen, upprepa processen 6 gånger. Mer information om hur man andas korrekt och dra nytta av fördelarna här.
Umgås och skratta mer. En studie inom psykologisk vetenskap drog slutsatsen att de som ler upplever fysiskt välbefinnande dygnet runt på grund av frisättning av endorfiner och dopamin och en minskning av kortisol (stresshormonet).
Möt dagen med optimism. När du vaknar på morgonen, låt solljuset nå ditt ansikte; det kommer att öka din energi och optimism och synkronisera dina dygnsrytmer.

Öva övning

Fysisk aktivitet och motion hjälper till att kontrollera impulserna som leder dig till tvångsmat och att lugna och balansera ditt sinne i stressiga situationer:

Stavgång. Den består av att gå med pinnar. Det är en aerob träning som fungerar på benen, ryggen, buken och armarna. Intensiteten beror på typen av terräng och marschens hastighet. Bättre i företaget.
Anti-stress yoga. Ta dig ur maten. Det gemensamma arbetet mellan kropp och andedräkt gör yoga till en mycket lämplig disciplin för att bryta den onda cirkeln av stressbegär. Om du inte har provat det ännu, lär vår bloggare Eri Sakamoto dig yoga för nybörjare.
Simning. Motion och avkoppling. Denna sport med låg ledpåverkan gör det möjligt att öka kardiovaskulär kapacitet, kaloriförbränning och muskeltoning. På psykologisk nivå minskar det stress och ångest som får dig att äta mer.

Ta reda på vilken sport som passar dig bäst enligt din personlighet med vårt test.