Varje dag vaknar du upp med nya dieter, fler namn på den svarta listan över förbjudna produkter och nya supermat. Oroa dig inte, vi ska göra det enkelt för dig. Vi kommer att förklara fördelarna och nycklarna med en superideal diet för hälsan, gå ner i vikt och att du dessutom vet väl: Medelhavsdieten.
Medelhavsdiet: vad är det?
Du behöver inte omfamna avlägsna kulturer. Medelhavsdieten är vår, samma som alltid. Den som bildas av frukt och grönsaker, spannmål och baljväxter. Den med olivolja som kapten för hälsosamma fetter, som du också hittar i nötter eller fet fisk som sardiner eller ansjovis. Dessutom är listan över ingredienser du behöver redan i ditt kylskåp eller på den lokala marknaden. Vad vi sa, det hälsosammaste och lättaste att följa. För att göra det ännu lättare att följa, i slutet av artikeln hittar du en gratis veckodiagnetisk dietmeny som kan laddas ner i jpg- och pdf-format. Varsågod!
Dessa livsmedel tillagas, som våra mormödrar redan gjorde, med hälsosamma och välsmakande beredningar . Det finns inget medelhavsrätter utan en bra stek som ger smak eller utan grytor på låg värme, med chup chup. Ångade grönsaker och grillat kött och fisk är andra vapen i Medelhavsdietens arsenal. Är det inte sant att din mormor brukade lägga en sallad i mitten av bordet och en tallrik för varje gryta? Låt oss få tillbaka den hälsosamma vanan.
En diet med nollkilometerprodukter (de traditionella i vårt land och säsongsbetonade) perfekt för hälsa och med några enkla justeringar för att gå ner i vikt. Vi säger inte det. Medelhavsdieten är en av de mest rekommenderade av Världshälsoorganisationen (WHO) och immateriellt kulturarv för mänskligheten av UNESCO.
Hälsofördelar med Medelhavsdieten
Vi pratar om Medelhavsdieten men i verkligheten handlar det mer om en förändring av dina vanor än en strikt diet. Ett nytt sätt att äta som bara ger bra saker till din kropp. Och det är att studier som PREDIMED (Prevention with Mediterranean Diet) har nått mycket intressanta slutsatser för hjärtat och hjärnan.
- Stärka ditt hjärta. Det minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar på grund av omättade fettsyror i nötter eller fet fisk i kombination med nitraterna i grönsaker. PREDIMED-studien påpekar till exempel att länder som konsumerar mycket fisk som Spanien och Japan visar låg dödlighet på grund av hjärt-kärlsjukdomar.
- Sänk ditt kolesterol. Det minskar mängden "dåligt" blod i blodet på grund av den rikliga konsumtionen av fisk och grönsaker och, också, eftersom mindre rött kött elimineras eller äts.
- Hjälp din idealvikt. Medelhavsdieten är mycket varierad och med lågt kaloriintag. Om du kombinerar det med fysisk träning kan du komma närmare din idealvikt. Att bekämpa övervikt tar också bort många sjukdomar som förvärras av dålig fysisk form.
- Bra för diabetes. Kroppens glukosnivåer regleras av närvaron av komplexa kolhydrater i menyer som fullkorn eller fiberrik mat. En understudie av PREDIMED-projektet har också observerat att människor som äter fullkorn har en högre koncentration av insulin i blodet. Nyckelfaktorer för förebyggande av typ 2-diabetes.
- Öka minnet. Medelhavsdieten förbättrar kognitiv funktion med livsmedel som förbättrar minnet, som återigen nötter med sina fettsyror eller blå fisk.
- Undvik mental försämring. Gröna bladgrönsaker, som är rika på antioxidanter, förhindrar nedbrytning av celler. Att äta minst en portion om dagen av dessa typer av grönsaker hjälper till att fördröja den kognitiva nedgången i samband med åldrande, vilket föreslås av en studie publicerad i tidskriften Neurology.
- Du mättade. Det största problemet för många när vi vill gå ner i vikt är att vi alltid är hungriga. I Medelhavsdieten är kolhydrater och fibrer mättande. Här är en lista över tillfredsställande livsmedel.
Nycklar till Medelhavsdieten
- Inte alla fetter är dåliga. Nu vet du mycket väl att det finns fetter som är bra och i denna diet kommer de friska fetterna från olivolja och fettsyror som omega 6 i nötter.
- Olivolja, kungen. Det mesta av det fett du kommer att konsumera är till nytta och kommer från oljan. Naturligtvis måste den vara extra jungfru eftersom en stor del av dess antioxidantföreningar går förlorade under raffineringsprocessen.
- Protagonism av grönsaker och frukter. Välj de du gillar mest. Du borde äta minst två portioner om dagen, men de kan vara mer. Glöm inte att en av portionerna ska vara rå. När det gäller frukt bör du ta 3 eller 4 bitar eller motsvarande.
- Hejdå rött kött, hej fisk. Den första som ska försvinna (eller reduceras till nästan noll) är rött kött. Fisk bör vinna, särskilt 2 till 3 portioner fet fisk per vecka som sardiner, tonfisk eller lax.
