En hälsosam kost är en som ger dig de näringsämnen (vitaminer, mineraler …) och energi som din kropp behöver. Som bokdefinition är det oklanderligt men … mycket oklart och tillämpligt.
Det är mycket lättare att förstå att en hälsosam kost till exempel är vår traditionella kost, Medelhavsdieten. Varför? Eftersom den innehåller alla livsmedelsgrupper (kolhydrater, frukt, grönsaker, spannmål …), proteiner (kött, fisk, ägg, baljväxter) och fetter (nötter, olivolja), men basen är huvudsakligen vegetabilisk (frukt, grönsaker, baljväxter och spannmål). Vill du ha mer information? Fortsätt läsa…
Vilka livsmedel bör en hälsosam kost innehålla
- Kolhydrater När vi tänker på dem tänker vi genast på bröd, ris, pasta eller potatis, men vi tycker sällan att grönsaker och frukt också är kolhydrater, vilket är mycket viktigt. Baljväxter ger också kolhydrater, som också är en källa till vegetabiliskt protein (det vill säga de ger mer än ett nödvändigt näringsämne).
Därför är det vanliga i en hälsosam kost att basen är grönsaker och grönsaker och bröd är ett komplement - eller huvudpersonen till frukost eller mellanmål - medan pasta eller ris kan ha en dag eller två till veckan av framträdande, att vara en huvudrätt, men i allmänhet bör de ingå som en garnering.
Och frukt är den mest rekommenderade efterrätten, liksom en av de bästa snacksna under dagen.
- Proteiner Ett annat ord som nästan omedelbart hänvisar oss till kalvfilé. Men protein är också tofu eller kikärter. Världshälsoorganisationen (WHO) föreslår att växtproteiner utgör 75% av kosten och djur 25%.
Därför är det viktigt att prioritera konsumtionen av vegetabiliskt protein, det vill säga baljväxter och sojaderivat som tofu, texturerad soja … eller seitan (som är tillverkad av gluten av spannmål) eller ny Vegetabiliska "kött" som växer fram nu som Heura, Beyond Meat eller Quorn.
Och när det gäller animaliskt protein är det bättre att äta mer fisk än kött och inom köttet, fjäderfä eller röd kanin (nötkött, lamm …). Ägg är också ett bra alternativ och om det inte finns några hälsoproblem kan du äta upp till ett varje dag.
Mejeriprodukter ger också protein och du måste ta 2-3 portioner dagligen (mjölk, yoghurt, ost …). Och det är mer tillrådligt att mejeriprodukterna är hela än skumma eftersom fettet i yoghurt anses vara hälsosamt.
- Fetter Fett är viktigt i en hälsosam kost, men det måste vara ett hälsosamt fett, som det som tillhandahålls av olivolja, nötter, frukter som avokado … Undvik de som kommer från bearbetade och ultrabehandlade livsmedel (korv , bakverk …).
Hälsosamma portioner
Ransonerna måste anpassas till personens storlek, eftersom det logiskt sett är en mans 1,80 meter och 90 kilos vikt inte kan vara densamma som en kvinnas 1,60 meter och väger 60 kg .
Och för att känna till den perfekta delen är din kropp det perfekta måttet. Till exempel är en portion grönsaker det du kan passa i båda händerna; en servering ris är vad du kan passa i näven; köttet, handflatan utan fingrarna.
Ett annat mycket enkelt sätt att få kvantiteterna rätt är att använda Harvard-plattan. Så här fördelar du mängden för varje livsmedelsgrupp (en halv tallrik för grönsaker, en fjärdedel för protein och en fjärdedel för spannmål, ris eller potatis). Till dessert, frukt eller yoghurt, som, precis som andra mejeriprodukter, inte behöver skummas.
För en hälsosam kost, undvik ultrabehandlad
Men den hälsosamma kosten är inte bara att äta hälsosam mat utan att undvika ohälsosamma. Detta är en av rekommendationerna som till exempel gjorts av American College of Cardiology. Och vad ska vi undvika? Tja, ultrabearbetade livsmedel, mat för höga i fett, socker och / eller salt, konserveringsmedel, färgämnen, tillsatser. Men inte bara de som vi köper i snabbköpet, vi måste komma ihåg att hemlagade bakverk också måste vara något specifikt. Till exempel på våra morföräldrars dagar var kakor och godis till speciella firande, inte för vardagen.
Hur är den typiska menyn för den hälsosamma kosten
- Frukost. Mini- eller helvete-rostat bröd, spannmål eller råg med skinka, pålägg av kalkon, tonfisk där du kan lägga skivade grönsaker och te eller kaffe med eller utan mjölk. Eller rullade havre kokta i mjölk eller blötläggda i yoghurt eller kefir med färsk frukt och te eller kaffe med eller utan mjölk.
- Mitt på morgonen och på eftermiddagen. En frukt eller en yoghurt och en handfull nötter; en morot; ett hårt kokt ägg; en handfull bakade kikärter …
- Mat. Sallad eller grönsaksrätt, andra av baljväxter eller derivat som tofu, kött, fisk eller ägg och en säsongsbetonad frukt.
- Middag. Kokta eller ångade grönsaker, grädde eller grönsaksoppa, fisk, ägg eller tofu eller hummus (två mycket smältbara sätt att äta baljväxter på natten) och en frukt eller yoghurt
Hälsosam kost veckomeny
Och om du vill ha idéer för varje veckodag, här är en meny för hela veckan.
- Ladda ner menyn för hälsosam kost
