Vi anländer till vår semestermål efter flygplanens timmar och istället för att njuta av vår resa vill vi bara stanna kvar på hotellet i greppet om utmattning och obehag. Vad händer med oss? Vi har säkert korsat två eller flera tidsluckor och upplevt effekterna av jetlag .
Vad är jetlag?
Jetlag är störningen som vår interna klocka lider av, den som reglerar våra tillstånd av sömn och vakenhet på grund av en interkontinental resa som tar oss att korsa två eller flera tidszoner. Det vill säga, vår interna klocka fortsätter att fungera i enlighet med tiden för det land från vilket vi avgår och behöver lite anpassningstid för att få tag på den i det land vi har rest.
Vilka är symtomen på jetlag?
De vanligaste symptomen på jetlag är följande:
- Sömnproblem (du kan ha problem med att somna, vakna för tidigt, etc.)
- Trötthet och sömnighet under dagen
- Koncentrationsbrist
- Aptitlöshet
- Tunga matsmältningar
- Humor förändras
- Regelbundna problem (förstoppning, diarré)
- Allmän känsla av obehag
När det är mer jetlag, när reser vi öster eller väster?
Det är lättare för vår interna klocka att ”ställa om” när vi flyger västerut (mot Amerika) än när vi flyger österut (mot Asien).
Vad ska jag göra för att undvika jetlag?
Att undvika det är svårt och beror på känsligheten hos varje individ. Men vi kan, i mer eller mindre utsträckning, märka effekterna av en lång resa (från klockan 3 men särskilt 5-timmarsflygningen). Men det finns några rekommendationer som kan hjälpa dig att mildra dess effekter:
- Få mycket vila innan du åker till din resa. Om du redan är sömnlös kan din jetlag vara mer intensiv.
- Anpassa ditt schema lite efter lite. Om du reser österut till Asien, försök lägga dig tidigare i några nätter (i genomsnitt en timme varje dag). Och om du ska resa västerut, till Amerika, gör tvärtom, lägg dig lite senare varje dag.
Vad ska jag göra för att övervinna jetlag?
Det beror på vilken riktning vi flyger. I princip är det lättare att anpassa sig när vi flyger västerut än när vi flyger österut.
Läkarna José Haba-Rubio och Raphaël Heinzer, läkare som specialiserat sig på sömnstörningar vid Centre d 'Investigación et de Recherche sur le Sommeil (CIRS) i Lausanne (Schweiz) och författare till boken Sleep with Sleep (Ed. La Esfera de los Libros) ) gör följande rekommendationer:
- Om du reser till väst (Amerika). I det här fallet "kommer vi att bli dåsiga på eftermiddagen, men att vakna kommer att vara tidigt", så läkarna rekommenderar "utsätta dig för naturligt ljus på eftermiddagen och så småningom ta melatonin precis innan du går och lägg dig", alltså, "förläng sova andra delen av natten ”.
- Om du reser österut (Asien). Vi kommer att ha "svårare att somna på natten sedan 22.00 i Bangkok motsvarar 16.00 i Centraleuropa." Av denna anledning rekommenderar läkare att "undvika eftermiddagsljuset och ta melatonin i början av natten för att" förbereda "vår hjärna för sömn."
Varför måste du reglera exponeringen för naturligt ljus?
Vad som synkroniserar vår interna klocka är exakt ljus - eller dess frånvaro. Kroppen förlitar sig på solljus för att veta hur mycket melatonin , det vill säga hur mycket sömnhormon, det behöver göra oss sömniga på natten (produktionen av detta hormon ökar på natten). Så för att anpassa oss till schemat för vårt destinationsland måste vi ta hänsyn till när vi ska utsätta oss - eller inte - för naturligt ljus.
Vad är melatonin?
Det är inte en växt, som man ibland tror, utan ett melatonintillskott, ett sömnhormon , som du kan hitta på apotek. Detta tillägg kan hjälpa oss att sova när vi är vaken eller, beroende på när vi tar det, för att förlänga sömntiden. Den rekommenderade dosen för vuxna är 0,5 till 5 mg, intagen strax före sänggåendet (kontakta alltid din läkare innan du tar något läkemedel eller tillskott).
Hur länge varar jetlag?
Varje person reagerar på ett annat sätt, så det är svårt att svara på den här frågan, men ju fler tidsluckor vi har passerat - det vill säga ju längre vi har rest - desto mer kostar det oss att justera vår interna klocka. Men i allmänhet är det vanligtvis inte mer än en till tre dagar som vi behöver för denna anpassning.
Och tro att utresan följs av returresan. Därför måste du tillämpa samma förebyggande och anpassningsåtgärder som vi har rekommenderat men i motsatt riktning (om du har flögit öster måste du ansöka om återlämnande av de som vi rekommenderar för väster; och vice versa).
