Jag vet att vi läkare är mycket insisterande på att rekommendera att konsumtionen av livsmedel som är rika på fiber ökar i kosten. I grund och botten är det av två skäl, eftersom det översätts till bättre hälsa och för att det också hjälper till att gå ner i vikt och eliminera hunger.
Hur det hjälper oss
Att äta livsmedel som är rika på fiber är fördelaktigt av flera skäl:
- Det tar bort vår hunger under en längre tid.
- Det håller blodsockernivån mer stabil och undviker blodsockertoppar som kan leda till hungersnöd.
- Sänker blodfettnivån, vilket skyddar kardiovaskulär hälsa.
- Reglerar tarmtransitering och undviker förstoppning.
- Motverkar tarmens surhet och skyddar oss mot tjocktarmscancer.
Vad är kostfiber
När vi pratar om fiber gör vi det med hänvisning till en uppsättning ämnen av vegetabiliskt ursprung som ofta förekommer i vår kost, i frukt, grönsaker, spannmål, baljväxter och nötter. Animaliska produkter saknar fiber. Generellt kan vi säga att de är en osmältbar del av vissa produkter. Och vi skiljer två typer av fibrer, lösliga och olösliga.
Vad är löslig fiber
De är pektiner, tandkött och slemhinnor som finns i fruktmassan eller grönsaksbladen. Denna fiber stimulerar salivation och fördröjer gastrisk tömning. När det hydratiseras med vatten bildar det geler och viskösa ämnen som ökar avföringen och underlättar evakueringen.
Å andra sidan jäser det också och kan orsaka irriterande gas, så du måste ta det i mått och gradvis öka mängden om du tar lite.
Vilka livsmedel är rika på löslig fiber
Baljväxter (bönor, linser, kikärter, etc.), potatis, morötter, broccoli, havre, äpplen, bananer och nötter, bland andra.
Vad är olöslig fiber
Den består av celluloser, ligniner och hemicelluloser från maten. Dess funktion är att absorbera vatten genom matsmältningskanalen och underlätta tarmrörelser.
Vilka livsmedel är rika på olösliga fibrer
Veteklid, fullkornsbröd, fullkornsprodukter, huden på vissa frukter och tomater, blomkål och selleri, bland andra livsmedel.
Hur mycket fiber behöver vi
Vi måste konsumera cirka 30 g fiber per dag mellan båda typerna, med ett förhållande 3 till 1 mellan olöslig och löslig, det vill säga tre gånger mer olöslig fiber än löslig fiber.
Var får vi det ifrån?
De flesta livsmedel av vegetabiliskt ursprung innehåller en blandning av båda typerna, även om den olösliga vanligtvis är rikligare. De livsmedel som är rikast på totalt fiber - utan att skilja en typ från en annan - är hela spannmål, baljväxter och nötter.
Ett enkelt sätt att veta vilka livsmedel som har mest fiber
För att ge dig en uppfattning har frukter i genomsnitt 1,5 g fiber per 100 g produkt; grönsaker, mellan 2 och 3 g fiber per 100 g produkt; och torkade baljväxter, cirka 4 g fiber per 100 g produkt.
Men om du vill veta hur du ska inkludera fler livsmedel som är rika på fiber i din kost utan att behöva använda miniräknaren, missa inte 15 enkla knep för att ta mer fiber.
