Anti-aging plan för att ta hand om ditt hjärta

Tillbringar du mycket tid på din soffa?

Om ditt liv är stillasittande riskerar ditt hjärta. Tänk på hjärtat som en muskel och, som alla andra muskler, måste den utövas. Om du gör för mycket "sofing" är det lättare för dig att få högt blodtryck och cirkulationsproblem.

Bli aktiv!

Gör 3 sessioner med 20 minuters intensiv fysisk aktivitet (snabb gång, löpning, simning …) eller 4 sessioner med 30 minuters måttlig aktivitet (gå i bra takt, cykla i mindre än 6 km / h …) vid veckan hjälper dig att gå ner i vikt, vilket är orsaken till hjärt-kärlproblem, men samtidigt ändrar du verkligen ditt hjärta.

Hur? Du får det att öka storleken på dess håligheter och det gör att det pumpar mer blod för varje takt. Det sänker också din hjärtfrekvens, vilket innebär att du måste anstränga dig mindre för att pumpa blodet.

Hur många gånger i veckan äter du förkokt eller snabbmat?

Om svaret är mer än en eller två … mår vi inte bra. Bearbetad mat har för mycket salt och fett, två fiender i ditt hjärta eftersom de översätts till högt blodtryck och kolesterol. Om du tror att du inte tar så mycket som detta, kolla här var det dolda fettet gömmer sig och var saltet är dolt.

Hemlagad mat

Att laga mat hemma är att se till att du använder rätt mängd salt och fett och att dessa är hälsosamma, till exempel olivolja. Genom att planera dina menyer väl får du äta de tre dagliga portionerna frukt och två grönsaker som rekommenderas, de tre baljväxterna varje vecka … Om du inte är säker på om du redan gör det bra, ta detta test och ta reda på om din kost är riktigt hälsosam.

Har du vanligtvis en cafeteria frukost?

Om du vanligtvis dricker en kaffe och en bulle till frukost eller gör det mycket ofta, blir din frukost rik på fetter och sockerarter och låg i fiber. Resultat? Din smak kommer att vara lycklig, men ditt hjärta inte (och inte heller din figur).

Fiber med hög fiber

American Heart Association rekommenderar att du gör en frukost rik på fiber, till exempel inklusive fullkorn, ja, inte socker. Och är det att följa en diet rik på fiber (cirka 25 g per dag) hjälper till att kontrollera vikt, kolesterol och naturligtvis hjärt-kärlsjukdom.

Står du upp full från bordet?

Att ta en kaffe till frukost och äta en ko vid middagstid är en mycket vanlig men också mycket farlig vana, eftersom det plötsligt ökar nivån av triglycerider i blodet, vilket kan skada artärerna och orsaka blodproppar och tromber. Kom igen, en skräckfilm i venerna.

Ät mindre men i fler tar

Även om du slutar äta samma mängd mat är det bättre att fördela den på fem måltider än tre. På Clara rekommenderar vi därför vanligtvis menyer med tre huvudmåltider och två snacks. Detta tar hand om ditt hjärta på två sätt: det ena är genom att undvika plötsliga ökningar av triglycerider; och en annan hjälper dig att kontrollera din vikt, eftersom du äter oftare håller din ämnesomsättning mer aktiv och eftersom du riskerar mindre att plocka.

Förlorar du socker?

Du vet att det är lika illa som överskott av salt eller fett. Och det är inte bara för att det kan sluta omvandlas till extra kilo, utan för att det också kan öka trycket. Så varken saltskakan eller sockerskakan är ett bra företag.

För söt … frukten

Om du behöver tillfredsställa din söta tand kan du alltid vända dig till säsongens frukt. Om du vill förbättra sin sötma kan du värma den antingen i mikrovågsugnen eller på grillen (utan olja), du kan också kompotera den på låg värme, med lite vatten och ett datum för att lägga till sötma.

Sätter du serveringsrätterna mitt på bordet?

