Om du på ditt Instagram-konto eller i din vänkrets har börjat höra ord som ultrabearbetad mat, riktig mat eller #realfood är det förmodligen tack vare Carlos Ríos. Denna dietist-nutritionist med nästan en miljon anhängare har ett uppdrag: att väcka oss från Matrix, det vill säga från verkligheten som en livsmedelsindustri har skapat som får oss att tro att kakor, frukostflingor eller juice är hälsosamma livsmedel.
Han har precis publicerat boken Eat real food. En guide för att förändra din kost och din hälsa (Ed. Paidós) och vi har intervjuat honom för att berätta lite mer om det ultrabehandlade. Vi har också goda nyheter! Carlos kommer att samarbeta med Clara, både i tidningen och på webben.
Innan vi läser intervjun, låt oss granska tre nyckelbegrepp i #realfood-universum:
- Verklig mat, realfood eller #realfood. Obehandlade livsmedel, de som konsumeras exakt som de är. Med andra ord, nästan alla livsmedel - grönsaker, frukt, baljväxter, kött och fisk - som du hittar på marknaden.
- Ultra-bearbetade livsmedel. Det är de som inte liknar sin ursprungliga form alls. De är normalt laddade med tillsatt socker, salt, fetter och tillsatser. Exempel: kakor, frukostflingor, kallskuret, förpackad juice, stormarknadsbröd, läskedrycker, dietstänger eller kallskuret.
- Hälsosam bearbetad. De är livsmedel som har en högre grad av bearbetning än de minimalt bearbetade (grönsaker, frukt, etc.). och att de normalt är förpackade. Exempel: EVOO (extra jungfruolivolja), fullkorn, baljväxter på burk, yoghurt, ost eller mjölk.
Här kan du läsa den fullständiga listan över hälsosamma riktiga, ultrabehandlade och bearbetade livsmedel.
Fråga: Varför är ultrabearbetade livsmedel dåliga?
Svar: De är gjorda med ingredienser som vi vet vetenskapligt bevisar är ohälsosamma. Dessa ingredienser är främst tillsatta sockerarter, raffinerade vegetabiliska oljor och mjöl, tillsatser och salt. Kombinationen av dessa ingredienser gör att de ultrabehandlade ingredienserna har låg näring, kalorier, beroendeframkallande och ohälsosamma.
F: Hur skadar de oss?
S: Ultrabehandlade dödar oss långsamt eftersom människor överdrivet, de vet inte vad de är och varför de är skadliga. Ju mer du konsumerar, desto större risk kommer du att ha för att utveckla det som kallas kroniska icke-överförbara sjukdomar som typ 2-diabetes, övervikt, fetma eller vissa typer av cancer och till och med vissa psykiska sjukdomar. Icke-överförbara sjukdomar är så kallade eftersom de inte sprids genom ett smittsamt ämne, såsom influensa eller smittkoppsvirus, utan är resultatet av en kombination av faktorer, inklusive dålig kost.
Det är en dubbel negativ inverkan, för när du konsumerar ultrabearbetat, förutom att äta skadlig mat, slutar du äta riktig mat full av nyttiga näringsämnen för vår kropp.
"Ju mer ultrabearbetad du äter, desto högre är risken för fetma, diabetes eller cancer"
Du kan tillbringa år med glukospikar varje gång du dricker en sockerhaltig läsk och du vet inte förrän bukspottkörteln börjar fungera fel. De ultrabehandlade orsakar förändringar i vår kropp och vi inser inte det, så vi har inget botemedel.
F: Är denna situation reversibel?
Svar: Eftersom dessa sjukdomar är en grupp faktorer är det aldrig för sent att börja ta hand om dig själv. Även om det är lättare att förebygga än att behandla, vet vi att övervikt eller typ 2-diabetes är reversibel med goda vanor.
F: Hur upptäcker vi ultrabearbetade?
S: De är vanligtvis förpackade, har stora påståenden som "rika på sådana", "låg i", 0%, ljus, eko, bio … Sanningen är i ingrediensförteckningen eftersom de enligt lag inte kan döljas, även om de är kamouflerade med namn som knappast är tillgängliga för människor. En enkel regel: om den innehåller mer än 5 ingredienser är den förmodligen ultrabearbetad och om du hittar sockerarter, mjöl, vegetabiliska oljor, tillsatser eller tillsatt salt i dessa ingredienser , är det säkert.
F:
S: Om de ultrabearbetade representerar mindre än 10% av din kost är det sant att ingenting händer. Problemet är att det lilla vanligtvis är mycket dagligen. Ultrabehandlade produkter finns på alla platser - stormarknader, vid sociala evenemang, i media …–.
F:
A: Det är sant att riktig mat är dyrare än ultrabearbetade livsmedel, eftersom de är gjorda med billiga och lönsamma råvaror. Jämförelsen är otäck. Men du måste sluta jämföra dem, för att mata på ultrabearbetat borde inte vara ett alternativ. Om din hälsa är en prioritet kommer det att vara du som kommer att leta efter sätt och tricks för att göra det billigare. Du behöver inte sätta ett pris på din hälsa.