- Magert kött Satsa på magert kött. Ännu bättre om de kommer från fjäderfä som kyckling eller kalkon. Men se upp, det är inte obligatoriskt att de är närvarande vid alla måltider.
- Alltid nötter. Det andra stora hälsosamma fettet i Medelhavsdieten tillsammans med olivolja. De ger en stor mängd fiber och antioxidanter.
- Lägg inte spannmålen åt sidan. Liksom fetter har de ett mycket dåligt rykte. I Medelhavet är diet bröd viktigt för att förse oss med fiber men du måste välja ett fullkorn som råg eller havre. Vita mjöl har gått bort.
- Utan rädsla för baljväxter. Ta 3 portioner i veckan. De har ett högt proteininnehåll med fördelen att de inte ger mättat fett. Använd dem som huvudrätt, du behöver inte alltid kött.
Medelhavsdiet för att gå ner i vikt? Ja
Du läser att Medelhavsdieten är så bra och att det i grund och botten är vad vi redan äter i denna del av världen. Vi föreställer oss att du undrar, ja, varför går du inte ner i vikt? Utan att inse det har den livsstil vi lever idag tagit oss bort från den verkliga grunden för medelhavsmat och har ändrat den på vissa punkter.
För att gå ner i vikt måste du bara gå tillbaka till rötterna, återhämta dig från din mormors receptbok de rätter som redan är lätta och som du säkert kommer att behärska. Genom att justera portionerna och vissa ingredienser kommer du att få nog. Dessutom gör Medelhavsdieten dig att välja väl, att kunna äta på en restaurang eller göra vermouth på söndag. Här är några tips och exempel som du kan använda för din Medelhavsdiet.
- Fyll på grönsaker. Tillsätt alla måltider med en bra sallad. Lägg också grönsaker överallt, inte bara som en första kurs. Låt det vara garnering för det andra, följ med påfyllningen av mid-morning mini eller som en ingrediens i en smoothie på eftermiddagen.
- Frukten, till efterrätt. En annan myt om att Medelhavsdieten tar bort. Frukt till efterrätt är inte gödande. Inte bara det, men det är det hälsosammaste alternativet att avsluta måltiden.
- Peka med huvudet. Ta en stund att tänka på de hälsosamma snacks som du tar med till jobbet eller vad du kommer att snacka medan du lagar mat. Vårt land har mycket bra alternativ som lupiner (mycket rik på fiber och med få kalorier) eller så kan du göra några grönsaksflisor (klippa mycket tunna och rostade i ugnen).
- Öka vermut. Om du ska dricka vermouth, känner dig inte skyldig. Gör det till en huvudmåltid och välj med ett bra öga vad du beställer. Undvik kaloritapas som pommes frites eller härdad ost och satsa till exempel på ansjovis. Och om ölet är 0% eller om du har ett mousserande vatten med en citronkil, desto bättre.
- Mini-skinkan. Iberisk skinka innehåller de goda fetterna. Specifikt är den huvudsakliga enkelomättade fettsyran som den innehåller oljesyra, densamma i olivolja. Utan att missbruka det, ta det på en mini mitt på morgonen en dag i veckan. Det kommer att vara lyxen som ger dig styrka.
- Förbered din sylt. Problemet är tillsatt socker i den köpta versionen. Du kan göra det hemma med mycket mogen frukt och kanel eller åtföljas av en dag på mycket låg värme. Du kommer inte sakna sockret.
- Minskade ransoner. När vi vill gå ner i vikt är nyckeln till Medelhavsdieten att äta detsamma men minska mängden. Detta hjälper oss, eftersom vi har en känsla av att fortsätta att "äta allt". För att gå ner i vikt måste du justera mängderna frukt, minska konsumtionen av nötter med en halv handfull varje dag och begränsa brödet till små eller specifika portioner, till exempel mid-morning mini i ett par dagar.
Hämta från din mormors receptbok de lätta rätterna som du redan behärskar
- Köp mindre och laga mer . När du går för att hålla dig borta så mycket som möjligt från högt bearbetade produkter som industribak och beredningar. De är en bomb för din hälsa och din vikt. Köp ingredienser och laga själv hemma.
- En bra vila . För att fördelarna med Medelhavsdieten ska ta tag måste du följa den med regelbunden träning och en god vila. Vid den här tiden hjälper hon dig själv. Ät mat rik på tryptofan på natten, vilket hjälper dig att sova bättre. Till exempel fullkorn, spenat eller plommon.
- Ät lugnt . Försök att göra alla dina måltider genom att ta dig tid att njuta av maten. Sittande och orolig. Det hjälper dig att känna dig mer nöjd. Dessa övningar hjälper dig att äta med mindre begär.
Medelhavsdiet: en veckomeny
Och slutligen, här är en veckodiagnetisk dietmeny som kan laddas ner i jpg och pdf . Det är gratis och du kan skriva ut det för att sätta på ditt kylskåp. Du behöver bara klicka på knapparna och ladda ner det format som du gillar mest.
Medelhavsdiet: veckomeny i jpg
Medelhavsdiet: veckomeny i pdf