Då kommer du säkert att äta mer. Det finns många studier som visar att det är en av de faktorer som kan leda till övervikt och fetma, för det är nästan omöjligt att inte överanvända dig själv eller upprepa om du har källan på bordet. Och de extra punden hjälper inte till god hjärthälsa.

Servera disken i köket

På detta sätt garanterar du att delen är vad den måste vara. Om du har mat kvar, lägg den i tuppers för att förvara. Och oroa dig inte, det finns också studier som visar att få människor står upp från bordet för att gå till köket för att fylla på tallriken. Lata slår frosseri.

Är du en självkänd köttätare?

En annan dålig nyhet för ditt hjärta, eftersom kött, särskilt rött kött, vanligtvis åtföljs av fett. Det är bäst att äta magert rött kött och inte göra det mer än en gång i veckan. När du kan, konsumera vitt kött (fjäderfä, kanin), fisk och naturligtvis protein av vegetabiliskt ursprung (baljväxter, tofu, seitan, nötter …).

Gör ditt liv mer veggie

Tänk att WHO rekommenderar att man konsumerar 25% protein av animaliskt ursprung (kött, fisk, ägg, mejeriprodukter) och 75% av vegetabiliskt ursprung (baljväxter, spannmål, nötter …). Den goda nyheten är att mode inom gastronomi är allierat med hälsa och det finns fler och fler veggierecept till ditt förfogande. Så du har ingen ursäkt för att till exempel inte äta mer baljväxter eller grönsaker.

Röker du fortfarande?

Vi har bara en sak att berätta om det: om du slutar, om ett år sjunker din risk för hjärtinfarkt med hälften. Finns det något annat att lägga till?

Andas helt

Detta är vad du får genom att säga adjö till cigaretter. Vad är inte så enkelt? Din läkare ger dig gärna en ledning. Tänk också att om du röker mer än ett halvt paket om dagen eller gör det mycket tidigt kommer du att behöva mer än viljestyrka och du kommer säkert att behöva följa en nikotinersättningsterapi baserad på tandkött, godis eller plåster.

I stormarknaden, köper du av varumärket? Om det står bio eller miljö?

Du kanske tar hem produkter som inte passar dig. För att till exempel ett paket potatischips är lika salt och fet oavsett varumärke och huruvida det är ekologiskt eller miljövänligt. I det senare fallet är det enda som händer att potatisen, fettet och saltet som det har framställts av är av organiskt ursprung.

Läs etiketterna innan du lägger den i korgen

Titta på fettinnehållet. Om det är mindre än 5,25 g per 100 g kan du ta det hem. Mellan 5,25 och 14 g, ta det med måtta. Mer än 14 g, det är bäst att du inte köper den.

Sover du på ryggen?

Om så är fallet har du säkert mer antal snarkningar på natten och snarkning påverkar hjärtat, eftersom det kan åtföljas av små tidsperioder där du slutar andas (sömnapné), vilket gör att försörjningen avbryts syre. Notera dessa tips för att undvika snarkning.

Stå på din sida

Om du har svårt att sluta sova på ryggen, prova det här tricket: sätt på en skjorta med en ficka inifrån och ut och lägg en golfboll i fickan. Om det du brukar göra är att sova på magen, lägg din ficka och bollen framför. Obehaget med att få bollen att pressa mot kroppen kommer att leda dig till att inta en sidoposition.

Har du kul på egen hand?

Det är inget fel med det, men om dina hobbyer (lyssna på musik, läsa, titta på TV, följa sociala nätverk …) får dig att försumma ditt sociala liv, så börjar ditt hjärta att lida. Enligt en studie av universiteten i Utah och North Carolina (USA) är det lika bra för din hälsa att ha ett bra nätverk av familj och vänner som att sluta röka. Och en annan studie, den här från University College London, har dragit slutsatsen att personer med dåligt privatliv är 34% mer benägna att drabbas av hjärt-kärlsjukdom.