Vi måste främja matutbildning och till och med registrera de ultrabehandlade med skatter, som det gjordes med tobak.
F:
S: Kombinera riktiga livsmedel och laga dem på ett hälsosamt sätt (grill, ugn, ånga …). Och minst hälften av dina rätter är av vegetabiliskt ursprung: grönsaker, frukt, baljväxter, nötter … Vi kompletterar resten med obearbetade animaliska livsmedel: kött, fisk, mejeriprodukter, ägg eller med livsmedel rik på kolhydrater som fullkorn, knölar. Det är lätt att äta en hälsosam och varierad kost.
A: Ja. När någon slutar äta de ultrabearbetade livsmedel, fulla av mjöl, socker och fetter som kroppen lätt absorberar, äter de riktig mat, som är mer fyllande och med kalorier av hög kvalitet. Inte alla kalorier är desamma; kalorierna från mindre bearbetade livsmedel kan göra dig mindre fett tack vare deras större inverkan på matsmältningens metaboliska utgifter. Så om du äter riktig mat är det lätt att äta färre kalorier om dagen och gå ner i vikt.
F: Gör begreppet lunch eller ledighet vettigt i en riktig matdiet?
S: Det här konceptet har negativa konnotationer eftersom det antar att du har svårt med begränsningar under veckan och sedan kompenserar du dig med ultrabearbetad mat. Jag är mer för att äta riktig mat regelbundet men för att du gillar det.
F: Kakor, ja eller nej?
A: Den enda hälsosamma kakan som finns om du gör den själv. Med hälsosamma ingredienser: banan eller dadlar istället för socker; helvete, spelt eller havregryn istället för raffinerat mjöl; EVOO (extra jungfruolivolja) eller kokosnöt istället för solros- eller palmolja. Eftersom du måste laga dem kommer du att äta mindre. Per definition är kakan en bageriprodukt baserad på mjöl, fett och socker. De flesta av befolkningen konsumerar dem och tror att de är friska spannmål. Det är bättre att äta riktig mat till frukost eller mellanmål: frukt, mejeriprodukter, nötter …
F: Är iberisk skinka hälsosam?
S: Acorn-matad iberisk skinka har ett fettinnehåll som inte är skadligt och inga nitriter har tillsatts. I vilket fall som helst måste du se din kost i allmänhet, hur konsumerar du denna skinka (eller någon annan hälsosam bearbetad)? Om du äter det och byter ut hälsosamma grönsaker, frukt, baljväxter eller proteiner är det när du gör din kost obalanserad. Behandla det som ett kött till, vilket jag rekommenderar att du äter tre gånger i veckan (vitt eller rött).
Friska bearbetade livsmedel behöver inte ersätta grönsaker, frukt eller baljväxter, de är ett komplement
F: Rekommenderas kokosolja?
A: Studier säger att de mättade fetterna i jungfru (rå, rå) kokosnötolja inte är skadliga. Det viktiga att veta är att mättade fetter är olika om de kommer från ultrabearbetat eller om de är naturligt närvarande i en riktig mat, som kokosnöt. Men jag är mer för extra jungfruolja, den är mer fördelaktig och prisvärd.
F: Är ost en hälsosam process?
A: Studier har bekräftat att fetterna i ost inte är lika problematiska så länge som vi har förklarat tidigare, de inte ersätter riktig mat. Några mer ultrabehandlade ostar som smör eller smältning bör undvikas.
F: Finns det ett bra sötningsmedel?
S: De enda hälsosamma sötningsmedlen är mogna frukter. Bland de hälsosamma bearbetade skulle endast krossat datum spara, vilket har mer fiber och mindre socker än normalt socker. Resten, stevia, agave, brun eller brun sirap liknar väldigt raffinerat vitsocker. I vilket fall som helst är det värsta sockret det som tillsätts i ultrabearbetade livsmedel, för du har ingen kontroll över vad du äter. I slutändan, om du lägger till en tesked honung i mjölken, är det inte så skadligt, även om du måste undvika dem.
Varken stevia eller agave eller panela är friska
F: Och brödet?
S: Bröd är inte rikt på näringsämnen, om det raffineras har det ingen fiber, inte mycket mättande och det är lätt för sina kalorier att ackumuleras. Du måste använda fullkornsbröd med långsam jäsning. Hantverksbröd är hälsosammare och mer tillfredsställande. Supermarket bröd är mycket dåligt. Jag rekommenderar ett superlätt recept för att göra bröd. Dessutom, vad som också är viktigt med bröd är vad du kombinerar det med. Det är inte samma sak att göra det med avokado, evoo än med korv, kakaokräm etc.
Omslagsfoto av @carlosriosq
