Att ha högt kolesterol är ett problem som oroar och gör en bra andel av befolkningen sömnlös. Enligt en studie från Spanish Society of Cardiology (SEC) har 20% av spanjorerna över 18 år en kolesterolnivå över 250 mg / dl, vilket anses vara ett alltför stort värde.
Men varför är högt kolesterol farligt?
Till att börja med måste man skilja mellan två typer av kolesterol: låg densitet eller LDL (känd som "dåligt" kolesterol) och hög densitet eller HDL (känt som gott kolesterol). Medan bra kolesterol transporterar kolesterol från andra delar av kroppen till levern där det kommer att elimineras; dåligt kolesterol kan, om det är överdrivet, hålla fast vid artärernas väggar, vilket gör dem tjockare och styvare, vilket gör det svårt för blod att passera och höjer blodtrycket.
- Om kolesterol fortsätter att ackumuleras i artärerna kan det blockera dem, vilket avsevärt ökar risken för att drabbas av olika kardiovaskulära problem eller sjukdomar som hjärtinfarkt eller stroke.
Vad kan man göra för att bekämpa kolesterol?
Det finns olika faktorer som främjar uppkomsten av dessa höga kolesterolnivåer såsom vissa lever-, endokrina eller njursjukdomar, konsumtion av vissa mediciner eller en genetisk predisposition. Men den faktor som har mer vikt är en otillräcklig diet.
- På samma sätt, förutom medicinering, finns det olika element som vi har för att minska den, som att undvika övervikt, göra fysisk träning, sluta röka eller minska alkoholintaget. Men utan tvekan är det grundläggande att ta hand om kosten.
Nycklar till anti-kolesterol diet
När man talar om en anti-kolesterol diet är det första som vanligtvis tänker på behovet av att minska eller eliminera de livsmedel som innehåller mycket kolesterol. Kolesterol i kosten är dock inte den största fienden att bekämpa, eftersom det i allmänhet inte är orsaken till hyperkolesterolemi, eftersom endast cirka 15-20% av det kolesterol som vi konsumerar absorberas av tarmen. Även om vi självklart tar det för mycket kan det höja kolesterolet. Det är tillrådligt att inte överstiga 300 mg kostkolesterol per dag och om du vill minska kolesterol, ta inte mer än 200 mg dagligen.
- Den främsta orsaken till att vi har högt kolesterol är det så kallade endogena kolesterolet, det vill säga det kolesterol som vår kropp gör (specifikt levern) av sig själva från de fettsyror som mättade fetter ger. Därför är det nödvändigt att undvika att inta för mycket kolesterol genom kosten för att hålla kolesterol i avstånd, men framför allt är det nödvändigt att försöka minska konsumtionen av mättat fett till ett minimum. Det rekommenderas att dessa representerar mindre än 10% av kosten.
Vilka livsmedel måste ingå i kosten?
- Ät mer frukt och grönsaker, baljväxter och fullkorn. På så sätt ökar du konsumtionen av kostfiber som minskar absorptionen av kolesterol i tarmen.
- Ät också mycket blå fisk och nötter, eftersom de är rika på omättade fettsyror som, även om de inte minskar dåligt kolesterol, ökar HDL (det goda) kolesterolet.
- Dessutom rekommenderas livsmedel rik på växtsteroler (olivolja, baljväxter och i en mindre mängd, nötter och grönsaker), vilket minskar absorptionen av fettföreningar i tarmen och därmed kolesterol.
</s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Vilka livsmedel ska man undvika?
- De mättade fetterna i ultrabearbetade livsmedel som de som finns i korv, bearbetat kött eller industribak.
- Begränsa också livsmedel som är rika på kolesterol (äggulor, helmjölk …). Du kan till exempel ersätta skummade med hela mejeriet; smör för olivolja och fet kött för magert kött med lite fett, såsom kanin eller skinn utan kyckling.
- Det är också viktigt att minska konsumtionen av alkohol och socker så mycket som möjligt.
Den veckovisa menyn för kosten för att sänka kolesterolet
Om du fortfarande tvivlar på hur dessa lokaler överförs till din dagliga kost, här är en veckomeny gjord av Realfooding Center, näringscentret som främjas av CLARAs dietist-nutritionist och bloggare Carlos Ríos. Du kan kontrollera recepten på: mimenurealfooding.com.