Träffa dina vänner

Det har visats att med stöd av vänner kan du leva längre även med hjärtproblem. En studie från Duke University (USA) på 1000 singlar med hjärt-kärlsjukdom drog slutsatsen att efter fem år överlevde endast 50% av patienterna som inte hade några betrodda vänner jämfört med 85% att de upprätthöll åtminstone ett starkt vänskapsband. En annan australisk studie säger att omringning av dig själv med starka vänner kan öka livslängden med 22%.

Är du och din pojke väldigt arg?

Att bli arg i och för sig är dåligt. University of South Carolina (USA) har funnit att personer som blir väldigt arg är 71% mer benägna att få högt blodtryck än lugna människor. Men också att du vet att skilsmässa multiplicerar med 1,5 chanserna för hjärtinfarkt, särskilt hos kvinnor, enligt tidskriften Circulation.

Ta hand om ditt förhållande

Att ha stunder att vara ensam, odla hobbies gemensamt, till och med göra dagliga uppgifter tillsammans, hjälper till att ta hand om varandra. Samma som att prata med tillgivenhet, argumentera utan att anklaga dig för någonting … Och här hittar du fler tips för bättre kontakt med din partner.

Har du liten önskan om sex?

Oj, oj … Det finns studier som visar sambandet mellan att ha lite samlag och en högre risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar, särskilt när det gäller kvinnor med låg lust, som tenderar att drabbas av fler hjärtinfarkt. Så åtgärda det!

Sätt passion i ditt liv

Att ha sex två gånger i veckan kan minska risken för hjärtinfarkt med upp till 50% jämfört med dem som bara gör det en gång i månaden, enligt en studie publicerad i The American Journal of Cardiology . Och om du inte vet hur man tänder flamman, låt vår expert, Elsy Reyes, berätta några saker.

Hjärtproblem är den främsta dödsorsaken hos kvinnor, men vi kan göra mycket för att föryngra våra hjärtan och skydda oss mot hjärt-kärlsjukdomar. I galleriet som vi erbjuder dig kan du granska vilka vanor du bör ändra för att få ditt hjärta att ta år ledigt och vara frisk och stark.

Mat, nyckeln till att skydda ditt hjärta

Mindre förkokt och mer chup chup. Bearbetad mat har för mycket salt och fett, två fiender i ditt hjärta, eftersom de översätts till högt blodtryck och kolesterol. Att laga mat hemma är att se till att du använder rätt mängd salt och fett och att dessa är hälsosamma, till exempel olivolja. Dessutom, när du planerar dina menyer väl, får du äta de tre dagliga portionerna frukt och två grönsaker som rekommenderas, de tre baljväxterna varje vecka …
Mer fiber i din frukost. American Heart Association rekommenderar att du gör en frukost rik på fiber, till exempel inklusive fullkorn, ja, inte socker. Och är det att följa en diet rik på fiber (cirka 25 g per dag) hjälper till att kontrollera vikt, kolesterol och naturligtvis hjärt-kärlsjukdom.
Var försiktig med högtiderna. Att ta en kaffe till frukost och äta en ko vid middagstid är en mycket vanlig vana, men också mycket farligt eftersom det plötsligt ökar nivån av triglycerider i blodet, vilket kan skada artärerna och orsaka blodproppar och tromber. Även om du slutar äta samma mängd är det bättre att fördela det på fem måltider än tre.
Kontrollera saltskakan men inte sockerskålen? Du vet att socker är lika dåligt som överskott av salt eller fett. Och det är inte bara för att det kan sluta omvandlas till extra kilo, utan för att det också kan öka trycket. Om du behöver tillfredsställa din söta tand kan du alltid vända dig till säsongens frukt.
Servera disken i köket. På detta sätt garanterar du att delen är vad den måste vara. Om du har mat kvar, lägg den i tuppers för att förvara. Och oroa dig inte, det finns studier som visar att få människor står upp från bordet för att gå till köket för att fylla på tallriken. Lata slår frosseri.
Mindre rött kött och mer vegetabiliskt protein. Rött kött åtföljs vanligtvis av mycket fett. Det är bäst att äta magert rött kött och inte göra det mer än en gång i veckan. När du kan, konsumera vitt kött (fjäderfä, kanin), fisk och naturligtvis protein av vegetabiliskt ursprung (baljväxter, tofu, seitan, nötter …). Tänk att WHO rekommenderar att man konsumerar 25% protein av animaliskt ursprung (kött, fisk, ägg, mejeriprodukter) och 75% av vegetabiliskt ursprung (baljväxter, spannmål, nötter …).

