De 10 viktigaste livsmedlen i Medelhavsdieten

Fördelarna med Medelhavsdieten

Få dieter har äran att anses vara hälsosamma av WHO och dessutom listas som immateriellt arv för mänskligheten. Medelhavsdieten är en av dem. Och det är att dess förmåga att förhindra hjärtinfarkt, stroke och för tidig död gör det till en av de mest rekommenderade dieterna som finns.

Här presenterar vi dess mest emblematiska livsmedel, och om du vill prova det kommer vi att berätta hur du följer den nuvarande Medelhavsdieten.

Olivolja

Olivolja är stjärnan i Medelhavsdieten. På 1950-talet befanns dödligheten i Medelhavsländerna vara lägre än i resten av den utvecklade världen. och det tillskrevs bland annat det faktum att olja användes som huvudkälla till fett istället för smör, margarin eller andra mindre hälsosamma fetter.

Enligt Predimed Study, vars förkortning står för FÖREBYGGANDE MED MEDELANDE DIET, minskar konsumtionen av extra jungfruolivolja risken för att få en första hjärtinfarkt eller stroke med 30%. Det är ett hjärt-hälsosamt fett som hjälper till att reglera kolesterolnivåerna i blodet, bland andra hälsofördelar.

Om du vill veta mer, upptäck varför det är bättre för olivolja att vara extra jungfru.

Nötter

Nötter finns också på listan över livsmedel i Medelhavsdieten som är nödvändiga. På grund av deras höga fettinnehåll (mellan 50 och 70% av sin vikt) fick de det dåliga namnet att de inte var lämpliga för viktminskning. Men det är ett misstag eftersom de, liksom olja, är en källa till hjärtfriska omega 3- och omega 6-fetter och inte har kolesterol (nyckeln är att äta dem i precis rätt mängd).

De ger proteiner av vegetabiliskt ursprung, viktiga vitaminer och mineraler med en antioxidant effekt och mycket fiber. Enligt flera studier, inklusive Predimed, får människor som konsumerar nötter varje dag färre kardiovaskulära problem, och deras regelbundna intag minskar risken för hjärtinfarkt eller stroke med 30%.

Grönsaker och gröna

En annan av pelarna i den traditionella Medelhavsdieten är överflödet av gröna och grönsaker, som är rika på vatten, har få kalorier och mycket fiber, så de kan ätas i större mängder än andra livsmedel med högre kaloriinnehåll. Och det finns bevis för att dess konsumtion försvarar oss mot många sjukdomar: åderförkalkning, hjärtinfarkt, stroke eller olika typer av cancer.

Otillräckligt intag av grönsaker och frukt är bland de 10 bästa riskfaktorerna för dödlighet i världen. I Predimed-studien observerades att personer som åt mer grönsaker hade en riskminskning på 24%.

Färsk frukt

Liksom grönsaker rekommenderas det också att äta flera portioner frukt om dagen (tills de berömda 5 frukterna och grönsakerna om dagen har fullbordats), något som är vanligt i Medelhavsdieten under en livstid. Frukten är rik på vatten, vitaminer, mineraler och antioxidanter som hjälper till att stärka försvaret, skyddar oss från infektioner och förhindrar uppkomsten av många sjukdomar.

Det har beräknats att en ökning av den dagliga konsumtionen av frukt och grönsaker kan spara mer än en miljon liv per år (det skulle finnas 19% färre mag-tarmcancer, 30% färre hjärtinfarkt och 11% färre stroke).

Fullkornsbröd, pasta och spannmål

Tillsammans med pasta och ris är bröd en annan av häftklamrarna i Medelhavsdieten. Alla tre har gemensamt att de är eller är tillverkade av spannmål. Spannmål är rika på kolhydrater, ger vegetabiliska proteiner och mycket lite fett och är en källa till vitaminer, mineraler och fibrer samt fytosteroler, växtämnen som bland annat hjälper till att minska kolesterol.

