10 knep för att göra din diet hälsosammare

Krydda för att öka vitaminerna

Tror du att det hälsosammaste är att klä dina rätter och sallader med 0% fettdressingar? Ingenting är längre bort från verkligheten. Oljedressingar är väsentliga för absorptionen av näringsämnen. De förbättrar assimileringen av fettlösliga vitaminer, såsom vitamin A, E, K och D och betakarotener.

Så du kan förbereda såserna efter din smak med senap, yoghurt, örter, kryddor, vinägretter … utan att glömma att lägga till en matsked extra jungfruolja (vår bloggare Carlos Ríos berättar här varför det är bättre om det är extra jungfru).

Lägg till hälsosamma pålägg

Om du väljer dem väl kan de vara ett nöje för gommen och ögat och också öka näringsvärdet för dina rätter på grund av deras antioxidanter, vitaminer, mineraler, fibrer …

Du kan lägga chia, lin eller sesamfrön till smoothies, soppor och yoghurt.
Du kan lägga till röda frukter, uttorkad kokosnöt eller nötter i kokt havregryn.
Följ med ingefära eller citrusfiskrätter.
För sallader, nötter eller frukttärningar.
I glass, riven ren kakao …

Tillfredsställande men hälsosam frukost

Den klassiska frukosten med rostat bröd med smör och sylt eller med olika versioner av kakaokräm är ohälsosam på grund av dess innehåll av ”dåliga” fetter och överskott av socker.

Prova nya, hälsosammare och mer tillfredsställande alternativ, som att sprida toast med en matsked krossad avokado och följa med till exempel färsk ost, tomat och sallad. Upptäck mer hälsosamma, läckra och lätta avokadofrukostar.
Om du föredrar söt till frukost kan du sprida den med mogen mogen banan eller ett hemlagat äpple- eller plommonpuré. Förutom att minska kalorierna tar du mer fiber, vilket ökar dess mättande kraft och gynnar tarmtransit. Mer hälsosamma frukostidéer här.

Förskott middagstid

När eftermiddagen fortskrider sänks assimileringsprocesserna av mat.

Att äta tidig middag och vänta två timmar innan du lägger dig kan förbättra sömnkvaliteten (och hjälpa dig att sova bra), förbättra matsmältningen och också hjälpa dig att inte gå upp i vikt.

Här är några bra idéer för att göra hälsosamma middagar som är lätta att göra och läckra!

Kikärtkrutonger

Bakade rostade kikärter får den krispiga konsistensen av klassiska brödkrutonger, men med ett mycket högre proteininnehåll. Du kan lägga till dem i soppor, sallader eller kombinera dem med ris för att öka proteinintaget i din kost.

För att förbereda dem, skål kikärterna i ugnen i 40 minuter med en matsked olivolja och lite söt paprika. Och om du inte gillar att rosta har du många recept som du kan göra med en gryta kikärter.

Kom ihåg att intag av protein hjälper till att regenerera vävnader och öka musklerna, vilket förbrukar energi och påskyndar ämnesomsättningen.

Råa och kokta grönsaker

Rå grönsaker har mer vitaminer, mineraler och antioxidanter, men det finns undantag; vissa kokta grönsaker är hälsosammare än råa. Lykopen, en antioxidant i tomat, multiplicerar dess egenskaper om den kokas, särskilt i stekpannor. Något liknande händer med moroten, som om den ångas i 5 minuter ökar assimileringen av sina beta-karotener. I spenat ökar matlagningen absorptionen av järn och kalcium, vars underskott orsakar anemi och benskörhet.

Av denna anledning rekommenderas att du tar en rå portion grönsaker och en annan kokt.

Söt med frukt

Undvik att ta för mycket socker, det är en av dem som är ansvariga för att fästa mat och orsaka ångest att äta. För att motverka detta, söt det med frukt, som är hälsosammare, oavsett om det är färsk, kokt eller torkad frukt.

Här är hälsosamma alternativ till socker och en plan för att bli av med det.

Frukt och grönsaker i sikte!

Förvara grönsaker i klara behållare i kylen, skapa en attraktiv fruktskål och dölj kakor och påsar med potatisflis så det är inte det första du ser.

Detta hjälper dig att ta en handfull jordgubbar istället för en handfull pommes frites.

Var försiktig med sammansättningen av bearbetade livsmedel

Titta alltid på matmärket. Både ingrediensförteckningen och näringskompositionen.

Mindre är mer (och bättre). Ju färre ingredienser listan innehåller, desto mindre sannolikt att maten har bearbetats och innehåller mycket salt, socker, fetter eller tillsatser. Du bör också vara uppmärksam på näringskompositionen. Ingredienser beställs från mest till minsta mängd som de finns i maten. Om socker, mättat fett eller salt upptar de första positionerna kan de vara överdrivna. Om du har fler frågor kommer vi att berätta hur du kan läsa och förstå matetiketter för att undvika vilseledning.

Och anmäl dig till vårt nya nyhetsbrev och CLARA-stammen

För att äta bättre och hälsosammare är en annan bra idé att prenumerera på vårt nya och exklusiva nyhetsbrev. I den hittar du många fler näringstips, dieter, nedladdningsbara menyer … Du kommer att ta bättre hand om dig själv och du kommer att gilla dig mer. Du behöver bara klicka här.

Och du kan också gå med i La Tribu CLARA, en privat Facebook-grupp så att CLARA-läsare kan lära känna varandra lite bättre och prata tillsammans om de ämnen som intresserar oss mest. Du vågar?

Jag vill gå med i CLARA-stammen