Hela korn: de hälsosammaste alternativen

Vi rekommenderar att du kontinuerligt äter fullkorn. Men vad exakt är de och hur de gynnar oss. Tja, hela korn är spannmål som behåller alla sina delar: kli (som är som skalet), groddar (en del av fröet som en ny växt skulle bildas från) och endosperm (som är den del av där den embryonala växten skulle mata när den bildades).

I kli är det där det mesta av fibern finns och i bakterien de flesta vitaminer och mineraler, medan endospermen i grunden är stärkelse och där hydraterna koncentreras. Normalt, när ett spannmål raffineras, avlägsnas både kli och groddar och endast endosperm bevaras. Som en följd av detta är bara stärkelsen kvar och med eliminering av kli och groddar försvinner också fibern och många näringsämnen.

Av denna anledning är det mycket hälsosammare att äta hela versionerna. Här är några av dess fördelar.

De ger dig mer vitaminer, mineraler och fettsyror.
De har en mättande effekt och hjälper till att förhindra mellanmål, vilket kan vara avgörande när du vill gå ner i vikt.
De undviker höga spikar i blodsockret.
De underlättar matsmältningen och förhindrar förstoppning.

Men vill du veta vilka som är mest rekommenderade och hur man införlivar dem i kosten? Notera.

Av denna anledning är det mycket hälsosammare att äta hela versionerna. Här är några av dess fördelar.

De ger dig mer vitaminer, mineraler och fettsyror.
De har en mättande effekt och hjälper till att förhindra mellanmål, vilket kan vara avgörande när du vill gå ner i vikt.
De undviker höga spikar i blodsockret.
De underlättar matsmältningen och förhindrar förstoppning.

Men vill du veta vilka som är mest rekommenderade och hur man införlivar dem i kosten? Notera.

Havre

Havreegenskaperna och fördelarna för kardiovaskulär hälsa, nervsystemet, matsmältningssystemet eller till och med för att gå ner i vikt har placerat havre i den övre av spannmålen. Förutom att det är en bra källa till fiber, mineraler och vitaminer, är det spannmålen som ger mest vegetabiliska proteiner och är en bra allierad för att gå ner i vikt. Varför? Eftersom den är rik på fiber och protein är den mycket näringsrik, tillfredsställande och gödande mindre.

Hur tar man det? Du kan införliva det i frukostar i form av en smoothie, gröt, pannkakor, crepes, kakor eller till och med i andra måltider. Här har du recept med original, hälsosam och mycket lätt att laga havre.

Son

Hirse är en mycket energisk spannmål på grund av dess höga innehåll av långsamt absorberande kolhydrater. Det hjälper också till att bekämpa anemi och fysisk eller mental svaghet tack vare att det är ett av de fullkorn som är rikast på järn och magnesium. Och det har nästan inget fett och inget gluten.

Hur tar man det? Den kokas och äts som ett alternativ till ris- eller vetepasta, eller den används som huvudingrediens i både en grädde och i läckra vegetabiliska hamburgare eller kroketter.

Korn

Även om det inte är lämpligt för coeliacs, är korn en av de mest rekommenderade fullkornen eftersom det hjälper till att kontrollera höga kolesterolnivåer. Dessutom underlättar det tarmtransit. Och tack vare sin mättande kraft och dess låga kaloriintag är det tillåtet när du vill gå ner i vikt.

Hur tar man det? Förutom att göra kornvatten kan det kokas som ris och ätas i grytor, sallader, som garnering …

Majs

Sedan antiken har majs använts i många kulturer som den viktigaste energikällan tack vare dess rikedom i långsamt assimilerade kolhydrater. Det är också rikt på vitaminerna A, B och E, som skyddar nervsystemet, immunsystemet och hjärt-kärlsystemet. Den har antioxidanter och hjälper till att skydda hudens kollagen, vilket minskar uppkomsten av för tidiga åldrande tecken. Och dess fiber bidrar till att tarmen fungerar korrekt.

Hur tar man det? Du kan inkludera majsflingorna i frukost eller snacks, men se till att de verkligen är hela och inte innehåller tillsatt socker eller andra tillsatser. Eller använd hela kornet för att göra hemlagad popcorn, en av de hälsosamma mellanmålen.

Integrerat ris

Vi äter vanligtvis vitt ris regelbundet eftersom det är det som finns överallt. Men om vi åt det hela skulle vi inte förlora 75% av näringsämnena i denna spannmål, som det händer när vi äter det raffinerat. Helkornet, förutom att bevara alla dess fibrer, är rikt på vitaminer i grupp B, antioxidanter och essentiella mineraler som magnesium.

Hur tar man det? Ersätt det med vitt i dina recept med ris. Du behöver bara ändra tillagningstiderna enligt instruktionerna på förpackningen.

Hel råg

Hel råg ger bara 100 kalorier per kopp och koncentrerar betydande mängder fiber. Förutom att förhindra störningar som förstoppning, hjälper det till att förhindra högt kolesterol, hindrar ångest att äta, rekommenderas för att reglera blodsockernivån och innehåller vitamin E och selen, med antioxidant effekter på kroppen.

Hur tar man det? Tvätta det 2-3 gånger och byt ut vattnet och låt det suga i 8-12 timmar. Sedan kan du laga det i ett förhållande av en del råg till fyra delar vatten på medelvärme i ungefär en och en halv timme. När du väl har kokat kan du lägga till den i sallader, grytor, fyllda grönsaker … eller använda den som garnering för kött-, fisk- eller grönsaksrätter.

Vetegrodd

Även om det inte är hela spannmålen anses vetegroddar (utsädesembryot) också vara mycket hälsosamt eftersom det är mycket rikt på proteiner och omega 3-fettsyror och vitamin B och E, näringsämnen som hjälper till att skydda vävnader, optimerar hjärnaktivitet och minskar inflammation och förhindrar hjärt-kärlsjukdom.

Hur tar man det? Det vanligaste sättet är att lägga till mjölk eller yoghurt till frukost. Men det kan också införlivas i puréer, soppor och vegetabiliska krämer. Eller så kan du till och med strö lite på sallader och pastarätter.

Bovete

Även känd som bovete eller svart vete, betraktas bovete populärt som spannmål, även om det verkligen inte beror på att det tillhör inte gräsfamiljen, även om det ser ut som det. Det sticker ut för sitt betydande bidrag av aminosyror av högt biologiskt värde och förutom att det är fullt av mineraler, vitaminer och fibrer är det glutenfritt, vilket gör det lämpligt för coeliacs. Att inkludera det i kosten hjälper till att upprätthålla god matsmältnings- och nervhälsa och minskar risken för för tidigt cellulärt åldrande.

Hur tar man det? Det kan konsumeras i spannmål, mjöl, flingor … Kornet kokas med vätska för att förbereda grytor. Det kan också läggas till såser som ett förtjockningsmedel istället för typiska mjöl. Eller som en ingrediens i degen för crepes och pannkakor.

Quinoa

Precis som bovete är quinoa ett pseudocereal rikt på protein och mineraler och glutenfritt. Dess proteiner har högt biologiskt värde, eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror, och den är mycket rik på fiber och mineraler, såsom järn, kalcium och fosfor.

Hur tar man det? Kornet måste alltid rengöras och dräneras och sedan kokas. Det tillsätts i en kruka med kallt vatten och täcks och kokas när det börjar koka i cirka 15 minuter på låg värme. Som en allmän regel är det lämpliga förhållandet ett mått på torr quinoa till en och en halv vatten. Här är enkla recept med quinoa att förbereda.