Enkla knep för att få mer fiber

En handfull böngroddar

Lägg till dem i en sallad, en vegetabilisk grädde eller en grönsakstek. De är mycket rika på fiber - de ger 15,7 g per 100 g - och de tar bort din hunger efter mycket få kalorier, eftersom de bara ger 50 kcal per 100 g.

Carpaccio … med svamp

Missbruk av rött kött kan leda till förstoppning. Ett bra alternativ är svampen, en fibermästare som också har mycket få kalorier. Du måste bara skära den i tunna skivor, krydda den med citron så att den inte blir svart och en skvätt olivolja, krydda och … njut!

Vill du ha lite "strängig" popcorn?

Vet du att de ger ett gram fiber per kopp? Om du gör dem hemlagade, med lite olja och salt eller socker, tar du mycket fiber i utbyte mot få kalorier och njuter av det! Å andra sidan kan de i teatrarna vara en riktig "kaloribom" på grund av fetterna och de extra de tillför. Popcorn har 15 g fiber per 100 g.

Havreflingor i krämer

Att vara krossad är inte fibern i vegetabilisk grädde lika fördelaktig som kokta grönsaker, men att använda havreflingor kan hjälpa dig att lösa detta lilla bakslag. Efter blandning, tillsätt en eller två matskedar rullad havre i grädden och koka tills de faller sönder. Detta kommer att tjockna grädden och berika den, eftersom havre ger 9 g fiber per 100 g, vilket är mycket.

En matsked sylt … av fikon

En enda matsked fikon sylt ger dig 2 g fiber. Om du väljer det hemlagat, gjort med lite socker, vilket kan vara sammandragande, är det ännu mer fördelaktigt. Och det ger dig ännu mer fiber om du sprider det på en rostat bröd av fullvete eller rågbröd.

Ett lock med edamame?

Edamame, det vill säga sojabönor inuti sin skida, som vanligtvis äts blancherad och lätt sauterad, innehåller 5 g fiber per 100 g, så du får cirka 8 g fiber per kopp, en gång kokt. En mästare! Denna mängd är ungefär en fjärdedel av den fiber vi behöver per dag.

Tortillor … med grönsaker och grönsaker

Var du än lägger grönsaker och gröna kommer du att lägga till fiber. Nöj dig inte med den typiska franska omeletten och lägg de grönsaker du kan tänka dig i omeletten. Att du saknar tid? Koka dem först i mikrovågsugnen. Du har dem redo på nolltid.

Frukten, med skinn

Om du äter äpplet utan skinn förlorar du 11% av fibern av denna frukt. När det gäller päron förlorar du upp till 34% eller mer. Som du kan se är det inte detsamma. De är värda att rengöra dem väl och äta dem med huden. Vad händer om de har en oätlig hud? Tja, när det gäller apelsiner och mandariner, försök att inte ta bort den vita delen mellan skalet och massan, vilket ger mycket fiber.

Skogsfrukt, ren fiber

Svarta vinbär, björnbär och hallon är mycket rika på fiber (6 g fiber per 100 g), och du konsumerar dem alla eftersom de inte behöver skalas. Lägg gärna till dem i spannmålsskålen på morgonen, till yoghurten för ditt mellanmål eller till efterrätten på söndag om du till exempel gör ett smördeg. I vilken maträtt som helst är de utsökta, men så att de inte tappar laxerande kraft, välj dem mogna.

Mellanmål med extra fiber

Om du alltid väljer fullkornsbröd eller fullkorn och lägger till salladsblad, tomat-, gurka- eller pepparskivor och groddar, fyller de dig mer utan att lägga till nästan kalorier och du kommer att lägga till en bra extra fiber. Det är viktigt att torka grönsakerna ordentligt innan du lägger till dem så att de inte gör brödet fuktigt. Du kan också lägga till rostade grönsaker.

Gör gelé med agar

Agaragar är en tång som är 80% löslig fiber. Du kan använda den som en ersättning för gelatin av animaliskt ursprung. I själva verket har den en gelningskraft 10 gånger större än detta. Det används också som ett förtjockningsmedel och som ett botemedel mot förstoppning.

En handfull torkad frukt

De är mycket rika på fiber så länge du äter dem med hud. De med mest fiber är mandlar, pistaschmandlar, hasselnötter, valnötter … Du kan lägga till dem i dina sallader, som de också ger en krispig touch; lägg en handfull i yoghurten, eller, mycket hackad, använd dem tillsammans med brödsmulorna för dina smör. Nötter har cirka 10 g fiber per 100 g.

Baljväxter, i sallad

Att äta baljväxter tre eller fyra gånger i veckan garanterar en bra dos fiber (100 g bönor ger till exempel mer än hälften av den rekommenderade dagliga mängden fiber), men … att alltid ta dem stuvade kan göra det svårt att följa dessa portioner varje vecka. Å andra sidan, i sallader kan det vara lättare. Om du förutom sallad lägger till paprika, gurkor eller lite frukt, multiplicerar fiberinnehållet.

Chia frön i juice

Chia frön går för ett rekord när det gäller mängden fiber, eftersom de ger cirka 34 g fiber per 100 g frön. För att hjälpa till med avföring är idealet att suga dem på natten i lite vatten och sedan lägga dem till en juice eller yoghurt med gelén som de har släppt. Du kan till exempel lägga dem malda till krämer eller sallader.

Super laxerande kompott

Om du har problem med regelbundenhet, ta det till efterrätt eller till frukost. Simma äpple, päron, ett par torkade aprikoser, torkade fikon och katrinplommon med ett finger med vatten, en kanelsticka och en tesked honung, inte socker, vilket kan vara sammandragande.

Du måste ta fiber. Det är en rekommendation att de ger oss nästan allt: att undvika förstoppning, att lindra hunger, gå ner i vikt om vi går på en diet, att sänka kolesterolet, att ta hand om hjärtat, att undvika vissa typer av cancer, såsom koloncancer …

Men när de säger till oss att vi ska äta cirka 25 g fiber om dagen blir vi rädda. Hur mycket kostar 25 g fiber? Tyst! Glöm köksvågen. I vårt galleri berättar vi hur du får mer fiber med enkla och läckra idéer.

Hur du får den mängd fiber du behöver

Om du följer en balanserad diet, rik på frukt och grönsaker (du vet, de fem dagliga portionerna) och där det finns fullkornsbröd, pasta eller ris, tar du i teorin redan den mängd fiber du behöver.

Men eftersom framgång ligger i detaljerna kommer du att se att det inte är detsamma att ta frukten med eller utan skinn. Fibern i vegetabilisk grädde är inte heller bra, eftersom den strimlas, som den för samma grönsaker men utan strimling.

Av denna anledning, så att du enkelt kan nå den mängd fiber du ska ta per dag, berättar vi för dig många knep som är lätta att applicera på din dagliga mat, och som också gör det smakligare. För om vi säger att fiber också finns i popcorn eller sylt, ser du det inte med andra ögon?