För att dra full nytta av fördelarna med spannmål rekommenderas att du äter dem dagligen framför helkorn eftersom de innehåller mer fiber och näringsämnen än raffinerade.

Grönsaker

De har alltid varit närvarande i rätterna av traditionell medelhavsmat eftersom de är mycket näringsrika och billiga livsmedel till den punkt att de i många hus utgjorde grunden för maten tillsammans med spannmål. Dess konsumtion minskade för att tro att det var dålig mat, lite lätt och svår att smälta. Men det vetenskapliga beviset på dess många hälsofördelar har gjort baljväxter till en av de mest rekommenderade supermatarna .

De är mycket rika på komplexa kolhydrater, de ger praktiskt taget inget fett och är mycket rika på vegetabiliska proteiner, med fördelen att de inte ger mättat fett och kolesterol till skillnad från många proteiner av animaliskt ursprung.

Ta reda på var du hittar vegetabiliskt protein och hur du integrerar det väl i dina rätter.

Blå fisk

En annan av de fördelaktiga faktorer som tillskrivs den livslånga Medelhavsdieten är den höga konsumtionen av fisk till nackdel för kött tack vare närheten till havet i de länder som traditionellt följde den. Fisk är rik på proteiner, mineraler, vitaminer och omega 3-fettsyror, ett hjärtfriskt fett och också mycket fördelaktigt för att gå ner i vikt.

Små och medelhavsblå fiskar (ansjovis, ansjovis, sardiner, makrill …) är den mest rekommenderade eftersom den är mycket rik på omega 3, samlar mindre tungmetaller än andra större som tonfisk, ger mycket kalcium om den ätas med taggar och närhet är det mer ekonomiskt och hållbart.

Här är snabba och enkla recept med en burk sardiner.

Får och getost

Inom den nuvarande Medelhavsdieten rekommenderas att ta två dagliga portioner mejeriprodukter, helst yoghurt och ost, och i fallet med den senare anses det vara bättre att vara get eller får.

Bortsett från dess höga proteininnehåll har fårost mer kalcium och vitaminer än koost. Och get smälts bättre eftersom mjölken innehåller mindre laktos, kasein och fettpartiklar än ko.

Frön

Liksom nötter rekommenderas det också att äta frön som sesam-, lin- och vallmofrön eller pumpa- och solrosfrön, som har funnits i medelhavskockboken sedan urminnes tider och som är mycket fördelaktiga för hälsan.

Sesamfrön. Förutom vitaminer och mineraler har de en stor mängd proteiner av vegetabiliskt ursprung och omättade fetter.
Linfrön. De är rika på omega 3-fettsyror och lösliga fibrer som är fördelaktiga för hjärtat och hjälper till att sänka kolesterolet och ta hand om tarmens hälsa.
Vallmofrön. De är en bra källa till kalcium, järn och vitamin A med en antioxidant effekt.
Pumpafrön. De har mycket fiber, omega 3 och omega 6 fettsyror, och de har ett stort antal vitaminer och mineraler.
Solrosfrön. Den höga andelen fiber, mineraler och folsyra sticker ut. Och de är rika på mono- och fleromättade fettsyror som hjälper till att höja bra kolesterol och minska dåligt.

Torkad frukt

Slutligen får vi inte glömma bort en annan av fördelarna med en livstids diet från Medelhavet: traditionen med att torka eller uttorka frukt (druvor och katrinplommon, fikon, dadlar, torkade aprikoser …) för att bevara överskottet när det var i dess bästa tid, och därmed kunna njuta av dem året runt.

Torkning är en mycket hälsosammare konserveringsteknik än kompott eller sylt, eftersom inget socker tillsätts. och gör torkad frukt på listan över tolererade bearbetade livsmedel som aperitif eller mellanmål.

Ta reda på varför tillsatt socker är dåligt.