Vanor som tar flera år från ditt hjärta

Träna mer. Gör 3 sessioner med 20 minuters intensiv fysisk aktivitet (snabb gång, löpning, simning …) eller 4 sessioner med 30 minuters måttlig aktivitet (gå i bra takt, cykla i mindre än 6 km / h …) vid veckan hjälper dig att gå ner i vikt, vilket är orsaken till hjärt-kärlproblem. Dessutom ändrar du faktiskt ditt hjärta genom att göra dess kammare större, så att den kan pumpa mer blod för varje takt. Det sänker också din hjärtfrekvens, vilket innebär att du måste anstränga dig mindre för att pumpa den.
Titta på etiketten i livsmedelsbutiken, inte på paketet. Om du bara tittar på varumärket eller slogans på förpackningen kan du ta hem produkter som inte passar dig. För att till exempel ett paket potatischips är lika salt och fet oavsett varumärke och huruvida det är ekologiskt eller miljövänligt. I det sistnämnda fallet är det enda som händer att potatisen, fettet och saltet som det har tillverkats av är av organiskt ursprung. Titta på fettinnehållet. Om den är mindre än 5,25 g per 100 g kan du ta den hem. Mellan 5,25 och 14 g, ta det med måtta. Mer än 14 g, det är bättre att du inte ens köper den.
Sova på ryggen? Om du gör det har du mer snarkning på natten och snarkning påverkar hjärtat, eftersom det kan åtföljas av små tidsperioder där du slutar andas (sömnapné), vilket orsakar tillförsel av syre. Om du har svårt att komma ut från att sova på ryggen kan du prova det här tricket: ta på dig en ficka skjorta inifrån och ut och lägg en golfboll i fickan. Om det du brukar göra är att sova på magen, lägg din ficka och bollen framför. Obehaget med att få bollen att pressa mot kroppen kommer att leda dig till att inta en sidoposition.
Vi har redan en ursäkt för att gå ut mer … Enligt en studie av universiteten i Utah och North Carolina (USA) är det lika bra för din hälsa att ha ett bra nätverk av familj och vänner som att sluta röka. Och en annan studie, den här från University College London, har dragit slutsatsen att personer med dåligt privatliv är 34% mer benägna att drabbas av hjärt-kärlsjukdom.
Ta hand om parförhållandet. Att bli arg i och för sig är dåligt. University of South Carolina (USA) har funnit att personer som blir väldigt arg är 71% mer benägna att få högt blodtryck än lugna människor. Men också att du vet att skilsmässa multiplicerar med 1,5 chanserna för hjärtinfarkt, särskilt hos kvinnor, enligt tidskriften Circulation.
Sex är hjärtans vän. Det finns studier som visar sambandet mellan att ha lite samlag och en ökad risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar, särskilt när det gäller kvinnor med låg lust, som tenderar att drabbas av fler hjärtinfarkt. Så åtgärda det!
Sluta röka. Om du slutar sjunker din risk för hjärtinfarkt med hälften inom ett år. Finns det något annat att lägga till? Vad är inte så enkelt? Din läkare ger dig gärna en ledning. Tänk också att om du röker mer än ett halvt paket om dagen eller gör det mycket tidigt, kommer du att behöva mer än viljestyrka och du borde noga följa en nikotinersättningsterapi baserad på tandkött, godis eller plåster.